34 slik, ki vam omogočajo, da vidite, kaj mišice ste raztezanje

To je zelo pomembno, da opravljajo raztezanje. Toda še bolj pomembno - to storite prav.

kamela Pose

Označite: rectus abdominis in zunanjo poševna. Ta odsek je najbolj primerna za tiste, ki že imajo dobro prilagodljivost. Če imate težave z vratom, je bolje, da ne spusti glavo nazaj v proces.

Razširjena naprej

Poudarjene adductors. To je odlična vaja, ki vam omogoča, da odprete boke in se raztezajo adductors in pregibači noge. Priporočljivo je, da začnete to vajo z hrbtu ravne in kolena upognjene, ki jih počasi ravnanje, kot je na sliki.

žaba Pose

Poudarjene adductors. To je globoko odsek za mišice v dimljah, lahko pa se izvaja pritisk na kolenih, zato je priporočljivo, da jo opravlja na mehko podlago. Začnite s komolci in koleni na tla in postopoma Razširite kolena na strani.

Širok povlecite na

Razširi noge širok in jih vodi naravnost. Začne odstopati v desno, zvili desno koleno in levo vleče v nasprotno smer.

raztezanje metulj

Bodite sedi, zmanjšati podplate skupaj in urediti na svoje seje kosti. Pritiskajo na kolena z rokami. Bližje noge so za telo, boljša je odsek.

Ekstenzor raztezanje podlakti

Izpostavil iztegovalke mišice podlakti. Potegnite ramena nazaj in navzdol, in ga nato v optimalnem položaju, v katerem bi bilo bolje, da se raztezajo mišice. Ko se vam zdi ta položaj, z drugo roko najprej zgnetemo mišice.

Bočni upogibanje vratu

Izpostavil sternokleidomastoid mišice. Potegnite vratu in počasi spodnjo glavo uho ob rami, pazite, da ne van normalnih meja vratno hrbtenico. Lahko okrepi raztezanje, ki sedi na stolu in držite svoje roke.

Vrtenje vratu

Izpostavil sternokleidomastoid mišice. Počasi obrnite vratu, vodenje brado postavljeno. Če želite več odsek, ki jih lahko izvaja pritisk na stranski nasprotni promet.

Razširjena raztezanje vratu

Izpostavil sternokleidomastoid mišice. Daj roke na boke, da vaš hrbet naravnost, nato pa glavo nazaj zaprokinte. Ob istem času, se prepričajte, da ne poškoduje vratno hrbtenico.

Bočni upogibanje vratu pomočjo roko

Poudarila sternoclavicular-mastoida in zgornji trapezoidne mišice. Potegnite vrat in spodnjo glavo uho rami, pazite, da ne poškoduje vratno hrbtenico. Hkrati ustvarja dodaten pritisk roko.

Raztezanje za hip mišice poluprisede

Izolirane ledvene in kolka. Bodite Crouch položaj, počasi potegnite en kolk naprej, in boste začeli čutiti raztezajo na sprednji strani stegna.

Raztezanje iztegovalke mišice podlakti

Izpostavil iztegovalke mišice podlakti. To raztezanje je že opisano zgoraj. Tako kot prej, dobimo pravo pozicijo ramo, nato pa začeli izvajati pritisk z ene strani na drugo.

Bočna raztezanje roke

Izolirane stranske deltoidi. Dvignite eno roko na druge dele telesa in začeli pritisniti svojo drugo roko, da se počutijo ramo mišice se raztegne.

Upogibanje vratu v stoječem položaju z rokami

Označena trapezna. Naj noge skupaj v stoječem položaju, da vaš hrbet naravnost. Počasi razveljavi boke nazaj, upognite nazaj, s pritiskom brado na prsih.

Raztezanje s spinalno vleke

Izolirano Veliki hrbtni mišica. Trdno zgrabi bar, nato pa počasi dvignite noge od tal. Moral bi počutili napetost v Veliki hrbtni dorsi mišice v prsih.

Raztezanje mišice hrbta na steno

Izolirano Veliki hrbtni mišica. Položite obe roki na stenskem kotu. Naj bo vaš hrbet naravnost, nato pa stegna v eni smeri do meje. Če imate težave s spodnjem delu hrbta, bi se izognili temu odsek.

otrok Pose

Izolirano Veliki hrbtni mišica. Spravi se na vse štiri, nato pa počasi potegnite boke nazaj, počiva čelo na tla. Če želite, da bi dobili boljše odsek, lahko razširila noge širše.

Raztezanje meča v stoječem položaju

Izolirane soleus mišice in tele. Ta se razteza se lahko izvede na sprednji ali na rob stopnice. Nežno zavrtite gleženj navznoter in navzven, da se raztezajo mišice goleni.

spredaj split

Izolirani ledveno in poplitealna. To je napredna odsek, zato previdno nadaljuje, še posebej, če imate težave z boki. Začnite s položaja nagiba, da bi bilo lažje.

Dotikanje prste od sedečem položaju

Izolirani poplitealna in tele mišice. Sedi na svoje seje kosti in upognite kolena, če želite. S povečanjem prožnosti, lahko poravnali noge in ne le na dotik prstov, ampak tudi kritje noge z rokami.

Naprej bend na eni nogi

Izolirano poplitealna mišice. Nastavite eno nogo naprej, postaviti svoje roke na svojih bokih in nato začne nagniti naprej, če je to potrebno, z upogibanjem drugo nogo na kolenu.

globoko čepenje

Poudarjene glutealni mišice. To gibanje vpliva na absolutno vsa področja vašega telesa. Če imate težave s kolenom, je bolje, da ne bo to nalogo. Če ne morete obdržati stopala plosko na tla, prvič se izvaja od običajnih squats.

Sedenje polupoza kraljevsko goloba

Označeni zadnjice. Bodite sede, in privijte eno nogo na prsih, vrtenjem stegno v notranjosti, hkrati pa ohranja ravno nazaj.

Raztezanje meča, medtem ko stoji ob zid

Izolirani soleus in dvoglava mečna mišica. Zavzame stališče Udarci, mora biti zadnja noga rahlo izkazalo. Počasi spodnjem delu hrbta pete na tla.

Bočna upogib stene

Izolirani zunanji Obliques. Naj bo vaš hrbet naravnost in počasi potisnite boke na stran. Izogibajte se ta odsek, če imate težave s spodnjem delu hrbta.

Zasuk leže

Izpostavil zadnjici in zunanji Obliques. To je velik odsek za tiste, ki imajo bedrni bolečine. Ulezite se na hrbet in počasi premikati eno nogo po telesu, popolnoma obrača.

Stranske pobočja Svodovi

Izolirani zunanji Obliques in lats. Zravnajte hrbet in počasi premikati boke v eno smer, hkrati pa ohranja položaj ramen. Izogibajte se ta odsek, če imate težave s spodnjem delu hrbta.

trikotnik Pose

Izolirani zunanji Obliques. Razširila noge široko, eden od njih je treba določiti daleč naprej, za 90 stopinj v telesu. Bend več in položil roko na sprednjo nogo dvignite drugo roko navzgor.

Raztezanje prsni koš

Označene prsni mišice. Stojte obrnjeni proti zidu, dvignil roko. Počasi sem se obrniti stran od stene, ampak pustite roko na njem - tako da lahko raztezajo mišice prsnega koša. Če menite, da je odsek v ramo, kar potrebujete, da se sprostite prizadevanja.

Raztezanje prsi s pomočjo

Izolirani prsnega koša in lats. Ulezite se na tla, iztegnite roke, za to je treba zagrabiti svojega partnerja. Ko je bi Crouch, se boste počutili odsek v prsnih in hrbtnih mišic.

Sedenje polupoza goloba

Izolirane tibialis anterior mišice. Sedel z nogami raztegnjena naprej. Začnite z eno roko na hrbtu in eno nogo na drugo, Cast in trdno privijte na roko.

Recumbency vrtenje ramen

Izolirano subscapularis. Ležati na tleh, potegnite ročico na stran, ga upogibanje v komolcu pod kotom 90 stopinj. Počasi spustite zunanji roko v roki na tla.

pes drža stene

Označeno prsni mišice in lats. Stati pred steno in sklonil k njej, se ne dotikajte, dokler iztegnjenimi njene roke. Nato upognite navzdol, počivajo roke na steno.

Raztezanje prsi s pomočjo

Označena prsi. Ležati na tleh obrazom navzdol, iztegnite roke naprej. Vaš partner bi moral potegniti roke nazaj, tako da bo zgornji del trupa od tal.