Tehnika vlečenja na palico: širok, srednji, ozki oprijem. Program pull-upov za začetnike

Vlečenje je zelo učinkovita vaja, ki omogoča, da se vaše telo korenito spremeni. Boste postali močnejši in trajnejši, vaše mišice pa bodo pridobivale športne konture. Kompleks takih vaj je narejen na posebnem gimnastičnem projektilu - horizontalni palici. Lahko je zelo enostavno najti, če hočeš. V vsaki telovadnici je bar. Toda tudi če nimate priložnosti, da greste tam, to ni izgovor. Pojdite na katero koli šolsko dvorišče in začnite delati brezplačno.

Koristi iz lekcije

Mnogi ljudje se sprašujejo, kaj vleče v bar. Če vas zanima tudi, potem ste na pravi poti razvoja in samopodobitve. S pomočjo vlečnic lahko sprostite hrbet in razbremenite hrbtenico. Če imate napačno držo, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Vis na prečni palici odlično razteza hrbet. In če lahko dobite še tridesetkrat, ga boste popolnoma okrepili.

Seveda so prednosti barja neverjetno. S tem lahko povečate svoje moči in zgradite mišice. S pomočjo ročic boste lahko črpali precej različne mišice, ki so v zgornjem delu telesa. Toda če želite opaziti učinek, morate redno vaditi. Začetnikom se ne priporoča uporaba uteži, dokler ni tehnika vlečenja s svojo težo dobro razumljena. Mogoče bo trajalo nekaj mesecev.

Tehnika vlečenja na palico je odvisna od stopnje priprave. Z usposabljanjem pravilno, lahko okrepite mišice prsnega koša, roke, hrbta in tiska. Ampak, če želite zgraditi dobro mišično maso, potem brez ponderiranja ne morete storiti. S knjigami lahko uporabljate posebne pripomočke in običajen nahrbtnik. Izobraževalni vlečki v baru so zelo energični. Zato boste porabili veliko kalorij, kar je tako potrebno, da se znebite prekomerne teže. Redno izvaja. In ne boste samo izgubili težo, temveč tudi telo v odlično obliko.

Kje naj začnemo?

Vlečenje na palico (program iz nič - to je ključ do uspeha) zahteva posebno tehniko za različne ravni usposabljanja. Če ne veste, kako dvigniti svojo težo, poskusite narediti trik. Vzemite ta položaj, kot da ste že zategnjeni in držite nekaj sekund. Sedaj počasi odstranite roke in samo obesite na prečko. Naredite to vadbo večkrat vsak dan. V nekaj tednih se lahko popolnoma potegnete skupaj.

V mnogih prostorih je odličen simulator - gravitron. Zasnovan je posebej za začetnike. Ne glede na vašo pripravljenost, boste lahko spopadali s povleci. Nastavite težavo, ki je prava za vas. In začnite se potegniti. Vendar se prepričajte, da niste preveč enostavni. V nasprotnem primeru ne bo nobenega učinka.

Kaj vam preprečuje, da se naučite združiti skupaj?

Vlečenje na palico (program od začetka vam pomaga hitro obvladati vajo) zahtevajo pravilnost in potrpežljivost. Toda mnogi novinci se zelo hitro spustijo, čeprav se niso naučili nič storiti prav.

Kaj natančno preprečuje redno usposabljanje? Obstaja več negativnih dejavnikov:

1. Zelo šibke mišice. Redno delajte, razvijate moč in vzdržljivost.
2. Presežna teža. Tudi nekaj kilogramov - to je velika ovira na poti do pull-ups. V tem primeru se trenerju priporoča, da najprej izgubi težo in šele nato nadaljuje v bar. Čeprav poenostavljene različice (na primer gravitron), nihče ne odpove.
3. Morda imate dobro razvite mišice, ki so potrebne za povlečenje, vendar ne morete izvajati vaje. V tem primeru bodite pozorni na pomožne mišice. Morda imate šibke deltoidne in žareče mišice, pa tudi roke. V tem primeru jih najprej odpravite. Na splošno pozorni na vse mišice. Samo skladen razvoj bo ključ do ustreznih pull-upov.
4. Napačna vlečna tehnika v baru. Preden poskusite, si oglejte videoposnetek ali se posvetujte s trenerjem. Konec koncev, z napačno tehniko, preprosto ne boste mogli potegniti skupaj.

Prava tehnika

Tehnika vlečenja na palico vsebuje nekaj zelo pomembnih pravil. Bili bodo ključnega pomena za ustrezno usposabljanje:

• Hvat mora biti zelo močan. Ujemite črto čim bolj čvrsto in udobno.
• Izvedite vadbo samo na račun mišic. Ne kreten ali kreten. Napačna tehnika ni le neučinkovita, temveč tudi travmatična.
• Vzpon in spust zelo gladko. Počasnejši, boljši. Odpravite kreten.
• Pri vsaki ponovitvi mora biti brad nad vodoravno palico. Samo zato bo vaja veljala za pravilno opravljeno.
• Ne ugriznite svojega diha. Ne pozabite, da morate v vzponu dihati in na spustu, nasprotno, vdihniti.
• Bodite pozorni na primer. Med vlečenjem mora biti v pokončnem položaju.

Normalni oprijem

Tehnika vlečenja na palico z navadnim oprijemom je standardna vaja. Njegova odgovornost je obvladati vsakega športnika. V tem primeru mora biti širina oprijema nekoliko večja od širine ramen. Ko dvigujete, se dotaknite vrstice s brado. S tem pull-up lahko uporabite mišice stiskalnice, hrbta, podlakti in bicepsa. Vsakdo, ki se želi naučiti risati od nič, se mora začeti s to vajo. Ker je njegova tehnika dovolj preprosta. Zato vaja ne zahteva tako fizičnega usposabljanja kot z drugo roko.

Vlečenje na palico z ozkim oprijemom

Ta vrsta vadbe pomaga krepiti spodnji del latissimus mišic hrbta. Poleg tega so sprednje očesne mišice, pa tudi tiste, ki ležijo blizu vretenc, dobro delujejo. Ta vaja bo pripomogla k večji prepoznavnosti in moči. Zgrabi križnico, tako da med vašimi rokami ni več kot dvajset centimetrov. Vaja se lahko izvaja z neposrednim in povratnim oprijemom. Med direktno varianto mišice zadaj najbolj obremenijo. Toda obratni oprijem deluje v večini bicepsov.

Pazite na komolce. Med usposabljanjem se njihov položaj ne sme spremeniti. Vsakič, povsem raztegnite roke. Hkrati pa menite, da se morate naučiti, kako občutiti mišice hrbta in poskusite delati samo z njimi. Če je takšno vlečenje težko za vas, prosite svojega partnerja, da vam pomaga.

Povratni oprijem

Nazaj vlečenja na palico - to je najpreprostejši način vadbe. Odlično črpanje biceps. Priporočljivo za dekleta, ki ne vedo, kako se potegniti. Povratni oprijem je lahko srednje in ozek. Od drugih sort se razlikuje po tem, da so dlani na sebi postavljeni na palico. Tehnika izvajanja vaje ni posebej drugačna od neposrednega razumevanja. Začnite potegniti navzgor, pazite na ramena. Spustiti jih je treba in jih vrniti. Na zgornjem začetku zmanjšajte lopatice. Ta vaja dobro črpalke biceps in hrbtne mišice.

Širok oprijem

Raztezanje na palici (mišice hrbta so dobro črpane) širok oprijem je značilen zaradi dejstva, da so roke daleč dlje od širine ramen. Tu je celotna obremenitev na vrhu najširših mišic hrbta. Naredite to vajo, se osredotočite na dejstvo, da je delala, ne pa roke. Samo v tem primeru bo vaja učinkovita.

Z uporabo tega oprijema lahko izvedete drugo vrsto pull-up - za glavo. Ta vaja je zelo težka. Sestoji iz dejstva, da se morate med vzponom dotakniti vrstice s hrbtnim delom glave. To usposabljanje še bolj napne hrbet. Bolje je izvajati takšno vadbo pod nadzorom, saj je zelo travmatično.

Tabela vlečenja na stolpu "30 krat v 30 tednih"

Strokovnjaki so razvili shemo pull-up, zaradi česar lahko tudi oseba s slabo pripravljenostjo opravi trideset pull-up v tridesetih tednih. Toda preden se lotite te sheme, se znebite prekomerne teže in okrepite mišice celega telesa. Poskušajte potegniti šest dni na teden, delaš en dan. Najbolje je počivati v nedeljo, da se začne v ponedeljek naslednji teden.

Nasveti za učinkovito vadbo

Vlečena miza v baru vam bo pomagala hitreje doseči svoj cilj. Poiščite program na internetu, ki vam najbolj ustreza, in ga držite vsak dan. Tako se vam ne bo žal, in se boste kmalu naučili, da se boste potegnili. Če ste izbrali program za ljudi, ki ne vedo, kako jih sploh lahko povlečete, potem za nekaj tednov preprosto obesite na palico, da okrepite krtačo. Če želite povečati vzdržljivost, naredite vse zgornje telo mišice lepo in močno, nato pa uporabite različne ročice.

Sledite vzorcu, vendar ne do konca. Če se ne morete dvigniti petkrat, kot je zapisano v programu, potem naredite toliko, kot lahko. In že, na podlagi tega rezultata, naredite mizo sami. Med vadbo poslušajte prijetno, motivacijsko glasbo. Tako boste izboljšali razpoloženje in usposabljanje bo učinkovitejše. Poskusite se sami potegniti. To je iz tehnike, s katerimi boste izvedli vajo, da bo nadaljnji rezultat odvisen. In ne bodite vznemirjeni, če ne uspe. Glavna stvar je, da redno izvajate in ne pozabite na pravi počitek. Kmalu boste postali močni in vzdržljivi, mišice pa bodo dobili želeno olajšanje.