Učinkovite vaje za ženske doma

Seveda, vsaka ženska sanja o privlačno sliki. Glede na to, da je v zadnjih letih v okviru pritožbe sklicuje na redko kombinacijo ženskih oblik in WASP pasu, je pot do lepote - to je več mesecev dela na domu ali v telovadnici. Druga možnost vključuje razpoložljivost prostega časa, finančnih sredstev in določen delež zaupanja. Če se telovadba vam ne ustreza, ni važno: obstaja učinkovit sklop vaj za hujšanje doma. Za ženske, ki se ne ukvarjajo s športom, preden, bo varen način, da dobimo želeno obliko v udobju lastnega stanovanja.

pushups

Mnoga dekleta sovražijo sklece iz šolskih dni. To ni presenetljivo: redek športni vzgoji učitelj spremlja pravilno izvajanje klasičnih vaj. Najbolj preprosto omogočajo študentom, da čepenje, push-up in lunges naključno - in na koncu sedi vodi do povečanega tveganja za poškodbe kolena, napadi ne prinašajo nobenega vpliva, in sklece push-ups ... učenec preprosto ne vedo, kako. In tudi tisti, ki so že dosegli v odraslosti znatnega napredka v športu, in včasih ne more izpolniti in nekaj ponovitev te preproste vaje za ženske. Torej, kaj je posel? ..

Zato se šteje, da so-potisnih usposobljeni rokah. Odpočijte si od te velike napake, in ne pozabite, da ne usposabljanju roke in prsne mišice in medijem. Če se želite vrniti z ekstrakcijo v izhodiščni položaj, je treba vključiti mišice, in ne samo, da poravnali svoje kolena, naslonil na njih, polno težo svojega telesa. Pripravljen? ..

Kako narediti sklece

Stati na kolena in dlani urediti tako, da je razdalja med njima večja od širine ramen, roke morajo biti v skladu z rameni. Somknite noge in jih rešili zanašati le na svojih nogah in rokah. Spodnji del telesa, dokler med prsnim košem in tla ne bo nekaj centimetrov, potem ukrivi komolec in vrne v začetni položaj.

Pri tej vaji za ženske boki vedno treba postaviti, in telo je napeto.

plie

Drugo ime te vaje - "čepenje sumo stil." To je mogoče storiti z utežmi (deadlifts), vendar začetniki je treba začeti z najbolj preprosti različici, ne da bi potrebovali dodatno opremo.

Preprost, a neverjetno učinkovita gibanje daje obliko notranji strani stegen in krepi mišice strani zadnjico. Ali je bolj pogosto, in vitke noge so zagotovljena, skupaj z zaostrenim zadnjico.

Vstanite in stojalo z noge široko. Stopala je treba videti v različnih smereh. Spodnji del telesa z upogibanjem kolena navzgor, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Zadržite ta položaj, nato pa počasi dvignite telo nazaj v prvotni položaj.

Francoski pritisnite triceps

Če menite, da bi bilo treba vaje za ženske doma omejeno na usposabljanje trebušne mišice, prsi in zadnjice se bolj osredotoči na rokah. No, če boste občudovali dolge prste in tanke zapestja, ampak kako vaše roke videti višji? Ali vas izbrati obleko z rokavi, ker so ramena in podlakti zdi zelo Punačak (opomba: to se zgodi in "tanke osebe")? Dame kompleksni o podlahti, pogosto kupujejo dumbbells in poskusite "črpalka up" biceps. To je napačna poteza, zaradi videza nadlahti izpolnjujejo povsem različne mišice - triceps vadbo, za katere obstajajo ločene vaje za ženske. jih izvaja v vsakem trenutku, saj te preproste gibanja ne zahtevajo veliko truda.

Pravilna tehnika benching

Za francoske klop tiskovnih triceps si pozo značilen za klasične napade. Peta naj počiva na tleh. Nagniti čez odkrito kolena in dvigne roko z dumbbell navzgor in nazaj, do vrha utežmi, ki iščejo v strop. Dviganje in spuščanje roko do 30-krat na vsaki strani. Optimalna teža izstrelek je en kilogram.

Step-up

To gibanje vedno ne vključujejo standardno domačo nalogo: ženske v telovadnici se zahteva, da delajo s platformo korak ali klopi, da ga pravilno izvajati. Vendar razpoložljivost posebne opreme na dejstvo, da ni potrebno; dovolj, da imajo hišo odporen trd predmet, ki ga lahko varno sklicevati na celotno telo. To bo šlo, na primer, zanesljivo blatu. V ščepec, lahko uporabite in oblazinjeno pohištvo, kot so zofe.

Step-Up je namenjen za usposabljanje gluteus maximus in bolečin v mišicah. Bil je vidno napne zadnjico in nam omogoča, da so noge bolj vitko obliko. Poleg tega ta vaja za ženske so aktivno vključeni kvadriceps, ker je v postopku morate poravnati koleno pod upora.

Kako se pospeši

Stati pred koraku ali blatu in trdno postaviti na njeni levi nogi. Naporno samo mišice leve noge (in drugi - telesu), dvignite trup navzgor, dokler se noge ne bodo prikazani povsem naravnost. Spustite telo nazaj, dokler se desna noga dotakne tal, in ponovite.

Pomembno je, da je telo napeto ves čas, vendar prsi - ravnanje. Ohranjajo ravnotežje z izogibanjem pretirani nagibanje naprej ali nazaj.

most

Torej ne gre samo gimnastika številka, ampak tudi bolj preprosta v smislu tehnike vadbe. Bridge - kot nalašč za "črpanje" zadnjice. Poleg tega bo redno delovanje tega elementa, da vaš hrbet zdravo in se izognili bolečino.

Ulezite se na tla na hrbet, upognite kolena in noge trdno naslanjati na tla. Dvignite boke tako, da telo od ramen do kolen tvori ravne črte. Zadržite ta položaj, nato pa se spustimo nazaj v prvotni položaj.

Pas z dvigom rok

Dovolj, da odtrgajte tla z eno roko v položaju "traku", za učinkovito izvajanje je našel nov, še močnejši učinek. Ta varianta statične napetosti mišic izboljšuje držo in moč telesa mišice, se počutite bolje, videti višji in občutek iskreno zaupanje.

Začetek ob položaj za sklece, vendar upognite kolena in se ne zanašaj na dlani in podlakti do komolec. Trupa bi moralo biti ravno črto od ramen do gležnjev. Zategnite svoje abs in ohraniti trenutni položaj bokov. Dvignite desno roko naravnost pred njim, in ko je dvignila roke rezila je treba predpisati nazaj in navzdol. Držite spremenjeno vrstico za 5-10 sekund, nato spustite desno roko in dvignite levo.

Stati na ramenih

Najboljše vaje za ženske doma temeljijo na asane. Kot je znano, joga delo sprašuje glede izterjave telesne in duševne harmonije človeka, vzdrževanje ravnotežja med notranjim in zunanjim svetom. Poleg tega je lahko obrnjen položaj znatno zmanjša neprijeten učinek "pomarančno lupino", ki se pojavi na zadnjici celulita. Strokovnjaki priporočajo tem ramensko stojalo, ali celo leže za pet minut, naslonil noge ob zid, vsak večer pred spanjem.

Ulezite se na hrbet in dvignite noge in zadnjico od tal. Še naprej jih dvigniti in sam priti do njegove glave, dokler prsti dotika tal. Postavite si roke pod zadnji strani za podporo in poravnali svoje noge v zraku, ki ustvarja ravno črto od ramen do gležnjev.

Ne pozabite, da je treba vratu sproščen na ramenih v sprejem. Poskusi, da imajo ta položaj najmanj eno minuto, nato pa se počasi vrnite v položaj, ki leži na tleh.

poln trening

Za nastavitev glavne mišice "ženske", je dobra vaja, izvede celoten kompleks zgornjih vaj. Vsak od njih je treba ponoviti desetkrat skupaj in izvajajo tri sklope. Med različnimi stališči in gibanj, je zaželeno, da se izvede kardia (tek ali hojo na mestu, skakanje vrvi), in ne za počitek, saj takoj, ko nenehnem gibanju in menjavanja treninga za moč z kardioelementami vam lahko zagotovili hitre in zadovoljive rezultate. Poleg tega, trening za moč za ženske spali najvišje kalorij, samo v kombinaciji z vadbo vzdržljivosti.

Če želite, da se osredotoči na določeno problematiko, izberejo svoje najljubše vaje in jih vključiti v svoje normale. Dobro dinamični elementi izmenjujejo s statično napetostjo (npr premesti iz letvico na potisni ali obratno, od vaj s pritiskom - na regalu na ramenih, ali obratno). Glavna stvar - ne pozabite, da je človeško telo nenehno izboljšati, kar pomeni, da bo kmalu potreboval bolj intenzivne in kompleksne obremenitve.