Vaje za vrat: vzpon revolucije, pull-ups. tehnika uspešnosti

Delo z lastno težo - najlažji in najbolj cenovno ugoden način za vadbo. Še več, z ustrezno željo lahko taki razredi dosegli veliko sliko in odlično zdravje. Danes bomo razpravljali osnovne vaje na drogu, in sicer zaostrovanje in dviganje z državnim udarom. Kljub svoji preprostosti, te vaje so zelo učinkoviti.

potegnite

Začnimo z pull-ups. Ta vaja, na eni strani, da je lažje kot vzpona proti državni udar, in na drugi strani, je ena od faz dvigalo, državnega udara. Zato, bo začetek.

Pull-ups omogočajo športnik dobro segajo, kakor tudi tonus mišic hrbtu in rokah. Zakaj ton, ne za črpanje? Ker v tej vaji sodeluje veliko mišičnih skupin, zato je težko osredotočiti obremenitev na katero koli od njih. Iz tega razloga, vaja pripada osnovna. Torej, to povečanje mišične mase z uporabo potegnite navzgor težko tukaj poudariti olajšanje in povečanje stopnje moči delovnega mišice - ni vprašanje. Lahko dohitijo tam, kjer je žarek: v telovadnici, na igrišču, je volja v svojem domu ali celo na drevesu.

Katere mišice delajo, ko vleče na drogu

Kot je bilo že omenjeno, vleče omogočajo nalaganje mišice hrbta in orožja. Vendar bodo nekatere mišice naložili še več - odvisno od oprijema. Tradicionalni oprijem, ki je na splošno kot učitelji športne usposabljanja, je naravnost (dlani stran od vas), ramen širina narazen. V tem primeru deluje hrbtne mišice in biceps.

Povratne (dlan) in širino oprijem ramen omogoča, da dajo veliko obremenitev biceps dela. To je zaradi te funkcije, začetniki pogosto izberejo spremembo pull-ups.

Najtežje se vleče širok oprijem. Ponavadi začetnike ta sprememba povzroči paniko. Toda širok oprijem vam omogoča delo več hrbtna mišične skupine, in sicer Veliki hrbtni, Trapez mišice in seznanjene krog. Bolj zapletena različica te vaje - širok oprijem predale-ups za glavo naloži iste mišice, vendar pa daje večji poudarek na najširših mišice.

Poleg široke in srednje velika podjetja, je eden bolj oprijem - ozek. Ko je pull-up naravnost ozek oprijem v delih vključujejo zobato in Veliki hrbtni (predvsem spodnji del), hrbtne mišice, pa tudi določeno stopnjo strani fleksorjev. Povratne ozek prijem daje enak učinek kot ravne črte, samo, da je bolj poudarjene obremenitve biceps.

Tehnika predali ups

Torej, smo ugotovili, katere mišice delajo, medtem ko vleče na vrat. Zdaj je čas, da se naučijo, kako nadoknaditi. Načeloma, pri tem opravilu nima nobenih tehničnih težav, in izvedli tako preprosto, kot je videti, vendar so nekateri podatki so še vedno tam.

Glavna stvar je, da je potrebno, da se spomnimo: če želite več obremenitev prejeti določeno skupino mišic, nato poskusite obdržati, se je preselila v telo navzgor. Seveda, ključno vlogo pri izdaji ciljnih mišičnih skupin ima prijem, tehnika pa je prav tako pomembna. Na primer, je z dovolj širok, da teče hrbet je treba spoprijeti na račun informacijskih lopatic. Če se športnik sam vleči z rokami, bo obremenitev sodeluje v biceps.

Le nekaj odtenkov:

1. Za pull-ups, ko telo ne postane svoboden, samo prečka noge na samem začetku vadbe. Seveda, z močnimi sunki in to ne bo pomagalo, zato poskusite, da gredo gladko. To ne bo samo zaščititi svoje sklepe, ampak tudi k učinkovitejšemu delovanju mišic.

2. Na najnižji točki v celoti poravnali roke, tako, da so mišice dobro raztegne. In na vrhu, poskusite dotakniti vrata zgornji del prsnega koša (spodnji del vratu, če pull-up širok oprijem zadaj na glavi).

3. Ko je pull-up, da bi se izšlo hrbet (praviloma govorimo o dovolj neposredno), da vaš palec na vrhu, kot tudi vsi ostali prsti so. Tako bo mali trik omogočilo bolj kakovostno raztezajo hrbtenične mišice na najnižji točki amplitude.

4. V vseh primerih, razen vlečne glave, poskusite nekoliko ukrivi nazaj v eno z navpičnega droga ima prsni koš in ne glave. V primeru pull-ups za telo glave bi morali biti ravno črto v celotnem gibanju. Mimogrede, ta sprememba pull-up velja za najbolj nevarno. Zato bodite pozorni in previdni!

5. Če ni mogoče nadoknaditi niti enkrat, se naučijo, da začnete vleče v spodnji vrstici, ki omogoča, da odriv od tal in daje uradu spodbudo. Prav tako lahko poskusite narediti pasivno fazo vaje, ki se znižujejo. Povzpnite se na vrstici s pomočjo stola in poskusite počasi potopi, kot je mogoče. To bo pomagalo pripraviti mišice za bolj resne obremenitve.

Vzpon na udaru

Torej, ugotovite, kaj je dviganje in obvladati svojo tehniko, da je mogoče osvojiti vaje na vrata. Prvi od teh - dvig-udar. To je klasična vaja, ki razvija koordinacijo in mišične moči. Med se telovadci in stritvarkauterov dvig-udar šteje enostavno rokovanje, kar omogoča, da se na vrat. Ampak navadni ljudje pri tem opravilu pogosto povzroča veliko težav. V preteklih letih je prislužil neuradni status "kazalnika natrenirovannosti telesa." Zato je njegova uporaba kot standard v vojski in za sprejem v različnih organov pregona.

Ciljno usmerjeni mišične skupine

Poleg mišic, ki sodelujejo pri pull-ups, teče in tako veliko mišične skupine, ki, kot so ABS, ko opravlja coup dvigalo. Pomaga dvigniti in bruhal.

Poleg tega so te vaje za vrat omogočajo razvoj motorično koordinacijo in izvedeli, da v celoti nadzorovati svoje telo. Poleg tega, da so zelo koristne za vestibularnega aparata.

kontraindikacije

Praviloma so takšne vaje delo tistih, ki so se naučili, da je treba zaostriti, zavedajo svojih teles in svoje sposobnosti. Začetniki dvignila, državni udar, je verjetno, da ne. Vendar pa je v vsakem primeru treba nameniti nekaj pozornosti kontraindikacije. Torej, glavni pa so:

1. poškodbe sklepov, in sicer komolca, ramena in zapestja.

2. glavobol, glava koli bolezni in težave krvnega tlaka.

3. motena koordinacija gibov.

Potegom okna imajo samo eno kontraindikacija - težave s sklepi. Dvig na udaru - ne toliko trening za moč, gimnastika kot element, in da je povsem drugačna stopnja tveganja.

Tisti, ki se ne more dohiteti vsaj petkrat, da ne bi bilo poskusiti, da vzhaja, udar. To športnik preprosto ne bodo na vrat in počakaj. Seveda, lahko zaščitijo sami varnostne trakove, ki pa ga ne potrebujejo, če ne more dohiteti. Pull-ups v tem primeru - to je abeceda, brez katere razvoj ne more začeti v obliki besed.

tehnika uspešnosti

Pred prestopajo z vzponom revolucije, je nujno, da se naučijo, kako ne samo dohitijo, ampak tudi za dvig ravne noge, višje, tem bolje. Če lahko to storite tako, da je in še en element več kot 5-10 krat, potem imate dovolj fizične moči, da umakne-udar.

Torej, bomo razložili tehniko v delih:

1. Najprej morate, da prevzame drogu in visi. Vis na drogu ne sme biti predolg, saj tudi to jemlje veliko moči. Ročaj se lahko razlikuje, vendar pa se šteje, klasična ravna ali ravno povprečje. Ker je v tem primeru črpanje nazaj ni glavni cilj, palec je na drugi stranski glede na ostale prste (tako imenovani vilic). Ta prijem je bolj primerno, iz vidika varnosti.

2. Zdaj morate ob istem času, da dohitijo in dvigniti noge nad nivojem bar, poskuša jih vrgel skozi to. vztrajnost dovolj za noge prečkal za šankom. V času, ko se masa noge odtehta, in jih potegnite telo navzdol, je državni udar.

3. Končna točka športnik dobi skoraj v navpični položaj, in prečka je na višini pasu. Ta položaj se imenuje poudarkom na vrata.

razlike

Izkušeni športniki so razdeljeni v dve fazi uresničevanja. Prvič, ne dvignejo na drogu, nato pa dvignite noge, ali pa obratno - dvigne noge, nato pa potegnil navzgor in dovorachivat. Takšna zasnova izgleda spektakularno, vendar je na voljo le po dolgih treningih. Opravite dve fazi hkrati veliko lažje.

Obstajajo tudi lažje izvajanje tehnologije, za razliko, ki je že nastane, da bi povečali vztrajnostne sile. Ta tehnika se šteje, da je narobe, zato je bolje, da jo opusti.

Še ena bolj zapletena različica se imenuje "devet", ali "pero". Bottom line je, da športnik ne sme postati zvit samo prek drogu, in to brez dotikanja njegovega trebuha. Izkazalo se je, da z roko - edini del telesa, ki je v tem primeru v stiku s drogu. Ta vaja je veliko težje kot v klasični različici, tako da preden začnete z njim, morate dobro delo preprostega prišlo do državnega udara.

Utrjevanje

Morda se sliši čudno, ampak za pravilno in lepo vzpon na udaru potrebujete za delo na raztezanje. Govorimo o stegenskih, ki ob nezadostni za raztezanje ne bo pustil dvigniti ravne noge. Ti bodo nehote bend. To ne samo boli oči, ampak tudi moteče za pravilno spodbudo priti do državnega udara. Poskusite stoji na tleh, da bi dobili svoje roke na tla z ravnimi nogami in hrbtu. Če ne, bodite pozorni na raztezanje.

Usposabljanje na vrstici

Zdaj, ko vem, kako raste, govori udar je o pripravi programa usposabljanja. Obstajajo različne metode usposabljanja, ki so pripravljeni v skladu z namenom športnika. Lift-revolucija pri usposabljanju se redko uporablja. Kot smo že omenili, je to precej pokazatelj moči in koordinacije, namesto metode treninga. Tako, da je vzpon na državnem odločitev ali pred dostavo standardov, ali za spremembo. Toda dviganje in noge dvigal v tisku - standardne vaje, ki se običajno izvajajo. Na primer, da ena od tipičnih vadbenih programov na vrat.

torek:

1. Pull-ups oprijem na široko.

2. srednji pullups grip (dlani stran od vas).

3. noge dvignila v primežu.

četrtek:

1. Pull-up širok prijem za glavo.

2. Pull-Povprečna grip (dlani obrnjena proti vam).

3. dviganje noge v primežu.

Sreda - off Četrtek, ponavlja ponedeljek, petek in ponavlja torek. Sobota in nedelja - počitek. Boste morali nadoknaditi nekaj krat manj od največ v 4 nizih. Enako z dvigali noge, si lahko samo začnete z obema pristopoma.

Ko je ta program na bar je preprosto, lahko dodamo, da je v porastu-udar. Bolje je, da naredite vajo na začetku treninga, ko so vaše roke polne energije. Potem je tveganje za neuspeh je minimalen.

zaključek

Danes smo ugotovili, kaj pomeni preprosto vajo na vrata. Kot lahko vidite, tudi dobro znano, da vse od otroštva vleče in dvigovanje udaru veliko odtenki in razlik. Kljub temu, da bi obvladali tehniko teh vaj je enostavno. jih delaš, lahko ohranjati telo v dobri formi in se počutim zdravo. Zato mora vsak pravi moški vsaj občasno sodelujejo v vrstici.