Dobre vaje na bicepsu z barom, v baru, z dumbbells

Lepo mišično roko je ponos vsakega športnika. Veliko moških preživi veliko časa in truda za izgradnjo mišične mase, doseže čudovito olajšanje, poveča fizično moč bicepsa in tricepsa. Učinkovitost in uspeh usposabljanja ocenjujeta velikost in oblika mišic, ki jih je športnik pridobil kot rezultat vztrajnega treninga.

Kljub prizadevanjem, da nekateri športniki povečajo mišičevje rok, postane pravi problem. Iskanje učinkovitih programov usposabljanja, ki bodo pomagali kakovostno delati biceps v povezavi z drugimi mišicami, doseči največjo količino, lepo olajšanje, traja veliko časa in truda, rezultat pa pušča veliko želenega. Ali obstajajo kakršne koli dobre vaje za biceps, ki bodo pomagale pri najmanj trudu za doseganje odličnih rezultatov? Kako pravilno napolniti roke?

Dobre bicep vaje

Biceps je ena izmed najbolj vtiskanih mišic človeške roke, ki služi za upogibanje in zgibanje zgornjih okončin. Sestavljen je iz kratke in dolge mišice. Biceps je nenehno na vidiku, ki potrjuje fizično moč športnika. V sproščeni obliki je ta dobro razvita mišica lepo vidna na roki športnika in v napeta oblika se spremeni v tesno, reliefno žogo. Zato začetniki in izkušeni športniki veliko časa namenijo razbremenitvi in povečanju volumna te mišice.

Najbolj dobre vaje na bicepsu pomagajo črpati mišico, z uporabo naravnega funkcionalnega - fleksije ali podaljška na komolcu. Za usposabljanje se postopoma uporabljajo različna utežna sredstva z razvojem fizične moči športnika, s čimer se poveča obremenitev s težo. Vaje, namenjene povečanju volumna mišične mase, se izvajajo z največjo amplitudo fleksije ali podaljška roke. Nepopolno upogibanje pomaga doseči jasne obrise in odpravi lajšanje mišic.

Če želite črpati roke, morate dodati vaje za biceps in triceps v glavnem programu vaših treningov. Izvedba kompleksa, namenjenega razvijanju te skupine mišic, večkrat na teden, boste v kratkem času dosegli povečanje mišične mase in lepo olajšanje. Vaje na bicepsu lahko opravljate doma ali v telovadnici. Za usposabljanje, boste potrebovali bar, mačja in dumbbells z odstranljivo palačinke, da postopoma povečate intenzivnost obremenitve na mišicah. Upoštevajte najučinkovitejše vaje, ki se uporabljajo za razvoj bicepsa, ki vodijo športnike na svetu.

Dvignite palico v stoječi položaj

Dobra vaja na bicepsu je, da dvignete palico v stoječem položaju. Ta element je klasika za razvoj mišic rok, vključen je v osnovni kompleks usposabljanja močnostnih športov. Dviganje palice odlično obremenjuje biceps, kar daje dobremu povečanju mišične mase.

Tehnika izvedbe:

• Stojalo - stojalo držimo za vratom z obema rokama na ravni bokov, noge so širine ramena narazen, hrbtna stran je poravnana, kolena so rahlo upognjena, komolci se tesno pritisnejo na telo, ramena se spustijo;
• Inhale - počasi dvignite projektil v prsni koš, upognite roke v komolčnih sklepih;
• Izpusti - počasi se vrnite v originalni okvir.

Vaja se izvaja v 4-5 pristopih, z odmori za počitek ne več kot 45 sekund. Obremenitev teže in število, kolikokrat je en niz nastavljen glede na vašo trenutno fizično obliko. Za izboljšanje učinkovitosti treninga uporabite različne metode oprijema: za široko, glavno breme pade na dolgo glavo mišice, medtem ko je ozko - na kratki. Naredite to dobro vajo na biceps, ohrani telo nepremično, strogo navpično. Nihanje, nosite fizično obremenitev iz mišične mase v mišice prsnega koša in nazaj, s čimer zmanjšate učinkovitost treninga.

Dvignite bar s klopjo Scott

Klop Larry Scott, dobro znani bodybuilder, pomaga povečati učinkovitost bicepsa z mrežico. Ta možnost vadbe vam bo omogočila, da delate namerno na spodnjem in srednjem delu mišice, pri čemer boste preostale mišice obremenili z bremena. Pred vadbo morate prilagoditi višino naslona za dlani za vašo višino.

Tehnika izvedbe:

• Začetni položaj - sedi na sedežu, hrbet je ravna, roke položimo z mrežico na stojalo, na komolcih imamo komolce;
• Inhale - počasi dvignite projektil na ramena in upognite komolce;
• Izpraznite - počasi se vrnite v izhodiščni položaj, popolnoma ne ravnajte roke.

Izpolnjujemo 4-5 pristopov, v počitku ne več kot 45 sekund. Priporočljivo je narediti tako dobre vaje na bicepsu z uporabo ukrivljenega vratu palice EZ. To bo zmanjšalo obremenitev zapestja in zapestja ter se izognilo morebitnim poškodbam. Teža projektila, število dvigal naenkrat, določi na podlagi vašega trenutnega treninga. Postopoma povečajte intenzivnost bremena in število pristopov za pospešitev zbiranja mišične mase. Med vadbo pazite na položaj telesa: hrbet hrbet naravnost, ne postavljajte prsnega koša na stojalo, ne zamahujte. To vam bo omogočilo kar največjo učinkovitost vadbe.

Potisna palica na bicepsu na pobočju

Takšne dobre vaje na bicepsu, npr. Palice na pobočju, lahko v primerjavi z običajnimi projektilnimi dvigali podvojijo obremenitev mišic. Ta učinkovit učinek poleg tega obremenjuje mišice hrbta in prsnega koša. Redno izvajate to vajo, kakovostno povečate ne le biceps, temveč tudi osnovne mišice zgornjega debla.

Tehnika:

• Začetni položaj - odtrgajte palico od tal, nagnite naprej, ohrani telo vzporedno s tlemi, hrbet je ravna, pas se ne upogne;
• Inhale - povlecite projektil v prsni koš;
• Izpusti - spustimo se in ne poravnamo do konca rok.

Priporočamo, da začnete s tremi pristopi s kratkim počitkom. Za izboljšanje učinkovitosti vadbe uporabite različne tehnike prijemov: široka / ozka, ravna / vzvratna. To vam bo omogočilo maksimalno število mišic z eno vajo. Masa palice, število pristopov je treba določiti na individualni podlagi. Med vadbo pazljivo sledite položaju telesa: hrbet postavite naravnost, ne napolnite pasu in se ne upognite.

Rumunska vleka na bicepsih

Ena izmed najboljših vaj za povečanje mase in fizične moči je vlečenje naravnih nog. Ta element uporablja 3/4 mišic celotnega telesa. Dodajanje teh vaj na biceps, boke in nazaj, boste mišično maso delali na meji in s tem spodbudili rast mišičja.

Tehnika izvedbe:

• Začetni položaj - stoji blizu palice, upognite telo, vzemite dve roki za vrat, noge so nekoliko upognjene na kolenih, hrbet je ravna;
• Inhale - dvignite projektil na raven bokov;
• Izpusti - spustimo ga na tla.

Izdelujemo od 4 do 5 pristopov, v počitku ne več kot 20 sekund. Teža črtice, število ponovitev v enem nizu, se določi na podlagi trenutne fizične priprave. Med vadbo sledimo položaju telesa: hrbet držite čim bolj naravnost, ne kombijejte komolcev in kolen. Stojnica je odtrgana s tal z dvigom telesa navzgor in ne z uporabo moči mišic za roke. Trudimo se, da bar ostane blizu kolen. Takšne zapletene vaje na bicepsih, bokih in hrbtu, kot so potiskanje z ravnimi nogami, dobro preučijo mišičevje skoraj celotnega telesa.

Upogibanje rok z stojnimi dumbelji

Usposabljanje z barom je dobro dopolnjevano z različnimi vajami na bicepsih z dumbbells. Na domu učinkovito opravljate takšne predmete čim pogosto, z lupinami z odstranljivimi palačinami. Z drgnjenci imate priložnost, da delate na tistih področjih bicepsa, ki niso vključeni med treningom z mačjo.

Tehnika:

• Stoj - vzemite dente, stojte naravnost, hrbet je raven, noge so razmaknjene širine ramen, kolena rahlo upognjena, roke vzdolž telesa, zapestja navzven;
• Inhale - počasi dvignite lupine na ramena, upognite roke v komolcih;
• Izhod - počasi spustite dumbbells v začetni položaj.

Priporočamo, da se vaja izvaja od 3 do 5 pristopov, počitek med nizi ne več kot 30 sekund. Previdno sledite položaju telesa: hrbet je poravnan, pas se ne upogne, komolci se pritisnejo na prtljažnik. Med usposabljanjem držite primer naravnost, ne zamahujte. Da bi povečali učinkovitost vaje, je priporočljivo, da se ob postavitvi bučke rahlo zasukate roke, tako da je mali prst višji od palca.

Dviganje držal za sedenje bicepsa

Dobre vaje na bicepsih z dumbbellom doma - zgoščeno vzpenjanje lupine v sedečem položaju. Ker je ta element izoliran, je priporočljivo, da ga opravite sredi treninga, potem ko delate s palico. Z veliko intenzivnostjo obremenitve ta vaja popolnoma poveča volumen mišične mase bicepsa, kar ji daje lepo obliko v obliki vrha.

Tehnika izvedbe:

• Začetni položaj - v desno roko prevzamemo bučko, sedimo na robu klopi, široko razširimo noge, počivamo na notranji strani desnega kolka s komolcem delovne roke, naslonimo na prosto levo koleno;
• Inhale - počasi dvignite delavčev ud na ramo in se nagnite na komolčni komolec;
• Izpraznite - počasi vrnite roko v izhodiščni položaj in ne izravnajte komolca do konca.

Število pristopov, čas za počitek, delovna teža izberejo glede na vašo fizično obliko, postopoma povečanje intenzivnosti bremena. Med vadbo pozorno opazujte položaj telesa: hrbet držite naravnost, ne zamahujte, dvignite težo samo zaradi odpornosti na biceps. Za razvoj fizične moči in razvoj reliefa je priporočljivo izvajati to vajo, pri čemer izvajamo veliko število ponov z majhnimi dumbbells.

Usposabljanje bicepsa z dumbbells na klopi

Tovrstne dobre biciklistične vaje, kot so trening z dumbbells na nagnjeni klopi (kotu 45-60 stopinj), pomagajo dobro delati mišice v rokah. Vključno s tem elementom je priporočljivo, da športnike opravijo s hrbteničnimi poškodbami, saj popolnoma oslabi zgornji muskulaturo prtljažnika iz bremena.

Tehnika:

• Začetni položaj - vzamemo gume, sedimo na klopi, trdno pritisnemo na hrbet, nagnite roke vzdolž prtljažnika,
• Vdihni - dvigneramo lupine na ramena, zavijamo roke v komolčni komolec;
• Izguba - počasi spuščamo.

Pripravimo do 5 pristopov, čas za počitek pa ne več kot 45 sekund. Teža tehtnice, število ponovitev enega nabora, izberite posamezno. Pazite na položaj telesa in rok: ravno hrbet tesno pritisnete na površino klopi, pas se ne upogne, komolci se pritisnejo na prtljažnik. Da bi povečali učinkovitost vaje, uporabite različne tehnike za dviganje dumbev: ravno, vzvratno, z zvijanjem, kladivo. To vam bo omogočilo kakovostno delo ne samo bicepsa, temveč tudi druge mišice v rokah.

Deli biceps na vodoravni palici

Vaje na bicepsu na palici - učinkoviti element treninga moči, ki vam omogoča kvalitativno črpanje mišične mase trupa. S športnimi elementi na prečnem prerezu lahko dosežete dobro olajšanje muskulature trupa, razvite fizično moč, vzdržljivost in prilagodljivost.

Tehnika:

• Začetni položaj - visi na vodoravni palici, ukrivljena kolena, prečke noge;
• Izpusti - potegnite navzgor, tako da je brada nad prečko;
• Vdihnite - spustite se.

Izvedite vajo za 4-5 sklopov, čas počitka pa ne več kot 30 sekund. V začetnih fazah se celotno delo mišic opravi z uporabo vaše telesne mase, nato pa povečate obremenitev. Najbolj resna študija bicepsa je dosežena kot posledica pull-upov z ravnim ali povratnim ozkim oprijemom. Druge možnosti vadbe nalagajo več mišic hrbta, prsnega koša in ramen. Usposabljanje v baru pomaga pri popolnem izkustvu muskulature trupa, razvija koordinacijo, moč, vzdržljivost.

Zaključek

Naredite te dobre vaje biceps doma ali v telovadnici, ne pozabite pred vadbo, da naredite malo vaja za vse mišične skupine. To vam bo omogočilo, da pripravite mišice za intenzivno delovno obremenitev, preprečite morebitne poškodbe in razpoke mišic. Po razredu, se prepričajte, da imajo majhen odsek, kar bo povečalo prožnost sklepov in kite.

Med vadbo vašega bicepsa bodite pozorni na tehniko izvajanja vsakega elementa. Ne poskušajte dvigniti maksimalne teže, ampak pravilno opraviti vajo. Vsako gibanje poteka v počasnem ritmu, ki jasno nadzira delo bicepsa in drugih mišic. Ta pristop vam bo pomagal večkrat izboljšati učinkovitost treninga, kakovostno izrisati mišice in doseči dober rezultat.