Okna na prste, medtem ko stoji: funkcije in tehnologije za uresničevanje

Za telo videti fit, je pomembno, da vlak ne samo trupa, stegna in roke, vendar ne pozabi na svoje golenico. V ta namen je razvil vaje, pri katerih je poudarek na teleta. Za najbolj učinkovito nakladanje, ki omogoča črpalka shin iz okna na prste, medtem ko stoji. Obstajajo tudi druge tehnike, coaching nižje noge.

Pri izvajanju teh vaj v športno vzgojo, vsak zasleduje svoj cilj - nekdo poskuša za črpanje do meča, medtem ko se načrtuje, da izgubijo težo na teh področjih. Kot vsi dosegli natančno tiste rezultate, za katere je bilo vpletenih, in kakšne obremenitve bo pripeljalo do cilja? To vprašanje bo obravnavano v nadaljevanju.

Zlasti tele mišice

Značilno je, da mora biti spodnji del noge njihovega razvoja v koraku s biceps. Edinstvenost te mišične skupine, je njihova sposobnost, da hitro okrevanje. Poleg tega, jajca so zelo močni in sposobni za delo, te lastnosti omogočajo prevoz tovora z različno težo. Toda v tem leži težave: zaradi svoje vzdržljivosti, je ta mišična skupina velja za najbolj "tesen" za razvoj. Da bi spodnji del noge zaostrila in celo napihnjena, morajo biti vztrajen.

Pomen toplo-up

Prva stvar, ki jo je treba naučiti, kako zgraditi meča, vendar tako, da ne škoduje njihovemu zdravju. Pri varnostnem usposabljanju pred vsak razred naj opravlja vadbo. Ta enostaven postopek bo povečalo pretok krvi, poveča elastičnost vezi, in povečanje proizvodnje sinovialne tekočine, ki deluje kot mazivo za sklepih. V tem primeru lahko služi kot toplo-up razteznimi vajami. Usposobljeni mišice nato opomore hitreje po vadbi.

več priporočil

Če ste šele začeli delati vaje za telesno vzgojo, uveljavljajo mišice nog, potem ti nasveti so pomembni.

• Dajanje obremenitev na tele, je zaželeno, ne več kot enkrat na teden, in to je ponavadi dovolj. Tudi novinci bolje, da se osredotoči na dveh osnovnih vaj, in šele potem, ko se svetuje, da začnete izolacijo. Mišice tele so na prste ups stojijo baze.
• Mišice na noge dovolj hitro prilagoditi na stres, zato je najboljša vaja z različnimi tehnikami, kot so negativi, supersets, in drugi.
• Teleta so se začeli odzivati na usposabljanje samo za 13-15 ponovitev, medtem ko so stegna zahteva le 8-10.

tehnika vaje

Če iščete za črpanje up mišice nog, najlažji način je, da se izvede v dvorani, kjer so posebne vadbene opreme. Performing nadgradnje na prste, medtem ko stoji, se morate držati že preizkušene tehnologije.

1. Približuje iz stroja, se platforma noge postavljene tako, da se peta in mid-foot "visi". Med njimi mora biti oddaljeno več kot rami-širine ramen. Nogavice lahko razširi malo na stran, če je priročno, pustite jim vzporedno med seboj. Nazaj in jih je treba noge držite naravnost, in ramena - počitek na valjih Na simulator.
2. Vaja se začne z posedanja na petah čim nižje.
3. Ko vdihnete dih zamudo, in v tistem trenutku smo dobili takoj, vleče gleženj čim višje. Na vrhu je rahel premor, medtem ko tele mišice morali sev.
4. Z izdih pete navzdol v izvirniku.
5. Naredite želeno število ponovitev.

Nianse, ki jih je treba upoštevati

Ki se dviga na nogavice stoji bili bolj učinkoviti, naslednje vidike je treba upoštevati pri njihovem oblikovanju:

• Za preučevanje te skupine mišic morali izvesti 3 do 5 nizov, ki vključujejo 15-20 ponovitev.
• Priporočljivo je, da uporabljate srednje teže, ker če preobremenitve sebi, bo mogoče, da bi zadostno število ponovitev, in to je prav učinkovitost vadbe je odvisna od njih. Ampak prelahki ne bo obremenitev mišice, kot je potrebno.
• Poskrbite, da vaš nazaj ne ukrivi, in ramena, boke in pete naslanja na isti liniji. "Nod" je tudi vodja ne bi smel. Vsi premiki so skoncentrirane v gležnju.
• Mišice dobijo večji pritisk, če je amplituda je največja. Prizadevati si moramo, da bi znižali pete tako nizko, kot je mogoče, in se povzpeti tako visoko.
• Pomembno je, da sledimo pravilno dihanje, če je za njega, da pozabimo hrbtenico bo težko držati popraviti.
• Da bi preprečili poškodbe kit, je treba iti gladko dol, in težji tovor, bolj previden mora biti premik navzdol. Dviganje lahko še bolj močna in ostra, kar je še pomembneje, močnejši lističi tele mišice.
• Naredite majhen premor vsakič, ko se pojavi na najvišji točki. To postaja ustvarja dodaten stres.
• Ostajal na dnu ni potrebno, vendar je mogoče storiti, če se v tem času, ko si prizadevajo, da se raztezajo mišice. Ne sme ustaviti na dnu, če vlak z več teže.

Vaja v sedečem položaju

Naslednji tehnika se prav tako šteje za osnovno in omogoča vadbo bolj in Velika mečna mišica. Torej drugi način za črpanje do teleta - se dvigne na svojih nogah, medtem ko je sedel. Sprva, morate pripraviti bar, na kateri bi dal noge. To naj bi bila približno 5 ali 7 cm, vendar ne manj. Potrebovali boste tudi visoko bar in klop, ampak to, da se prilega svojo višino.

V začetnem položaju ste sedel na klopi, prsti so na vrat. Vaš partner bo dal Štangla na kolenih. To mora biti težko držati, da ni kul, da golen. Občutite odseku mišice meča pod to težo.

Opravljajo nadgradnje na prste s težo, kar potrebujete za nemoteno in ob istem času spodnji del noge, je treba napeti. Dvig pete navzgor, ima gibanje za trenutek. Go down tiho, občutek, kako meča. Pri najvišji napetosti spet premor za sekundo in nato razumeti teže navzgor. Prizadevajte si za uresničitev vajo, tako da je bil pekoč občutek v nogah. Ups se ponavljajo zahtevano število časov za vas.

Med vadbo je pomembno slediti dih. Dih je na znižanje in Exhale - medtem ko dviganje uteži.

Namesto baru lahko opravljajo nadgradnje na prste z utežmi, vendar so tudi morali držati za roke. Poleg tega, vadba je primerna za zaposlitev v določenem simulatorju. Nogavice se lahko dogovorili na različne načine, tudi če so videti v notranjosti, poleg ali pa so vzporedno.

Mi smo doma

Ne bi mogli obiskati "gugalnik", je možno, da vlak v svoji sobi. Da bi to naredili, smo razpravljali o tem, kako zgraditi meča brez uporabe športne opreme. Najprej moramo zamenjati bar, ki je dal pod nogavice, drugi predmet. To je lahko uspešna knjiga velika ali leseno oblogo, ki leži približno na balkonu. Nato izberemo odporne stol primerne velikosti, in namesto tehtanje palico. Kot dodatno težo se lahko uporablja velike steklenice z vodo ali škatle, napolnjene s knjigami ali orodja. Pobiranje opreme za vadbo, ste pripravljeni za začetek usposabljanja. Opravljajo nadgradnje na nogavicah se lahko sedi na tehniko zgoraj.

Vadba suha noge

Za preveč tanke noge do druge vaje lahko dodate naslednje lekcijo, ki bo pomagal pridobiti potrebne mišične mase z uveljavljanjem doma.

Stalni naravnost in povešene roke navzdol, je treba dvigniti na prste, pusti stati samo na petami. Previdno prenesemo težo in postanejo na prste. Nato ponovite gibanje samo na eni nogi, potem pa drugi. Ta vaja se izvaja približno 15-krat, za vsak pristop. Torej tri ponovitev. V rokah lahko traja dumbbell.

Zmanjšajte teleta

V želji, da se znebite velikih vrhovi, ki jih lahko naredite doma vaje za hujšanje noge. Če celovit pristop k temu problemu, postopoma zmanjšati obseg meč in telo bo videti bolj primerni. Pomemben pogoj je pravilnost usposabljanja, ki ni priporočljiva za preskok.

1. Skakanje s kolebnico je učinkovit način za vleko teleta in noge celota. Za vadbo, skočite na obeh nog za 15 minut. Po času skoki še najprej na eno, potem na drugo nogo, tudi za pet minut.
2. Nato boste morali navaden stol s hrbtom, da bi lahko zanese. Greš na popisu, so stopala razporejeni vzporedno. Potegnite eno nogo naprej, poskuša, kolikor je mogoče potegniti nogavico, nato pa je oster zamahu nazaj. Sistem se ponovi za drugo nogo. Med usposabljanjem je treba osredotočiti na to, da so teleta ostali napeti. približno štirideset ponovitev, ki so potrebni za dobro vadbo.
3. Ta vaja se običajno izvaja balerino, in v resnici so znani po svojih lepo oblikovanih nog. Bolje je, da sprejme naslednje ukrepe proti steni, da bi bilo lažje obdržati ravnotežje. Hrbet ravna, leži vzporedno z rameni stopala. Začnite čepenje 20-krat. Stopalo mora biti trdno na tleh. V naslednjih 20 trebušnjakih s koleni ukrivljene noge dvignil na prstih.
4. Vrtenje gležnju. Za uresničevanje postala naravnost. Da ne bi posegal z roko, jim odstranite pas. Sklepi in dvigniti nogo naprej. V zraku, smo narisali krog s konicami prstov je povprečna velikost 20-krat. Za vsako nogo oblikovana tri pristope.

Kako končati vadbo

Po zaključku vaje, da izgubijo težo teleta, je pomembno, da bi porabili malo raztezanje. To pomaga napade, ki se lahko izvajajo, kot sledi. Globoko korak stopala, naslon za dlani na kolena in ostalo za stopala morala čutiti raztegnejo v vašem tele. V tem stanju, je majhno zamudo. Vrnite se v prvotni položaj, se dejanje ponovi za drugo nogo. Tako lahko sledite nekaj korakov.

Tudi doma vaje za noge dovoliti po treningu narediti malo masaža golenico. Po diplomi na masažo meč, iti na svoje preproste drgnjenje suho brisačo. Ta preprost ukrep bo izboljšala prekrvavitev, ki ugodno vplivajo na mišično tkivo.

koristni nasveti

Poleg vaj, ki omogočajo, da se obseg telet manj dobro, da upošteva nasvete, ki zagotavljajo izkušene športnike.

• Če se izvaja v opremljenih sobah in hkrati prizadevati za bolj vitek in fit noge, bi bilo bolje, da ne, da se jim veliko obremenitev. Pretirana teleta videti glasnosti.
• V želji, da se zmanjša golenice obsega, bolje nameniti posebno pozornost njihovo raztezanje. Tak rezultat je podan tej smeri šport kot pilates, gimnastiko ali jogo.
• Aerobna vadba in jumping vrvi bo tudi pomagal prilagoditi meča.
• Domač noge vaje izguba teže bo bolj učinkovita, če je kontrola prehrane. Ni nujno, da se zatekajo k radikalne spremembe v prehrani, ampak prilagoditi svoje navade zaželeno. Moraš razmišljati preko menija na dan, da je uravnotežena in ne dovolite si, da bi jedli ponoči.
• Glavno pravilo - je, da si redno in opazujte pravilno tehniko med vadbo. Po tem nasvetu, v mesecu, boste opazili spremembo na bolje.