Izolirane vaje za zadnjico za ženske v telovadnici in doma

Vsakdo, ki se resno ukvarjal s športom ve, da so vse možne vaje razdeljen na osnovni in izolirana. Najprej morate ugotoviti, kaj je razlika med temi pojmi.

osnovne vaje

Iz naslova je razvidno, da so te vaje osnova, temelj vsake vadbe. Ti vključujejo vse mišice v telesu, zato zahteva veliko truda in energije športnika. Če ljudje postavili cilj za povečanje teže ali povečanje vzdržljivosti, osnovne vaje - točko, iz katere želite, da začnete. Na primer, sedi - najpogostejša osnovne vaje, zaradi katerih bo vključeval mišice kolena, kolka, sedala.

izolirane vaje

Če je potrebna osnova za izgradnjo gor, izgradnjo mišic, ne izolirane vaje za njihovo okrepitev, bo relief telo. Očitno je, da je delal kakršno koli posebno področje, na primer, ločene vaje za zadnjico in biceps, in tako naprej. D. Pomembno je razumeti, da tudi, če želite izdelati enotno območje, usposabljanje ne more temeljiti na eni sami obliki vadbe. Vsak pristojni trener vam bo povedal, da jih je smotrno združiti osnovne in izolirane vaje. Ponavadi izračun je naslednji: za vsak 2 zbirke - 1 izolirani.

Kako glutealni mišice?

Vsako dekle sanja, da imajo lepo telo. Mnogi ljudje gredo na telovadnic z glavnim ciljem - za črpanje do zadnjico. Nedvomno so lepe zadnjice vedno videti privlačna, vendar je tako zgodilo, da hitro delo skozi to območje ne bo delovala. Na žalost, ženske, za razliko od moških, ta mišica je težje popraviti. Zato moramo potruditi.

Najprej morate razumeti strukturo zadnjice. Obstaja velika, srednja in mala glutealni mišice, in hruške. Ob stalnem fizičnem naporom tonu se lahko hitro obnoviti. Ampak tukaj je obseg odgovorov le gluteus maximus. To je razlog, zakaj njegove študijske in izolacijo vaje osredotočiti na zadnjici za dekleta.

Obstaja nekaj zelo učinkovitih vaj. Omeniti velja, da se lahko vključijo v tako doma kot v telovadnici. Izolirane vaje za zadnjico, kot vse druge, je treba izvesti, postopoma povečuje obremenitev, tako da časa za počitek med sklopi.

Izolacijske vaje na domačih zadnjice

To ni vedno mogoče iti v telovadnic. Nekdo tam gledal in samo ne maram za nekoga, dragi in zelo daleč od doma. V vsakem primeru, v domu, da lepe zadnjice je tudi možno. Razmislite najbolj znanih in učinkovitih vaj.

mahi noge

Vaja je zelo preprosta, vsakdo ve. To lahko izvedete v kateri koli podporo ali brez nje (z dobro koordinacijo). Hrbet mora biti raven, noge upognjene. Ko maha noge v smeri, da je treba vleči nogavico in tako poskusiti, da se raztezajo zadnjico. Sprva mahi je lahko nizka, ni grozno. Glavna stvar je, poskusite postopno povečanje amplitude. Ali vaje morajo biti zelo aktiven, približno 15-20 vsak gugalnice noge.

Ena izvedba od korakov nog - nihalo. Načelo je popolnoma enaka, vendar so noge ne sme iti na stran in nazaj. Poleg zadnjico, še vedno bodo vključeni mišice hrbta in vratu. Za njimi, mimogrede, boste morali skrbno paziti, ne povešanje, ne vlecite na eno stran. Vaja je lahko zapleteno, poskuša držati nogo v dvignjenem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

cower

Če upoštevamo osnovne izolacijske vaje za zadnjico, sit-ups, morda najbolj priljubljen. Obstaja več vrst njih. Spregovorimo najprej o delnem čepenje. To lahko storijo nobenega tehtanja sredstvo (e dumbbell s steklenic, napolnjenih z vodo ali, na primer, z otrokom v naročju, kot možnost za mlade matere). Noge so postavljeni širino ramo, je čepe, in ko je kotlina znižala na raven kolena, splezati nazaj. Med vadbo, lahko dvigne roke ali jih vodijo pred njim. Optimalno, ali 15 sit-ups na set.

Polna sedi se izvajajo na skoraj enak, le noge so postavljeni širše, kolena poglej v različnih smereh, ne drug proti drugemu, in je čepenje globlje. Telo rahlo nagnjeno naprej. Predstavljajte si, da stoji za namišljeni stol, na katerem boste morali usesti. Zadnjica najbolj položi nazaj. Neverjetno, ko je sedel, ne boste mogli ostati v tem položaju za nekaj sekund.

Plie sedi, izvedli zelo podobna, le noge dal bolj na splošno, so nogavice gojene v različnih smereh. Izpusti rit do kolen, se odpravite v tem položaju in dvig počasi. Takšne izolirane vaje za zadnjico, so zelo učinkoviti z utežmi.

izmenično napadi

Odlična vaja za izdelavo gluteus maximus. Made korak naprej z squats, nato vrnili. Korak nazaj je mogoče storiti izmenično spreminja noge. Obstaja pa še ena vrsta napadov - Bolgarski. En krak, ki se bo nahajal v ozadju, se nahaja na posebni platformi (doma, preveč, lahko pride do nekaj podobnega) in ne čepenje.

glutealni most

Učinkovit in zelo preprosta vaja. Potreba, ki leži na hrbtu, iztegnite roke ob telesu, upognite kolena in dvignite medenico in spustite nazaj, kolikor je to mogoče. To bi moralo biti mogoče, da se raztezajo mišice zadnjice (moraš čutiti bolečino stresa). Nato se vrnete v začetni položaj. Ponovite zaželene 10-15 krat. To je zelo pomembno, ko se most ni ločila od ramena tla! Če je vaja zdi enostavno, na spodnjem delu trebuha, lahko postavite dumbbell.

Usposabljanje v telovadnici

Izolirane vaje za zadnjico v telovadnici bo pripomogla k doseganju želene oblike veliko hitreje. Usposabljanje na simulatorjih prispevajo k boljšemu oblikovanju mišic. Začnimo z enakimi trebušnjakih. Samo tukaj v dvorani, da lahko opravljajo z Štangla, urejanje in postopno povečanje teže. Učinkovite lunges z Štangla na vaših ramenih. Upoštevani bolgarski napadi se lahko izvede s posebnim korakom platforme in Mahi - na posebnem simulatorju z uporabo uteži za noge.

Redčenje in mešanje nog

Širjenje noge, je poudarek na delu srednja zadnjična mišica. Učinek - bolj zaokrožena oblika. Vaje izvajamo sedel na simulatorju. Hrbet je raven in vse gibanje nog so izdelani s pomočjo prizadevanj stegen.

Klop na platformi kramp

V primeru nepravilne ali premočno lahko boli uspešnost nazaj, zato bodite previdni! V ležečem položaju, da izberete želeno obremenitev proizvaja pritiskom noge. To lahko storite enega po enega, tako da bo bolj učinkovito.

Bend in Popušten noge

Leži na trebuh in imajo posebno letev na dvigalu inspiracijski noge, izdihom izpusti. Zadnjica mišice so v stalni napetosti.

To je najbolj osnovna izolacijske vaje za zadnjico v telovadnici. jih počeli v povezavi z bazo, lahko dosežete želene rezultate. Ne pozabite pa, da se oblika zadnjice določena z genetiko, in popolnoma spremeni, da ne bo mogoče. Toda redno opravlja vrsto vaj predstavljeno, pravilna oblika je še vedno mogoče.

Izolirane vaje za zadnjico primerni za ženske in moške. Ampak, če lahko močnejši spol pozorni na njih povsem enako kot osnovo in deklet privoščiti, da ne more. Osnova za usposabljanje obstajali žensk - je kompleksen, v katerem še vedno prevladujejo osnovne vaje.