Kako pridobiti težo tanko en fant: program usposabljanja. Kako pridobiti mišično maso hudomu

Kako pridobiti težo tanko enega fanta? Pogosto je tako vprašanje, ki ga mnogi vprašal, so nekateri, ki imajo komplekse glede svojega videza. Kako lahko uresničiti te želje? Preberite več o pomembnih odtenkov massonabora pozneje v tem članku.

Pomen prehrane

Kako pridobiti težo tanko eno? To se zgodi, da fantje preživijo ure, ki se ukvarjajo v dvorani, plašč svoje telo v prizadevanju za veliko telo. Kljub temu moči so zelo zaničljivo, z uporabo bodisi napačno hrano, ali pomanjkanje it količine. Imejte v mislih, da je rast mišic je odvisna od kakovosti in količine zaužite hrane. Enako velja za standardni nabor teže, ki ne vključuje povečanje mišične mase. V tem članku bomo bližje pogled na to prvič, da je povečanje velikosti vaših mišic.

Rast mišic je postopek dokaj veliko sredstev, za katere boste potrebovali energijo (ogljikovih hidratov) in gradbenih materialov (beljakovin). Ni težko uganiti, da je za pospešeno rast zahteva presežek kalorij. Smer prednost dobili največ kalorij bo naravna hrana namesto športne prehrane, ki jo bomo kritje kasneje. Kako zgraditi mišic tanko enega fanta? Ectomorphs - je posebna vrsta ljudi, ki imajo zelo hitro presnovo (metabolizem). Za izgradnjo novih mišičnih vlaken potrebujejo dodatne kalorije, lahko znesek, ki se izračuna po naslednji formuli: vaša teža x 30 + 500. Na primer, tehta 70 kg. Potem morate uporabiti 70 x 30 + 500 = 2500 kalorij, ki bo spodbudila procese rasti mišic.

Deleži hranil

Deleži beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani - to je zelo pomembna točka v prehrani. Obseg podkožne maščobe je odvisna od razmerja teh hranil. Kako pridobiti težo tanko enega fanta? Upoštevajte naslednje razmerje, ki vam bo pomagal doseči cilj:

• Beljakovine - 25-30%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Zdaj jim povemo nekaj več. Beljakovine pridejo živali (meso, ribe, jajca) in rastlinski (beljakovine iz žit, oreščkov in druge stvari). Treba je omeniti, da je prva veliko bolj zdravo zaradi boljšega niz aminokisline. Ogljikovi hidrati so počasne (vse vrste žita, testenine) in hitro (sladkarije). Prva, po drugi strani v telo absorbira dalj časa ohranja svojo moč za dalj časa (3-5 ur). Hitro ogljikovi hidrati takoj dvigne raven sladkorja v krvi, zato je večina deponiran v telesne maščobe. To dejstvo upravičuje sprejem ogljikovih hidratov po vadbi zjutraj, ko je telo v energetskem primanjkljaja. V drugih časih, se je treba osredotočiti na kompleksno (počasna) "premog".

Končno so maščobe nasičeni (mast, margarina, maslo) in nenasičene (rastlinsko olje, jajčni rumenjak). Prvi - a "slabe" maščobe ne vsebujejo veliko dobrega za telo. Nenasičene - je "dobre" maščobe, ki so potrebne, da se v dnevnem obroku, za vsakega. Imajo pozitiven učinek na delovanje srca, normalizira presnovo in vam omogočajo, da ohranijo vse procese telo normalno. Tukaj je razmerje BZHU mora združiti težo določen za hudobne. Pojdi na naslednjo točko.

Poudarek v prehrani

Ko je bolje uporabiti? Zjutraj lahko jeste enostavne ogljikove hidrate (sadje, sladkarije, pijačo sokovi), ki bodo zapolnile stroške noč vašega telesa. Med spanjem, smo izgubili zelo veliko energije, tako da se zagotovi, da so vsi procesi, ki se pojavljajo v našem telesu. Ne smemo pozabiti na beljakovine, ki so bistveni gradniki za mišice. Čez dan Poudarite kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Zelo pomembni so obroki pred vadbo in po njej, ko je treba narediti nakladanje ogljikovih hidratov in dopolnitev energije oz. Za znesek zvečer ogljikovih hidratov, je treba postopoma zmanjšati na minimum.

Beljakovine, nasprotno, ves dan je treba zaužiti v enakih deležih. Pred odhodom v posteljo, je zaželeno, da jesti skuto z nizko vsebnostjo maščob ali kazein piti koktajl. Ta protein se počasi sprošča v telo, ki preprečuje katabolne procese. Kako pridobiti težo tanko enega fanta? Drži, da zgoraj navedenih načelih, ki bo zagotovo vam pomagajo pri izvajanju anaboličnih namene. Dalje, menimo, da je število možnih diet.

prehrana №1

Izvor idealen za ectomorph mešanega tipa, ki ima očitne znake endomorphs (nagnjenost k nastavite mišice).

1. Zajtrk. 2 celi jajci + kos polnozrnati kruh + 100g + ovseni kosmiči kozarec soka / skodelico kave.
2. Kosilo. 150-200 g riža / ajde / Testenine / pečen krompir + 200 g piščančjih prsi + zelenjave.
3. Popoldanski čaj. Nuts / sadje / sendvič s sirom in šunko.
4. Večerja. Riba / pusto meso + zelenjava.
5. Pred odhodom v posteljo. Kazein koktajl / 250 g jogurta brez maščob.

Nekoč je ta dieta nastala bodybuilder "zlata doba" Franko Kolombo. Ti ljudje, seveda, veš kaj pravijo. Kako pridobiti mišično maso tanko eno? Vlak dobro, spim 7-8 ur, nato pa po tej dieti, pripravljene posebej za začetnike v bodybuilding.

prehrana №2

Naslednji prehrana nekoliko bogatejši, in je zato idealen za "čiste" ectomorphs, da je pridobivanje telesne teže danih zelo težko. Mišice nastavljen za tanke fantov je vedno težka naloga, vendar s sistematičnim usposabljanjem, pravilno prehrano in zmanjšati slabe navade so bili prepričani, da bi lahko dosegli odlične rezultate.

1. Zajtrk. 150 g ovsena kaša rozin / 5 zakodirane beljakov in rumenjaka + 1 kozarec soka / skodelico kave.
2. Kosilo. Protein shake.
3. Kosilo. 150 g riža / ajde / paste + steak / piščančje prsi + zelenjave.
4. Drugo večerjo. Juha s testeninami, piščancem in zelenjavo + kozarec soka.
5. Večerja. Pusto meso / ribe / beljaki + zelenjava.
6. Pred odhodom v posteljo. Kazein koktajl / 250 g sira.

Diet Dwayne Johnson

Naslednji obrok vzeti iz Dwayne Johnson - zvezda Hollywood znan po svojih vlogah v Hobbs 5 in 6 "Fast and Furious," Hercules v filmu "Hercules" in drugih filmov. Kaj naj rečem? Odličen igralec. Vendar pa smo, seveda, bolj pomembno kot njegovo postavo, ki je precej impresivno. Če se sprašujete, kako pridobiti težo tanke enega človeka, potem je to prehrana oseba prerasle nobene teže. Nadaljujemo z analizo.

1. 2 cela jajca + 300 g + 100 g ovsene vreče.
2. 350 g zelenjave krompirja + + 200 g trsk.
3. 200 g + 250 g riža piščanca + zelenjave.
4. 200 g + 200 g riža trske + 1 žlica ribje olje.
5. 300 g pečen krompir + 250g + shpinatovy solata meso.
6. 200 g + 250 g riža trske + solata.
7. Kajgana 10 + protein kazeina koktajl.

Kaj imamo? Z Sum izhod 360 gramov proteina (na Duane - je 3 g na 1 kg telesne teže) in 500 g ogljikovih hidratov, tj 4 g na 1 kg telesne teže. Precej impresivne številke. Kako hitro pridobiti težo tanko eno? Poskusite to dieto z majhnim popravkom teže izdelkov, od njihove teže, in ste prepričani, da so se močno povečala, verjemi mi!

Diet Krisa Hemsvorta

Še en hollywoodski igralec, je znano, da nas o romanov v filmu "Thor", kjer je igral pomembno vlogo. Kaj je imel dieto?

1. 8-10 beljakov ovsene + 1% mlečne jogurt + + sirotkinega proteina.
2. 100 g žit quinoa + + + sadni jogurt proteina koktajl.
3. + Zelenjava 300 g piščančjih prsi.
4. 300 g surovega piščančji.
5. Protein shake.
6. 300 g zrezek + zelenjave.
7. Kazein pretresite.

Poleg tega je ves dan, se porabi tudi multivitaminov, kreatina in L-karnitina. To je precej močan učinek prehrana z odmerkom šok beljakovin v njem, zato je idealen za pridobivanje čiste mišične mase. Treba je omeniti, da je veliko bolje, da ga opazujejo na mesomorphic tip telesa. Kako hitro pridobiti težo tanko eno? Poskusite to dieto.

Diet Lazar Angelov

To Bolgarski zdaj velja za enega od standardov estetske bodybuilding. Kako poje? Glej eksplodiral prehrane spodaj.

1. Ovsena kaša z orehi jajčnih beljakov + 6-8 + proteina koktajl.
2. Riž / ajda + piščančje prsi + zelenjava.
3. Protein shake + mandlji.
4. Tuna ali drugih pusto ribe + zelenjava.
5. Riž / pečen krompir / testenine + zrezek / ribe + zelenjava.
6. Pusto meso / ribe.
7. Kazein pretresite.

Poleg tega, Lazar Angelov doda prehrani BCAA in L-glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Ko je bil bodybuilder mlajši, je bil zelo tanek človek. Kljub temu mu je uspelo načrpati elegantno telo, ki ima najnižji odstotek telesne maščobe. Kakšno prehrano je z uporabo danes? O tem kasneje.

1. Sirotka + glutamin.
2. Oatmeal beljakov + 6 + 1 ura. L. arašidovo maslo.
3. Tuna + 2 rezini polnozrnatega kruha + avokadovo / banana / maline / borovnic.
4. Sirotka + glutamin.
5. Losos + rjavi riž / testenine + sadje.
6. Prsi piščanca / zrezek + rjavi riž.
7. Kazein pretresite.

Ta ugotavlja, naše kritike obrokov. Kako zgraditi mišic tanko enega fanta? Poskusite vsaj 90% v skladu z enim od zgornjih primerov, redno izvaja, in je prepričan, da vam osupljive rezultate.

Vaja za suh na težo

ectomorphs telo dovolj slabe poteze moči obremenitve, zaradi tega, kar je potrebno, včasih zmanjšati njihovo intenzivnost. Na primer, lahko zmanjša število izobraževalnih dni na teden, z namenom, da telo več časa za obnovitev ali zmanjšujejo operativne pristope za določeno vadbo. Seveda, ta pristop je primeren le za začetnike, ki le kopičijo težke treninge v telovadnici. Kako pridobiti mišično maso tanko eno? Naredite več osnovnih vaj, ki običajno vključujejo naslednje: squats, stiskalnice klop, oprijem dvigala biceps orožja, pull-ups in sklece (iz tal in bradlji). Glede na pogostost usposabljanja, nato 3-enkratno potovanje v telovadnici, je najboljša izbira za vsakogar. S črpalko v določenem dnevu? Vaš program mora biti približno takole:

1. 1. dan: Noge + pritisnite.
2. Dan 2: Back + biceps.
3. 3. dan: Prsa + triceps + rame.

Med dni usposabljanja traja en dan počitka. Pravilna prehrana in spoštovanje - je ključnega pomena za vaš uspeh!

športna prehrana

Pogosto pomen športne prehrane je zelo pretirana. To ni anabolični steroidi, in zato ni mogoče pričakovati hitro rast mišične mase in učinkovitosti energije. Najprej so to navadne živila, ki so na nek način lahko dopolni vašo naravno hrano. Ki spadajo v skupino dodatkov? Naštejemo jih vse:

1. Beljakovine. Veliko beljakovin zmes, ki so najbolj priljubljena v bodybuilding beljakovin zaradi prednostne vrednosti v danem športu. Obstaja več vrst: sirotke (hitra protein, ki je primerna za sprejem zjutraj in takoj po vadbi), kazein (počasna, ki je primeren za uporabo pred spanjem), jajce (povprečni čas delovanja) in soje (v povprečju). Prednostna naloga za športnika, mora biti prve tri vrste.
2. Gainer. Ogljikovi hidrati, beljakovine zmes za maso hitro klicanje. Izdelek vključuje hitre ogljikove hidrate in beljakovine, zato je ta koktajl je kot nalašč za ectomorphs po usposabljanju in zjutraj. Kako pridobiti težo tanko en najstnik? Gainer vam lahko pomaga, da nastavite želeno težo in pridobivajo kondicijo.
3. Aminokislin. Pomemben element, ki preprečuje, da bi katabolne procese v telesu. To se lahko sprejmejo med in po treningu teže.
4. Kreatin. To povečuje moč in vzdržljivost zmogljivosti.
5. Izguba teže.

Na koncu

Povečanje telesne mase za skinny fantov, predvsem hardgainer včasih daje zelo težko. Vendar, nič ni nemogoče. Pravilno uravnotežena prehrana spoštovanje in trd trening bo spremenila tudi tanko človeka. Želim vam veliko uspeha pri doseganju ciljev!