Potopite nazaj. Kako narediti dlaka nazaj z dumbbells? Fotografije

Obstajajo vaje, ki veljajo za moške in ženske. Izvajanje teh vaj na različne načine, lahko črpate mišice, in jim boljšo obliko, relief.

Danes bomo pregledali popolno vajo za treniranje nog - napadov nazaj z dumbbells. Zahvaljujoč njemu lahko noge položite najboljšo obliko in izostrite teren.

Katere mišične skupine so vključene?

Seveda, po številu mišic, ki so vključeni v vajo, je težko primerjati druge metode s čučnjami in s silo je verjetno le mrtvi dvig.

Ampak, čudno, kot se zdi, vadba "nazaj dumbbell" vključuje tudi veliko število osnovnih mišic in stabilizacijskih mišic. Najprej delujejo kvadricepsi. Da, če želite sprožiti noge spredaj, potem brez napadov vam bo to težko.

Poleg kvadricepsov gluteusne mišice dobro delujejo . To se zgodi v trenutku, ko vstanete iz čuče. Zahvaljujoč ciljnemu bremenu, ki leži na tem delu telesa, je zadnji potez ena izmed najbolj priljubljenih vaj med ženskami, saj lahko hitro pripelješ zadnjico v red.

Nekoliko manj obremenjene bočne mišice kolka, pa tudi telečje mišice. Posredno sodelujejo pri delovni tiskovini, centrifugah, stabilizatorjih in drugi.

Kot je razvidno, napad nazaj vključuje skoraj vse osnovne mišice nog in vključuje tudi trebušno območje in druge mišice, ki so odgovorni za ustvarjanje močnega mišičnega okvira. Vse to naredi vajo učinkovito za izdelavo nog.

Začetek desno

Odgovor na vprašanje, kako pravilno napasti nazaj, bomo analizirali naslednje točke:

- izbiro primerne obremenitve;

- pravilno gibanje.

Torej, kot za primerno obremenitev, je treba razumeti, da oseba ni enaka kot mravljica. To pomeni, da teža, ki presega vaše, ni primerna za napade. Za vaše informacije: tudi pri najbolj voljnih bodybuilderjih pri izvajanju te vaje ne uporabite težo več kot 40-50 kg.

Falls - dodatna vaja

Padci niso povezani z osnovnimi vajami, ampak so enakovredni dodatnim.

Glavna naloga je, da ne sedite na eni nogi z največjo težo, temveč da izrabite in uporabite absolutno vsa mišična vlakna na nogah, ki po prvih vajah niso bili popolnoma izpopolnjeni.

Dokaj zapleteno vajo je napad nazaj. Fotografije, prikazane v članku, to potrdijo. Če je teža velika, potem ne morete stati samozavestno na noge, kar lahko privede do upogibanja hrbta ali prekomernih gibov na kolenih.

Kako opraviti vajo?

Vzemite mrežico ali dumbbell iz stojal, jih postavite na trapezne mišice, tako da projektil ne povzroča neugodja med izvedbo napadov. Čeprav nekateri komplicirajo nalogo z dvigovanjem roke s ponderiranjem.

Ustavite se bolj udobno, postavite noge na širino ramen. Sedaj z levo nogo vzemite korak nazaj, medtem ko ne prenesete celotne teže telesa na hrbet noge - morate ga pustiti na sprednji nogi in izvajati napad nazaj. Fotografije, ki jih vidite, jasno kažejo, da se vam ni treba popolnoma spuščati na tleh na najvišji točki.

Če znižate koleno zadnje noge na tla, lahko poškodujete kolenski sklep. Malo je, da se koleno ne pripelje do tal, približno 5-10 centimetrov. V tem primeru boste zmanjšali tveganje za poškodbe, mišice pa bodo nenehno poudarjene.

Ko sedite, premaknite težo v prednjo nogo čim bolj (občutite močno napetost kvadripsov) in začnite vstati in se vrnite v stoječi položaj.

Idealen način za napad nazaj

Idealno izvedbo se lahko imenuje tako, da je položaj nog na spodnji točki naslednji: hrbet je upognjen pod kotom 90 stopinj, golen je blizu vzporednika glede na tla; Sprednji del je prav tako za 90 stopinj upognjen v kolenski sklep, spodnji del noge (od kolena do malte) pa mora biti pravokoten na površino, na kateri stoji.

Na ta način opravite vajo, videli boste, da bo kolena noge, ki se nahaja za seboj, ko sedite, za kratko razdaljo za peto prednje noge. Verjamemo, da se le v tem primeru potopi pravilno izvajajo, obremenitev pa leži na potrebnih mišicah, ne da bi ustvarjala prekomerni tlak na sklepih.

Če imate občutek neugodja na kolenih, uporabite kolenske blazinice, ki jih lahko kupite v športni trgovini in v redni lekarni. Seveda je specializirana oprema za športnike boljša, saj je zasnovana za take obremenitve. Ampak, če ni finančne priložnosti, potem dobite vsaj možnost lekarne.

Koliko pristopov in ponovitev morate storiti?

Vse je odvisno od tega, kaj je ta naloga namenjena računu, kaj je usposabljanje namenjeno in katere cilje poskušate doseči.

Če se ne postavite na nalogo treniranja reliefa, sledite 3-4 pristopom 10-12 krat na vsaki nogi.

Za suho in delo na reliefu je vredno, da pristop k vadbi malo drugače. Poskusite izvedeti 4-5 pristopov 15-20 krat na vsaki strani.

Hkrati lahko storite naslednje: vzemite delovno težo, s katero lahko napadi naredite 15-krat. Naredite približno 12-krat, nato zmanjšajte težo za 20 odstotkov in izvedite še 5 ponovitev. Nato palačinke odstranite za dodatnih 20% in sedite še petkrat.

Tako lahko povečate pretok krvi v mišice nog: odvzela bo vse škodljive od njih in pustila veliko hranil, ki jih celice potrebujejo za predelavo in razvoj.

Kdaj je bolje, da se potegne nazaj?

Ta vaja se najbolje izvaja po težkih čepih ali pritiskah, ko se noge že rahlo tresenjajo. To bo onemogočilo vse nepotrebne in uporabilo samo potrebne mišične skupine. Nekateri športniki raje naredijo pljuča naprej in nazaj na samem koncu vadbe.

To je prav tako pravilno, ker na ta način z majhno težo lahko pravilno popravite rezultat in v celoti prenesete mišice noge, da bi se dobesedno "potegnil iz telovadnice". Verjemite mi, naslednje jutro ne boste mogli normalno hoditi, ker vam takšna vaja omogoča, da na noge vključite vsa mišična vlakna, ki so v prejšnjih vajah le spali.

Po branju našega članka o tem, kako narediti napad nazaj, lahko sedaj varno iti v telovadnico in pod nadzorom trenerja poskusite opraviti to vajo. Ne pozabite: ni potrebe po hitrem napadu z matico ali dumbel, ki tehta 50 kg. Postopoma povečajte obremenitev.