Vaja biceps. Dvigovanje dumbbells za biceps

Roko mišice najbolj pritegnejo pozornost in so najbolj zgovorna. To je razlog, zakaj tako začetniki in izkušeni športniki posebno pozornost za delo na njihovo obliko. Usposabljanje biceps zahteva poseben pristop. Da bi dosegli najboljše rezultate, boste morali najti prave vaje za razvoj mišic. Najbolje je, da delo na svoje telo pod vodstvom trenerja, ki bo lahko preveri pravilnost vaj.

Strokovnjaki ponujajo različne vaje za bodybuilderji dosego želenega cilja. Vsak športnik mora vedeti, najbolj učinkovit in skupen ulice vadbo, ki mu bo pomagal doseči odlične rezultate. Obstaja veliko vaj za roke. Ti vključujejo nadomestne dvigovanje dumbbells za biceps, komolec upogibanje z Štangla vadbo na klopi Scott. Ta kategorija vključuje tudi vse vrste stiskalnic na telovadnici in blokov.

Delamo z Štangla

Da bi uresničevanja biceps na težo dal najboljše rezultate, trenerji priporočajo uporabo osnovne ulice vadbe, ki je že postala klasika bodybuilding. Med njimi - za izobraževalne programe, tako za začetnike in izkušene strokovnjake. Te vaje spadajo dviganje barbells. S tem športu je lahko orodje za doseganje največje obremenitve na mišice v rokah in dobili široko paleto gibanja. Ključna beseda Predložitev tega zaključka se izvede zelo preprosto.

Bodite oprijem lupine na dnu. Roke hkrati je treba razporejene v višini ramen. GRIF palica na začetku nasproti stegno. Tesno oklepa z njo, globoko vdihnite, zadržite zrak v prsih, nato upognite kolena, dviganje bremen na ramena.

Mi je prav

Kdaj bo zapestje bo na zadostni ravni, Freeze in napete mišice. Po tem, počasi, brez naglice nižje bar v izhodiščni položaj. Boste morali uporabiti veliko težo, vendar to ni potrebno preveč vnet. Dejansko je v tem primeru, lahko poškoduje mišice.

To je strogo prepovedano metati projektil navzdol. Hitrost spuščanja igra zelo pomembno vlogo. Prav tako bodite pozorni, da v končni fazi gibanja. si lahko privoščite na svetlobo "goljufanje" v zadnji ponovitvi niza.

Dvignite dumbbell naenkrat

Program usposabljanja na biceps ni mogoča, ne da bi to nalogo. Za pravilno izvedbo, morate uporabiti obračanje vnic. Ta naprava omogoča biceps aktivirane preko njenega celotnega volumna. Bodybuilderji trdijo, da je to najbolj učinkovita vaja za mišice, ki so odgovorni za upogiba komolca spoja.

To se lahko izvede tudi, medtem ko stoji, in je sedel na robu klopi, vzgojena vodoravno. Toda najboljša možnost trenerji našli izstrelka vzpon na naslonjalu, ki je nagnjena pod kotom 60 stopinj (30 manj kot v standardu). V tem primeru je biceps raztegne čez dno, in njegova podolgovata glava dobi veliko obremenitev. Ko se je vrnil na klop stoji pod pravim kotom, postane ta vaja zelo všeč, da delo s težo v stoječem položaju.

Dva načina za delo

Dviganje ročke biceps priporoča izvesti tako v nadomestnih in sinhroniziranih načine. Vsak od njih je učinkovita na svoj način. Morate izbrati enega, ki je pravi za vaše telo. Le na ta način boste lahko, da bi svoje roke v pravilni obliki.

Prva možnost - to je močan biceps usposabljanje. Ne da dela s temi raketami iz treninga za moč. Glavna stvar, ki jo morate storiti - ne samo za dvig Ročka določeno število krat, in prav na vsaki klopi za pravilno opravljanje obračanje vnic. Kolena morajo biti strogo na straneh telesa. Kot se premikajo naprej, vaja lažje, vendar pa izgubi svojo učinkovitost.

Uporabljamo Scott klop

Program usposabljanja "biceps, triceps" vključuje tudi delo na klopi Scott. Zato je najbolje, da uporabite tip barbell EZ. Zaradi svojih neposrednih ubiralko rokah varnih iz nenaravnega izvihanje, zaradi česar obstaja ostra bolečina. Poleg tega, podlakti in zapestja zelo hitro utrudijo in začeli samodejno raztezanje. S to lupino, ki jo lahko naredimo čudovite vaje, ki sestavljajo biceps usposabljanje.

Predlagana vaja za orožja je usmerjena predvsem na spodnjem delu biceps. To je zelo pomembno, ko teče vitke kolena na zgornji tretjini klopi, in ne pristanejo na prsi. Le na ta način boste dosegli čim amplitudo za delo.

Usposabljanje prsni koš in biceps na izstrelka Scott se lahko izvede tudi z utežmi. V spodnjem položaju rokami morate poravnali za 100 odstotkov. Potem boste morali, da jih poberem na ravni brado in se borijo za zmanjšanje biceps. Ta dodatna obremenitev za vsako ponovitev potrebna. V nobenem primeru ni mogoče uporabiti preveč teže. Roko je zelo ranljiv in ga je enostavno boli, ker "goljufanje" pri tej vaji - tabu.

"The Hammer"

Program usposabljanja za biceps ponuja še en učinkovit način za delo z utežmi. V središču te vaje je vzpon nadomestnih lupin, ki vam omogoča, da napad na vseh frontah ramenske mišice. Pri opravljanju te naloge ne potrebuje krtačo v obračanje vnic. Morate ohranjati normalno oprijem (dlani obdržati zase) od začetka do konca. Hkrati večino bremena prevzame biceps usposabljanja in ramenske mišice. lahko izvedete postopke in v stoječem položaju in sedečem položaju.

Na začetku strani, medtem ko jih je imetnik ročke navzdol, zajem ni močna, instrumenti komaj dotikajo stegen. V tem položaju, ko ste v nadzor nad njihovo dejavnostjo in ne supiniruete krtačo, morate dvigniti obremenitev na ravni ramena. Nato privijte biceps in se spustimo gladko v začetni položaj. Upoštevajte, da ščetka ne vklopi. Občutite moč z urezninami in zvini mišic med podlakti in rami. Ponovite isto korake z drugo roko.

"Vara" pri opravljanju nalog, je strogo prepovedana. Izkoristite poudarkom na natančnosti in tehniko njihovega dela. Ta vaja je možno tudi s kablom in spodnjo roko enoto. Če je to narejeno pravilno, je to odlična vaja biceps in nazaj.

angažirani triceps

Stiskalnice palica z ozko zajemanje obremenitev razporedi moči med triceps, prsne mišice in prsnega koša. Da bi to preprečili, se morate naučiti, da se osredotoči je poudarek na roki.

Kako pravilno izvesti to vajo? Uporabite Štangla s povprečno težo. Ujemite svoj medij, ne pa ozko. V ozadju tega je treba udobno sedijo na klopi in noge - varno naslanjati na tla, da bi ohranili stabilno ravnotežje. Poravnali svoje roke z izstrelka. Bodite pozorni, da je vrat na višini ramen. Zdaj upognite kolena do takrat, ko je bar dotakne vrh prsih.

Posebno pozornost nameniti: komolci ne bi smela potekati vzporedno drug z drugim. Jih je treba razredčiti v telesu nastane s kotom približno 45 stopinj. V povezavi s široko oprijem, so sposobni, da se osredotoči na posebnih bolečin moč obremenitve.

Preizkusite široko oprijem in komolci. Poskusi, da bi našli najboljši položaj. Lahko se zgodi, da vas bo neprijetno delati na drogu. V tem primeru morate spusti svojo prednost, ki je glava. V tem položaju, lahko močno naložite triceps. Ne smemo pozabiti, da je vsak športnik značilnosti telesa ustave, in v skladu z njo je treba prilagoditi vaje. Samo če se prilagodijo, boste lahko dosegli najvišjo stopnjo udobja in učinkovitosti usposabljanja.

smo uporabili plošče

Na tem aparatu lahko izvaja osnovne vaje za črpanje gor triceps, prsih in sprednji delts. Začetni položaj - roke, da jo zgrabi palice in poravnali svoje roke.

Dihajte globoko in počasi začeli upognite kolena, počasi padajo. V tem primeru je treba ramenskega sklepa se zmerno raztegne. Pri delu z triceps ni mogoče znižati na največ "globino". Ko na izhodiščno točko, začne naraščati do ravnalnih komolcev. Ta tehnika se lahko spreminja periodično izpodriva s poudarkom bolečin v prsih in hrbtu.

francoski tisk

Pri tej vaji boste potrebovali naklon klopi. To je edinstven v svoje vrste in jasno usmerja obremenitev v središču triceps. Prsni koš in delta v tem primeru še vedno v popolnem stanju.

Spustiti nazaj na klop in določi pravo oprijem v rokah EZ-jastreba. Moral bi počutili odsek v spodnjem položaju triceps. Držite roko pod pravim kotom, in jih nato postopoma dvigne skupaj z enako težo in merjeno vrnitev v začetni položaj.

Če se ne počutite breme na področju pravih mišic, to pomeni, da so kolena ni določen. Ni potrebe, da jih premaknete! Tako da bo vadba bolj preprosto v izvedbi, vendar bo zmanjšalo njeno učinkovitost na nič. Telo tako izgubi varno prileganje, in bo veliko težje obdržati izstrelka kota.

značilnosti benching

Usposabljanje biceps in triceps zaključila končno vajo - francoski napravi pritisnite. Napada mišice iz dveh frontah: si zravnal roko, nato pa ga na telesu. Vajo, kar potrebujete visok blok. Ročaj mora biti v širini ramen ali malo dlje, če se kolena določen glede na ohišje.

Začnite, ko je vaja potrebna, ker je zgornja točka. Tako naj bi kolena poravnajte in blokira ročico navzdol stisniti off. Roke morajo biti čim bližje telesu. Po kratkem premoru gladko, nadzor vsak milimeter gibanja, vrniti komolci do točke, od katere začne.