Moč na teži. Program prehrane za niz teže

Pogosto se ljudje ne zavedajo, da prehrana - ključ do uspeha. Usposabljanje, seveda je pomembno, vendar pa so na drugem mestu. Kaj bi morala biti pravilna prehrana na težo? To bomo zdaj razpravljali.

temeljna pravila

Zdaj bomo poskušali bolj jasno in jedrnato ti lahko povem o najpomembnejših načel, ki jih je treba upoštevati v prehrani z rednim bodybuilding. Najprej, se zavedajo dejstva, da pri usposabljanju ste uničili svoje mišice, ki jih ne stresajte. Rastejo v času okrevanja (najbolj v sanjah), ki zahteva veliko energije za ta proces. Od kod ta energija prihaja iz? Seveda, od hrane. Vaše mišice začela naraščati v količini podatkov, ki jih je treba najprej bolelo (kar počnemo v dvorani), in potem - bodo zagotovile zadostno količino tako imenovanih gradbenih materialov (beljakovin) in energije (ogljikovi hidrati).

To je težko uganiti, da je za rast mišic morali presežek hranila, zato je pomembno, da bi dobili več kalorij, kot bi spali v enem dnevu. Seveda, mora biti hrana v redu, ker je hitra hrana ne bo pomagalo tukaj.

Kaj je količina kalorij, ki jih potrebujete, da bi dobili športnika, ki je v procesu zaposlovanja mišične mase? Odgovor je preprost: vaša telesna teža x 30 + 500. Tukaj je preprosta formula. Na primer, če tehtate 70 kg, bi morali jesti vsak dan 70 x 30 + 500 = 2900 kalorij. Več pojedel - bolj odrasel. To je res.

vrsta karoserije

Moč na maso, ki ne more biti univerzalna, saj smo vsi drugačni. Kot veste, obstaja 3 tip telesa: ectomorph, mesomorph in endomorph. Mesomorphy (srednja vrsta) vyshenapisannogo idealno shemo. Lean ectomorph lahko varno vrgel na 1000 namesto 500 kalorij, saj je taka oseba zelo hitro presnovo. Kot je za endomorphs (za katere je značilna hitra niz telesne maščobe), tako da mora biti bolj pozorni na uporabo ogljikovih hidratov in maščob športnik (to je zaželeno, da se zmanjša njihov vnos v večernih urah), in zmanjšati dodatek od 500 do 200-300 kalorij. Za več informacij o prehrani, bomo še naprej.

Deleži hranil

To je zelo boleče predmet. Poglej okoli zdaj v celoti debeli ljudje, ki jedo zelo veliko junk hrane, deponiran v maščobi. Kako to preprečiti? Najprej, stop jesti hitro hrano in sladkarije (1-2 krat na mesec, lahko, seveda, ampak veš ukrep), kot tudi, da se upošteva zelo enak delež hranil. Zdrava prehrana za mišično maso (to je nastavljeno) mora vsebovati naslednje:

• Beljakovine - 20-30%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Nato smo pobliže, vsako od zgornjih delov, kakor tudi določiti, kaj naj bi se število vsebovati program za množično zaposlovanje.

Protein (protein)

Ne pozabite, da beljakovine - bistveni element za vaše mišice. Imejte v mislih, da živalske beljakovine (ali beljakovine) veliko bolje, da posadimo večjo kakovost nabora aminokisline veljati. Pomembne informacije: količina beljakovin porabljenega morala biti enaka 2 grama (mogoče malo več) na 1 kg teže. Le v tem primeru se bo povečala rast vaših mišic. Športna prehrana za sklop teže bo pomagalo, da se za manjkajoče količine beljakovin, če ne morete zaužiti ustrezno količino naravne hrane.

ogljikovi hidrati

Daj no. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije. Menimo, da se spomnite najbolj pomembno načelo v prehrani: kar potrebujete, da bi dobili več energije kot se porabi podnevi. Le indeks 50-60% ogljikovih hidratov v prehrani naj bi že govorili o pomenu tega hranila. Načeloma bi morala biti 2-krat večja od proteina, 3,5-4 g na 1 kg telesne teže. Treba je omeniti, da je z njimi približno enako zgodbo kot z beljakovinami (prisotnosti živali in rastlin), saj so ogljikovi hidrati delimo na enostavne (sladkarije) in kompleksne (testenine, žita). Prvič, v zameno, povzroči velik korak inzulina, zaradi tega, kar v telo absorbira zelo hitro. To pogosto vodi v kopičenje podkožnega maščevja.

Zdaj razumete, zakaj je slaba prehrana sladko (pa plodovi so bogati z vitamini in vlaknine, in zato ni mogoče zanemariti). Sestavljeni ogljikovi hidrati, nasprotno, dovolj absorbira počasi (nekaj ur), ki omogoča postopno nasičena telo s potrebno energijo.

maščobe

Moč na težo (in sušenje) mora nujno vsebovati maščob. Njihova odsotnost lahko ogrozi vaše zdravstvene težave. Kot v prejšnjih primerih obstajajo 2 vrsti hranila: nasičen (mast, margarina, maslo) in nenasičene (rastlinske maščobe, ribe) maščobne kisline. Nekdanji ne sme biti več kot četrtino vseh maščob v prehrani. Jejte več rib, ki je bogata z omega-3, presnovo normalizacijo in izboljšuje delovanje srca.

Kdaj je bolje, da jedo in v kakšnih količinah?

Delna moč - ključ do uspeha. Če razdeliti obroke 5-6 krat na dan, bo pospešila presnovo v telesu, pomaga, da bolje absorbira hranilne snovi in izboljšati procese izgorevanje maščob. Takšen pristop bi absorbirajo več beljakovin, ki je tako potrebna mišice.

Dieta za sklop teže mora jasno razdeliti vso hrano, ki jo naše telo, potrebno na enake dele. Spomnim se, ko je to osnovno načelo: ogljikovi hidrati so vedno padajo na progi (torej veliko manj zjutraj in zvečer) in beljakovin (beljakovine) - v ravni liniji (to je treba zaužiti v enakih delih čez dan). To je zlato pravilo bodybuilding. Še posebej pomembno za nakladanje ogljikovih hidratov pred in po treningu teže, ker telo potrebuje ogromne količine energije. Torej, kaj bi moralo biti na dieti za povečanje prostornine? Spodaj je odličen primer:

- 2 3 cela jajca in jajčni beljaki + 100 g ovsene (mogoče z maticami ali rozin);

- 250 g paste (trdo) / žitarice (riž, ajda) + 200 g steak / piščančjih prsi + zelenjave;

- 200 g riža + rib / pustega mesa + zelenjava;

- 200 g surove piščančje prsi;

- 200 g skute / kazein koktajl.

To na primer dobimo massonabor. Načeloma, bo taka dieta ustreza različne športnike. Kaj dobimo? Na jutro zmesi telesa naložen kakovosti proteinov ogljikovih hidratov za preprečevanje katabolizma in začenja anaboličnim reakcijo.

Vaja naj bodo med dve in tri obroke. Da bi ohranili mišično glikogena in inzulina, medtem ko delajo v prostoru, lahko pijete različne pijače ogljikovih hidratov.

V zadnjih dveh obrokov izključena ogljikovih hidratov. Glavni poudarek pade na beljakovine.

Še posebej želimo, da se osredotoči na peti obrok (pred spanjem). Skuta ali koktajl so sestavljene iz kazeina (tako imenovana počasna beljakovin), ki vam omogoča, da zanika razgradnjo v telesu med spanjem, kot tudi nasičena mišice potrebnih gradbenih materialov.

Tako kot se dobi programa prehrane za set teže. Ne pozabite na vodo (negazirane), ker tudi v revnih dehidracija v mišicah upočasni proces okrevanja. Zlato pravilo 1 liter vode na 30 kg telesne mase.

Povečanje telesne mase za ženske, hrana, ki običajno sovpada s priporočeno za moške, je malo težji. Prvič, pošteno sex je bistveno nižje ravni testosterona v krvi. Drugič, morajo prejeti veliko manj kalorij (1500 kcal na 50 kg telesne teže), zato je veliko lažje, da bi prekinil. Vsa druga načela se ohranijo.

Športna prehrana za niz teže

Mnogi novinci, da je precenil. V bistvu, za tiste ljudi, ki tehtajo 70-75 kg, je nesmiselno pri sprejemanju dodatnih moči. To je posledica dejstva, da 140-160 gramov beljakovin in 250-300 g ogljikovih hidratov, enostaven za uporabo z naravno hrano. Seveda, s postopnim povečanjem kakovosti telesne teže (nad 85 kg) je potrebno veliko več hranilnih snovi. Kaj športna prehrana je idealen za pridobivanje čiste mišične mase? Serum (sirotka) proteina. Ta beljakovinski izdelek je idealna za sprejem po treningu, pa tudi zjutraj, ko se telo doživlja primanjkljaj energije.

Kot pravilo, sodobni proizvajalci iz celega sveta (Optimum Nutrition, Dymatize, od BSN) omogoča visoko kakovostne izdelke z odstotkom vsebnosti beljakovin do 90%.

Nič manj priljubljena je gainer. To ogljikovih hidratov in beljakovin dodatek pomaga nadomestiti izgube energije po treningu (100% okrevanje mogoče le po obroku, in sicer 40-90 minut po telovadnici).

Naslednji na seznamu je kreatin monohidrat. Ta snov pomaga povečati moč in splošno raven mišično maso. BCAA je odlična izbira, da se med in po treningu telesne teže preprečuje katabolizem v telesu.

Športna prehrana vam lahko pomaga pri doseganju končnega cilja. Ampak ne mislim, da je popoln nadomestek za naravno hrano. Daleč od tega. Predstavljajte si torto. Torej, pecivo - to je pogosta hrana in smetano - to športno dodatke. To je temelj mora biti vedno standardni obrok, ki je prepričan, da se omogoči, da dobimo niz mišične mase. Športna prehrana bo pospeši samo ta proces za 5-15%.

anabolični steroid

Anaboličnih steroidov so farmakološke snovi, ki posnemajo delovanje moškega spolnega hormona testosterona. Omogočajo sintezo beljakovin za pospeševanje (beljakovine) v celicah, ki povzročajo mišično hipertrofijo (anabolični proces). Poleg tega, pa bistveno pospeši čas okrevanja, zmanjšanje učinka katabolnih hormonov in razpršijo presnovo. Seveda, te lastnosti omogočajo zelo hitro izgradnjo mišične mase. Kljub temu pa je uporaba teh orodij povzroča neželene učinke (težave z jetri, hormonsko neuspeha, testisov atrofija, masculinization in drugi), zato bi morali biti vedno pripravljeni za zavestno povzročanje škode v telesu, če se boste odločili za to pot.

Prehrana Program za niz mase absolutno vseh profesionalnih bodybuilderjev vsebujejo steroide, in zato se ne tolaži z lažnimi iluzij o velikem telesu, ne da bi sprejem dopinga.

temeljna pravila

Če povzamemo vse zgoraj, izpostaviti najpomembnejša načela v prehrani:

1. morate ustvariti pozitivno energijsko bilanco za kakovostno rast.
2. Ulomkove obroki v 5-6 obrokov.
3. 1 kg telesne mase sme pasti 2-2,5 g proteina, 3,5-4 g ogljikovih hidratov in 1 g maščobe.
4. Prednostna živalskih beljakovin, ogljikovih hidratov in nenasičenih maščobnih kislin, kot tudi živila, bogata z omega-3.
5. Naredite nakladanje ogljikovih hidratov pred in po treningu.
6. Ogljikovi hidrati mora vedno iti za padanje linije, beljakovin - v ravni liniji.
7. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom in hitro hrano.
8. Dodate lahko športna prehrana v prehrani, vendar ne pretiravajte, ne pravice do naravnih produktov.
9. Pijte veliko vode.
10. Anabolični steroidi pospešiti svojo močjo in težo na trenutke, ampak skrbno pretehtati prednosti in slabosti, preden jih začnete jemati zdravilo.

zaključek

Gain mišične mase ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Več pojedel - bolj postala. Če ne rastejo v masi, povečati količino zaužite hrane (predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin). Če ste začeli plavati z maščobo, zmanjšanje kalorij. To je zelo preprosta. Predvsem smo opisali vse podrobnosti, od katerih mora imeti program za množično zaposlovanje. Vso srečo pri doseganju vaših ciljev!