Lunges z Štangla: izvršiti pravilno

Morate izšlo glutes in pregibači noge za črpanje? Bodite pozorni na napade na drogu. Te vaje so odličen dodatek k osnovni program, ki vplivajo na spodnji del človeškega telesa. Vendar pa je treba lunges narejeno pravilno, sicer bo prišlo do opazne rezultate, enako zlahka poškodujejo. Kako pravilno izvesti vajo? Mi pobliže v tem članku.

ogrevanje

Najpomembnejši korak pri vsakem treningu je toplo. To ne samo vam omogoča, da se prepreči možnost poškodb, ampak tudi pomaga bistveno izboljšati učinkovitost izobraževanja na isti ravni kot obremenitev. Warm-up, odvisno od sposobnosti organizma lahko traja pet do petnajst minut. Kot toplo-up lahko izvede tek na mestu ali na tekočem traku.

Ta črpa napade?

Udarci vaja imenuje vadba noge, delo prek večjih mišic stegna (kvadriceps in stegenske mišice) in zadnjice. Pomembne rezultate je mogoče doseči že v preteklem mesecu redne vadbe. pravilno opravljanje te kompleks, lahko vedno samo črpa zadnjico, medtem ko so druge skupine izkoriščena, in mišice, vendar je rast ponudbe ni.

Kako lunges z Štangla

Za izvedbo te naloge je treba jastreba palico in komplet palačinke s prilogami. Če teže majhno utežjo, da je mogoče stisniti iz njegove roke s silo. Spustite Štangla za glavo vratu, ki ga je dala na trapezius mišic, ki so pod 7 vratnih vretenc. Na samem teže vratu ne sme potiskanje.

Stojalo z nogami narazen v širini ramen. Sledite desno stopalo dolgo korak naprej, je treba stopala malo zavit v notranjosti, tako da kasneje je bilo lažje obdržati ravnotežje. Če so napadi izvajajo s palico, da bi črpanje up mišice zadnjice, noge, ki stojijo za, dajo na nogavice. Upogibanje kolena, dol, s poudarkom na desno stopalo. Leva noga se spusti na tla, ga lahko dotaknete (ni važno).

Po tem, poravnali svoje kolena in noge. Ponovite 8-10 krat na nogi.

Ali isto, s svojim levi krak. Med vadbo, pazi na držo - v spodnjem delu hrbta ne ukrivi. Hrbet naj bo v napetosti, je trebuh navija. Lifting obraza, oči usmerjene naprej. Performing lunges z Štangla, ne ukrivi boki, da se obdrži. Ne nagibajte telo, poskrbimo, da se želodec ne "določijo" na stegno prednje noge.

Lahko razlikujejo vajo in izvedbo lunges z Štangla, izmenično levo in desno ude.

pomembno

Med izvajanjem napadov, se prepričajte, da prednja kolena noga ne ukrivi več kot 90 stopinj in kolena ne gredo preko prstov ravnini. Optimalni položaj za golen - pravokotno na tla. Če kršite to pravilo, lahko enostavno zaslužil poškodbe kolena.

Pregledali smo lunges z Štangla, tehniko, ki deluje na celotni zadnji strani stegen, zadnjice in zobmi. Vendar, če vajo malo drugače, je možno uspešno črpa notranjo površino stegna in adductors.

Druga možnost

Razširi noge zelo širok in spustite vrstico na ramena, spodnji del telesa z utežjo, prenese težo na desno nogo. Vzravnano in storijo enako na drugi strani.

Pri izvajanju te naloge, ne poskušajte dvigniti težka. Ponovite 8-12 krat na vsaki strani.

Ta postopek je še posebej rad pošteno spola, ki imajo težave na notranji strani stegen. Kot lahko vidite, z Štangla lunges za dekleta bo pomagal "Skulptura" a lepe oblike nog in zadnjice, bo pomagal znebiti nezaželene telesne maščobe.

Dodatne "chips"

Če vidite, da je bila vaja preveč preprosto, da je treba opraviti, da bi učinkovito in tehtanje dodati. Da bi to naredili, položite sprednjo nogo na nizki (10-18 cm), mizo ali drugo nadmorske višine. Ta "trik" pade pod maksimalno in se raztezajo glutes.

Da bi izboljšali stanje, nekateri športniki ne dajo noge na eni liniji in jih rahlo vzgojena na stran.

Izpusti stanovanjske potrebe tako nizko, kot je mogoče, in v celoti poravnali. Lahko naredite majhen premik na dnu pobočja naprej trupa. To bo pomagalo raztezajo zadnjico.

Če težave bilanc, je bolje, da izvajajo napade v posebnem stroju Smith. Na vratu je fiksna, tako da vam ni treba napolni.

Kdo so nasprotne napade

Če imate težave s kolenom, je treba pristopiti z veliko previdnostjo na napade. Delo z majhnimi utežmi. Bodite prepričani, da Train s partnerjem - se bo lahko za zavarovanje med vadbo.

Če pripravnikov nazaj težave, ki jih lahko zamenjate uteži Barbell. Takšna možnost je izbrana, in tiste, ki se ne ukvarja v telovadnici in doma. Obremenitev za hrbtenico bi bilo precej nižje, na ta način z veliko novincev izbrali. Sčasoma, ko pa izkušnje in sposobnost povečanja, je priporočljivo, da začnete z Štangla lunges.