Tridnevni razdeliti na Zemljo: za moške

Z bodybuilding zaznavajo predvsem zmanjšanje maščobnega tkiva in gradnjo mišic. Razredi so usmerjeni v povečanje teže, precej drugačen od treninga za moč. Pomembno je, da načrtovati program dejavnosti: obseg usposabljanja, sklop vaj, število nizov in sklopov. To je težko doseči želenega učinka, če ne program. Magnificent shema v celoti obvladati z zgoraj navedenimi cilji, tridnevni delih na tla. Oglejmo si, kaj je to, kar vaje vključena v program in kako naj se v, da se zagotovi rast mišičnega tkiva.

Kaj je tridnevni split na težo?

Kaj je program? Tridnevni split na težo - to ni nič, kot 3-dnevno sistemu razredov na teden. Ta shema je zelo priljubljena. Našla soglasje med strokovnjaki, napredne športnike in začetnike samo naučiti osnov oblikovanja telesa.

Po tej shemi, so vse mišice razdeljen na določene skupine. V vsaki vadbi deluje samo eno skupino. Tako je med tednom vključuje vse mišice, nato pa le enkrat. Na primer, v ponedeljek delal biceps in nazaj. Sreda - delo na bolečin in prsih. V petek, tako ramena in noge.

Za dolgo časa, so gradbeniki poskušali izčrpati vse skupine mišic v enem treningu. Sčasoma pa je postalo jasno, da so ti programi daleč od popolnega. Športnik je bilo opravljanje različnih vaj, pristopov. Seveda, to obremenitev privede do utrujenosti. Kot rezultat, zadnja vaja skupina ni zagotovila potrebnih črpanje mišice.

Tu in nadomešča naporno, ne zagotavljajo želeni učinek tri razrede razdeli na tleh. Osnova takega usposabljanja je ločeno črpanje različnih mišičnih skupin.

Glavne prednosti split razredov

Si že razumeli, zakaj je izbira mnogih športnikov prenehajte z vadbo na tej shemi - obstaja možnost, da delajo bolj kakovostno mišice. Vendar to ni edina prednost tega programa usposabljanja.

Split na težo ima številne prednosti:

1. Trajanje usposabljanja. Kot je izšlo samo določeno skupino mišic, oziroma, zmanjša trajanje razredov. Če še preden bi se vaja traja 1,5-2 ur, sistem razdeli traja le 30-45 minut.
2. Intenzivnost treninga. To je veliko lažje, da bodite pozorni na določene skupine mišic kot celotno telo. Seveda, v tem primeru, da izbrani tkiva bodo delali bolj učinkovito in z boljšo kakovostjo.
3. Attitude. Nihče ne bi trdili, da bi dosegli rezultate, ta dejavnik igra ključno vlogo. Dogovorite se usposabljanje v trajanju 2:00, sledi občutek zelo utrujen, težko bo kdo želel, namesto koristnega učinka. Še ena stvar - to je 30-minutni nauk, po katerem je rahlo raztezanje mišic in zato so rezultati veliko boljši.

Priprava split

Trenerji razvili številne učinkovite 3-dnevni split program. Kljub razlikam, najpogosteje so zgrajene na istem načelu - "push-pull". To pomeni, da je razdelitev za množično zaposlovanje vključuje elaborat na eni lekciji vleče mišice, na drugi strani - potiskanje. V tretjem vadbo vključeni brca.

Kakšne možnosti se lahko ponudi za športnika? Najbolj učinkoviti so pripoznane naslednje tri-dnevno razdeli.

Prva izvedba sestoji iz študija:

• hrbtne mišice - za biceps;
• tkivo dojke - za triceps;
• spodnjih okončin - ramena.

V drugi varianti črpa:

• nazaj - triceps;
• prsni mišice - ramena;
• noge mišice - ramena.

V tretji izvedbi posla:

• obramba - hranjenje;
• zgornjih okončin - plečeta;
• noge.

Četrta izvedba črpanje karakteristike:

• hrbtne mišice - biceps - nazaj delte;
• Breast - triceps - sprednji delte;
• noge.

Izbira

Kot vidite, strokovnjaki razvili številne programe usposabljanja. Zato je, preden je oseba pogosto postavlja vprašanje, kateri izmed njih je najbolj všeč? Vsaka možnost ima svoje prednosti, in ni brez napak. Zato je najbolje tridnevni split na težo - to je program usposabljanja, ki vam najbolj ustreza.

Najpogosteje so trenerji izbrali prvo varianto svojim izvajanjem programa. Prednost te ločitve strokovnjaki videli naslednje:

1. Vsaka mišična skupina je delala 1 čas za 7 dni.
2. Ko vlaki nazaj, nujno delal biceps. Zato "pokončal" mišice jo potrebujete na koncu treninga.
3. Navedeno velja tudi za druge skupine: prsne mišice - triceps.
4. Izravnavo noge konča delo na tkanine ramenih. Usposabljanje spodnjih okončin zagotavlja najmočnejši odziv anabolični. Zaradi tega deltoidni mišice zagotavlja močno spodbudo za razvoj.

Še posebej prava izbira

V tem primeru je treba izbiro najučinkovitejšega shemo usposabljanja upoštevati več dejavnikov:

1. Paul. Split-usposabljanje za moške in ženske so zelo različni. To narekuje več dejavnikov, med katerimi je drugačna struktura mišičnega steznika in različnimi cilji. Dekleta začnejo uveljavljati, da izgubijo težo in daje uradu svetlobe olajšave. Tridnevni split o teži za moške - je zgraditi lepo sliko. Močna tla zatekla do takega usposabljanja, ki želijo zagotoviti "izboklin" biceps in "zid", pritisnite.
2. Raven izobraževanja. Če ste začetnik, vam ni treba iti neposredno na usposabljanju delih. Strokovnjaki priporočajo, da prvič v eni seji, za črpanje vse skupine mišic. To bo zagotovilo uravnotežen in enakomeren razvoj telesa. In samo poveča vzdržljivost in moč dobičkov, lahko varno premakniti na delih razrede.
3. Graditi. Vsi ljudje so razdeljene v 3 vrste: ectomorphs, endomorphs in mesomorphs. Glede na telo, nekateri se lahko hitro izboljšajo svoje telo. Za druge, ta naloga je skoraj neznosno. Zato je pristop k usposabljanju, da je popolnoma drugačna.

Razmislite, kaj izkušnje so priporočljivi za moške, glede na njihovo vrsto telesa.

Priporočila za ectomorph

Zelo pogosto ljudje, tako drugačen postavo, imajo številne kompleksov. Konec koncev, so značilna zelo "vitek" sliki, vitek in dolgih udov. Takšni ljudje so težko pridobiti težo. To narekuje veliko presnovo. Ampak ne obupa. Pravilen pristop k usposabljanju bo omogočila preoblikovanje te "pomanjkljivosti" v dostojanstvo.

Tridnevni split za določeno težo za ectomorphs na podlagi teh priporočil:

1. Poudarek je na osnovnih vaj.
2. Trajanje razredov ne sme presegati 45 minut.
3. Ponovite vajo za vsako skupino mišic 6-8-krat. Pristopi mora biti 4-6. To bo zagotovilo maksimalne rezultate pri vadbi.

Poleg tega, če ste ectomorph, se spomnite pravilo kardinal: več - to ni bolje.

Učni načrt za ectomorph

Zdaj pa razmisli, kaj bi moralo biti usposabljanje vezje dovolj lahko tanka človek pravilno krvavijo telo.

Strokovnjaki priporočajo naslednje tri razcep na težo ectomorph.

Na prvi dan se ukvarjajo v nogah in rokah s pomočjo teh vaj:

• Naseliti (ponovi 8-krat, pri čemer 3 sklope);
• benching kraki (6-8 krat - 3);
• benching dumbbells v sedečem položaju (6-8 - 2);
• Klop tisk palica, jo potiska izza glave / prsnega koša z odprtim (6-8 - 3).

Na naslednjem treningu (po 1 dan počitka) posojil prsi in triceps, z uporabo:

• bar stiskalnice, v ležečem položaju (8x - 3 pristop);
• Francoski stiskalnice v ležečem ali pokončnem položaju (6-8 - 3);
• seske mogoče uporabiti stiskalnice, zapleta uteži na nagnjeno površino (6-8 - 3);
• razširitev zgornjih okončin stalnega enoto (6-8 - 2).

Zadnji trening v tridnevnega tečaja (dan po počitnicah), ki je namenjen izdelavi hrbta in biceps. Ta cilj se doseže:

• vlečenje (priporočeno obremenitev) širok oprijem (ponovi največje število krat, da se 2 pristop);
• potisni drog, pri nagibanju, jermen (8 - 2);
• položajna palica (3, 6-8);
• dvižna droga na biceps (6-8 - 3).

Po lekcija predvidena počitnice - za 2 dni.

priporočila mesomorph

Ta kategorija vključuje ljudi z naravo razvitih mišic, široke prsi, dolgi trup. Imajo veliko množično povečanje mišične. Ljudje s tako ustavo, je najlažje tvorijo čudovito telo.

Split nastaviti mesomorph težo na podlagi teh pravil:

1. Priporočljivo je, da se ponovijo 8-12 krat. Pristopi morali 6-8.
2. Dovoljena v okupacijskih posebnih vaj za izboljšanje oblike mišic.
3. V enem razredu priporoča študijske skupine 2-3 mišičnega tkiva.

kompleksen trening

Tridnevni split za zaposlovanje mišic mesomorph zgrajen na teh sejah.

V ponedeljek so delale mišice hrbta, ramena naslednje vaje:

• vlečenje (aktiviranega obremenitev) na vrat (največje število ponovnih roki, izvršiti 2 pristop);
• potisnim drogom, ki je telo nagnjeno (10-12 - 3);
• deadlifts (8-krat - 3 kompleti);
• zhimom palica, jo potiska iz dojk, stoje (10-3);
• ponovijo, zdaj pa na pobočju (12-krat - 2 kompleta);
• dviganje dumbbells, uresničiti z delom (12 - 3);
• Tlak (25-5).

V prometni okolja za izboljšanje mišice v prsih in roke je sestavljen iz:

• Plemenski dumbbells na klopi, ki leži (12-krat - 2 kompleta);
• benching palico, v ležečem položaju (10 - 3);
• dvižni drog (biceps) (10-4);
• zgornji podaljšek krak v smeri blok dnu (12 - 3);
• benching dumbbell, medtem ko leži na nagnjeno površino (12-3);
• dviganje dumbbells (biceps) (12-3);
• Francoščina klop tiska, ki leži na klopi, s palico (10 - 4);
• tisk (25-5).

Na tretji dan (petek) posojila noge s pomočjo:

• sedi, ki imajo Štangla na ramenih (12-krat - 3 kompleti);
• razširitev spodnjih udov stroja (12-15 - 2);
• dvig na prste v položaju, ki je sedel pozicije (14-20 - 4);
• kodre noge, medtem ko je na stroju (8-10 - 3);
• Noga Press (8,10-3);
• tisk (25-5).

Značilnosti dejavnosti za endomorphs

Ta kategorija zajema ljudi, ki so nagnjeni k obilnosti. So hitro pridobivanje teže, ki je nameščeno na območju stegnih, trebuhu, oblika prsi poslabša, ramenih.

endomorphs za usposabljanje temelji na naslednjih načelih:

1. V središču razrede - težke vadbe, ki zagotavljajo izgorevanje kalorij in voditi k izboljšanju (rast) mišične mase.
2. Interval za počitek med serijami je podan minimalen čas - ne več kot 60-90 sekund.
3. Trajanje usposabljanja je od 90 do 120 minut.

trening kompleks

Tridnevni split o masi za endomorphs je sestavljena iz naslednjih razredov.

V ponedeljek je priporočljivo, da se vključijo v sliki s pomočjo teh vaj:

• imajo sit-ups z Štangla na ramenih (12-15-krat - 4 kompleti);
• Noga podaljšanje na stroju (12-15 - 3);
• stiskalnice spodnjih okončin simulator - leže (12-3);
• kodre nog, tudi na stroju (10-12 - 3);
• pritisne drog, potiska proti prsih v pokončnem položaju (10-12 - 4);
• črpanje stiskalnice (2-3 izvaja vrst);
• stiskalnice z utežmi v sedečem položaju z rokami nad glavo (12 - 3);
• skakanje vrvi, tek (10-12 min.).

V sredo diverzifikacijo usposabljanje na:

• benching bar čemer v vodoravnem položaju (10-12-krat - 4 kompleti);
• Plemenski dumbbells ležijo na napravi (12-3);
• benching Ročka preostali ležijo na nagnjeni klopi (12-3);
• konzolni ročici na bloku v smeri navzdol (12 - 3);
• Francoski benching palica vtisnjena EZ, o (10-12 - 3);
• Sveder tisk (2-3 vrsta);
• tek, vrv (10-12 min.).

In v petek, izboljšati svoje telo v takšnih vaj:

• vleči okna na prsih / brade na vrat (8-15 krat - 4 kompleti);
• potisni drog med nagibanjem v želodec (10-12 - 3);
• položajna drog (3 8);
• oprijem T na vratu prsnega koša pri nagibu (8-10 - 3);
• dviganje dumbbells sede na stolu na biceps (10-12 - 3);
• dvižnega droga pri čemer v stoječem položaju, biceps (8-10 - 3);
• gugalnica tisk;
• tek, preskakovanje vrvi.

Razdeliti vadbo čim bolj učinkovito, je najbolje, da jih ima pod nadzorom pristojnega inštruktorja. To je še posebej pomembno za začetnike.