Program vadbe na teži. mišice stavbe: vaja

Kaj morate storiti, da bi imeli lepo telo in olajšanje? Seveda je prva stvar, ki jo potrebujete, da se izkaže, temelj, iz katerega je nato, bodo vrezane sliko svojih sanj. Usposabljanje mišice na teži - temelj, ki bi se morala začeti vsako bodybuilder. Nobenega smisla nima, takoj začeli sušiti - ker da bi lepo in mišice olajšave, ki jih je treba najprej izčrpati.

Usposabljanje na težo programa To je treba izvesti s številnimi pogoji. To so:

1. Jasen razpored razredov.
2. Skladnost z dieto.
3. Dovolj časa za počitek.

Pri tem je treba spomniti, da če nameravate sodelovati resno, neupoštevanje niti enega od teh pravil, vam lahko imajo na dobri poti do svojih ciljev. Vzemimo vsakega od njih.

Vozni red

Program vadbe na težo pomeni jasno opredeljen časovni razpored razredov. V njej mora biti navedena na dnevih in praznikih usposabljanja, kot tudi sistem vaj za vsako sejo. Najbolj priljubljen med bodybuilderji uporablja graf vsebuje tri seje na teden. Ta možnost je primerna za začetnike in ravni športnikov vmesnih. S takšnim načinom usposabljanja mišice imel dovolj časa, da v celoti opomore na naslednjo lekcijo. Vlak do tal (3 dni) lahko enakomerno vse osnovne v (osnovne) vaje.

Za bodybuilders višji ravni lahko uporabite štiri ali pet dni po delih. Taka pogosta usposabljanje potrebno skrbno preučiti vsako mišično skupino.

hrana

Za izvajanje mišice na težo nosi sadje, da začnete jesti desno. In to ni samo izključitev uživanja alkohola, hitre hrane in druge junk hrane. Za bodybuilding pravilno prehrano ima nekoliko drugačen pomen kot za povprečnega človeka.

Ni treba posebej poudarjati, da je treba za pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Poleg tega, ko je nastavljena teža pomembno piti veliko vode, še posebej pri usposabljanju.

športna prehrana

V bodybuilding svetu, obstaja veliko število vseh vrst živil in dodatkov. Za učinkovitejšo niz teže med vadbo je najbolje, da jih jedo naslednje vrste:

• Gainers.
• Beljakovine.
• Aminokislin.

Gainers vsebujejo velike količine beljakovin in ogljikovih hidratov, in so najbolj primerni za tiste, ki imajo tip telesa ectomorphic.

Beljakovine vsebujejo velike količine proteina in v primerjavi z Gainerja razmeroma nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. So idealne za gradnjo množičnih ljudi vseh vrst telesa. In kreatin in beljakovin bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, in vsebujejo zelo malo maščob, zaradi česar je mogoče zgraditi mišično maso.

Amino kisline so primerna za ljudi vseh vrst tudi. Ti pospeši rast in regeneracijo mišic po vadbi.

rekreacija

Program usposabljanja za maso, ki ne bo smisla brez zadostnega časa za okrevanje. Ista skupina mišic ne sme trenirati več kot enkrat na teden - Overtraining bo pomagalo zagotoviti, da bodo izkušnje, delajo več škode kot koristi. Če so simptomi, kot so izguba apetita, občutek bolečine ali izgubo telesne teže, je treba začasno usposabljanja.

Usposabljanje v dvorani na težo

Vsak fitnes ponuja veliko izbiro različnih simulatorjev in vaj. Ampak ne vsi od njih so prav tako koristne za povečanje prostornine. Seveda, vsak od njih na svoj dober učinek na telo, ampak še vedno je treba osredotočiti na osnovne vaje. Osnovno usposabljanje za maso vključuje tiste vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin. Ti vključujejo:

• Bench pritisnite.
• Deadlift.
• Squat z Štangla.

Kljub grafu, ki ga opravljate te vaje je treba vsekakor vključiti v program.

napravi pritisnite

Bench tisk je najbolj preprosta, vendar hkrati in eno izmed najbolj učinkovitih vaj. To se lahko izvede na dva načina - širok ali ozek prijem, vendar ta članek se bodo odpravile le prvo možnost.

V prvem primeru, glavno breme pade na prsne mišice, prav tako so izkoriščeni sprednji delts in triceps. Širina oprijema se določi za vsako posamezno osebo. Prosimo, da se zavedajo, da so širši oprijem, manjša je pot v baru od vrha točke v prsi, in večjo uporabljene mišice. Ampak ne jemljite preveč dobro, da izberete najboljši položaj, iz katerega lahko naredite to vajo določeno število krat. Kljub navidezni preprostosti njim, pri opravljanju obstaja nekaj odtenkov.

Prvič, število nizov in ponovitev. Za mišično maso najboljša možnost je, da se izvede 3-4 sklopov 6-8 ponovitev. Pomembno je, da se poveča težo na pristop k pristopu. S pravilno izbiro teže zadnji ponovitvi je treba opraviti z malo pomoči od strahu.

Drugič, pri opravljanju napravi pritisnite, lahko nastavite položaj klopi. Torej, če bo noga biti nad nivojem prsnega koša, bo vključevala spodnji žarek prsne mišice. Če, nasprotno, se bo v prsih biti nad ravnijo nog, je na vrhu žarek aktivira.

Predpogoj za opravljanje napravi pritisnite, da mora bar dotaknil prsi na dnu svojih točk. Šele nato lahko začnete, da ga stisniti v prvotni položaj. Prav tako je potrebno, da so bile noge in zadnjico čvrsto pritisnili in se ni premaknil med vadbo.

deadlift

Noben program usposabljanja na teži, se ne more šteti kot taka brez deadlift. Ta vaja je najbolj obsežen arzenal bodybuilding. Ko teče gre za absolutno vse mišične skupine, vendar to deluje le, če je oprema pravilno uporablja.

Mnogi začetniki športniki pa to vajo iz razloga, da bi bilo mogoče, da poškoduje vaš hrbet ne uporabljajte v svojem razredu. Vendar pa ima vsaka vaja na nek način nevarne, in ste bolj verjetno, da se oškodovanec ne opravlja deadlift. Če ne prizadevamo za največjo maso, opazovati tehniko in uporabo pritrdilni pas, je tveganje za poškodbe hrbta zmanjšati.

Pri izvajanju te naloge je pogosto storjeno veliko napak. In, da ne samo za začetnike, ampak tudi izkušene športnike. Na primer, je pomembno vedeti, da je treba deadlift izvaja iz spodnjega položaja. To pomeni, da ni potrebno, ko se začne postaviti bar na vsakem stojalu.

Prvi dvig od tal je treba izvesti, kolesarjenje za boke potiska - zviševati uporablja samo hrbet, jo lahko preprosto poškodujejo.

Druga pogosta napaka je, da mnogi ne zdi potrebno znižati bar na tla. Ne pozabite - to je prav tako pomembna kot na dotik žigom prsi pri opravljanju napravi pritisnite.

sedi

Squat s palico je pomembna vaja za črpalke nižja telesa. To vam omogoča, da povečanje stopnje moči in spodbuja hitro mišične mase.

Glavna napaka začetnikov je, da samo čepenje navzdol. Pri izvajanju te naloge je potrebno odstraniti zadnjico nazaj in dvignite malo do kolen. S tem se zmanjša obremenitev ledvene hrbtenice ter omogoča izvajanje učinkovitejše in varnejše. Prav tako je treba uporabiti pritrdilni pas.

Druga pogosta napaka med začetnike ugodno, določba je fingerboard. Treba je postaviti Barbell le Trapez mišice, drugače lahko enostavno poškodbe vratnih vretenc.

Za različne ljudi se ročaj lahko prilagodi individualno. Predvsem pa morate, da vaše roke v položaju malo širše od širine ramen. To je lahko problem za bodybuilders visoki ravni razvitega ramen, ali za ljudi z sedeči sklepov.

Usposabljanje za komplet doma teže

Doma, bo teža procesu zaposlovanja je veliko težje in zamudno. Vendar večinoma, kar morate storiti v sobi, vendar ne obupa, če to ni mogoče. Kljub temu, da bo napredek doma vadbo potrebujejo več časa, se to izravna z dejstvom, da ni treba iti nikamor in porabiti dodatnega denarja na telovadnici. Vendar pa bo potrebno tudi veliko večjo motivacijo - doma, vam bo veliko lažje, da si nekoliko ohlapen. Če to ni problem, nato pa v nadaljevanju so navedene nekatere vaje za domačo vadbo.

Domov vaja za množično zaposlovanje se razlikuje od usposabljanja v dvorani, ampak še vedno boste opazili nekaj podobnosti. Na primer, lahko napravi pritisnite nadomesti z običajnimi sklece. Žalovanje v tem primeru, se nadomesti z lastno težo.

Push-up je mogoče storiti na več načinov:

1. Klasični sklece. Razvili bodo prsnih mišic in triceps malo uporabe.
2. Sklece na podporah. Roke so dani na vsaki pisalni mizi (na primer, blata), je treba noge postaviti tudi na kakršne koli podpore. V tej vaji je pomembno, da čim amplitudo ponovitev. To razmišlja podrobneje prsnih mišic.
3. Stalni sklece. Ta vaja se izvaja stoje na rokah, nogah, naslonil na steno. Te sklece delajo ramenske mišice.
4. Sklece z ozkim ograjo. Dlani je treba dati, skoraj dotikajo drug drugega. Ta vaja deluje dobro bolečin roke.

Obstaja več vrst vaj, ki vam bo pomagal izdelati spodnji del telesa na domu:

1. Sedi. Klasične sedi bo pomagalo črpalka up zobmi območje soigralca, in bo vključevalo malo biceps in zadnjico. Performing počepe, je pomembno zagotoviti, da kolena pogledal v isto smer kot nogavice.
2. Lunges. Odlična vaja, ki se lahko opravi v telovadnici in doma. To se lahko izvede tudi s pomočjo dumbbell, in samo z lastno težo. Deluje skozi celoten spodnji del telesa - od zadnjice, zaključna teleta.

Če je vaš dom drogu, potem je možno, da se še naprej razvijajo mišice na rokah in hrbtu. Konvencionalna vleka dobro razviti ramen in mišic biceps in triceps roke. Širši oprijem pri opravljanju, bolj bo vključevalo Veliki hrbtni mišica in lopatici.

Lahko opravljajo predali ups povratne oprijem, potem bo večino bremena dobili biceps roke.