Enostavne, a učinkovite vaje za mišice v rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbta

Fizične vaje omogočajo ne samo izgubo telesne teže in ohranjanje tona, ampak tudi, da dajejo telesu učinkovito obliko: črpalke mišice, se znebite saggy kože, okrepiti sliko.

V članku bomo razmislili o treh sklopih vaj za različne mišične skupine: preproste vaje za mišice v rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbta. Ti razredi s spoštovanjem tehnologije omogočajo hitre rezultate tudi za začetnike. Izveden s frekvenco 2-3 krat tedensko. Neobučen začetek od prvega tedna na teden.

Vaje za mišice v rokah

V vseh športnih in izobraževalnih programih se mišice na rokah črpajo, predvsem z dumbbells - to je najučinkovitejša in najhitrejša pot. Toda za delo, morate vedeti, kako pravilno opravljati te vaje.

Glavno pravilo je, da začnete z najmanjšim obremenitvam. Na prvi stopnji treninga opravite vaje le nekajkrat in z dumbbells majhne teže (za ženske od 0,5 kg, za moške - od 2 kg).

Preden začnete, vstati in globoko vdihniti, ko se povlečete in globok vdih. Prva metoda se opravi, stoji pa morajo biti postavljene na rameni. Roke se vzpenjajo navzgor in navzdol do ravni ramen, v tem trenutku morajo biti komolci usmerjeni v različne smeri. In tako 10-krat. Sčasoma se breme povečuje do 40-krat, vendar morate vzeti odmor (namesto počitka morate opraviti drugo, tako preprosto vadbo bodisi ogrevanje, sapo).

Naslednja metoda bo črpala še eno skupino mišic za roke. To je storjeno sedenje, in za to potrebujete bučko v 2 kg. Komolec se naslanja na nogo, se mora nategnuti med dvigovanjem dotikati ramena. Ne zavijte roke popolnoma. Ali 8-krat (za ženske) ali 10 (za moške). Povečajte obremenitev do 30-krat s prekinitvami.

Te vaje za mišice so namenjene krepitvi vseh znanih tricepsov in bicepsov. 2 meseca takšnega treninga in vaše roke bodo imele potrebne linije, postanejo močnejše.

Če ne želite kupiti dumbbel različnih teža, obe vaji nadomestita naslednje. Stoji v stoječem položaju, roke raztegnejo na straneh, upognejo na komolec (buček tehta 1 kg). Za ženske je to težja naloga, zato se morate povečati z 8-krat na 20. Moški - od 10 do 30.

Vaje za mišice zadnjice

Hitro zategnite zadnjico, okrepite mišice, bo omogočilo naslednjih 2 vaj.

Stoj na vseh štirih. Povlecite eno nogo nazaj in iz tega položaja, začnite upogibati v kolenu. Noge ne odstranjujte popolnoma. Ne vlečite te vaje. Vsaka mišica naj bo napeta. Hranite hrbet naravnost (ne upognite). Izvedli so 5-6 krat za vsako nogo.

Če želite nadaljevati z naslednjo vajo, od stojala na vseh štirih, se raztegnite (telo nazaj, roke se raztezajo pred njim, stiskanje na tla s prsnim košem).

Stoji v istem položaju, spremenite položaj roke: upognite jih v komolce (spodnji del roke se pritisne na tla). S tega položaja potegnite nogo nazaj, nato pa zavite v koleno za 90 stopinj, to je. Pravokotno na tla. S tega položaja dvignite nogo. Težko bo, toda sčasoma vam bo olajšano. Dvignite večkrat. Potem z drugo nogo.

Te vaje se izvajajo nekajkrat na teden za dokaj obstojne učinke v 2 mesecih.

Vaje za mišice pasu

Bolečina v hrbtu je najpogostejša težava. Krepitev teh mišic se bo izognila preobremenitvi spodnjega dela hrbta, zmanjšala negativne učinke sedativnega načina življenja in aktivne telesne aktivnosti "na noge".

Lezite na hrbet, dvignite obe podolgovati nogi, jih držite v položaju, ki je pravokotna na tla, in tako večkrat. Lezite na želodec, ročajte v komolcih, zložite vsako roko (na ravni čela), položite glavo na njih. Z ležečega položaja rahlo dvignite zgornji del telesa, tako da bodo delovale samo mišice pasu. Sčasoma lahko vadbo otežite, dvignete s tal in zavrtite telo (ponovno se upognete v pasu) najprej na eno stran, z zamikom na sredini, takoj na drugo, nato pa popolnoma spustite na tla. In tako 5-6 krat.

Sčasoma se lahko te vaje za mišice v rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbtenice dopolnijo (ali zamenjajo) bolj zapletene. Na primer, da bi okrepili mišice hrbta (ne samo spodnje, v spodnjem delu hrbta), lahko delate z mrežico. Za začetek, ne preveč težka. Za mišice na rokah - prevzemite tehtnice in zapletite vaje: dvignite roke ne od vrha do ravni ramen in od spodaj - do ravni ramen, ampak na raztegnjeni roki in že v sedečem položaju.