Kako izvesti bolgarske napade?

Prožna in napeta rit - to ni naravni dar, kar je posledica težkega in trdega dela. Naredite svojo zadnjico vsestranski in lepa le z redno vadbo in uravnoteženo prehrano.

Recept je preprost - da si vsaj en dan vaditi doma ali v dvorani za 15-20 minut na dan in se odreči sladko, škrobnih živil, alkohola in nezdrave hrane (čips, krekerji, polizdelki, itd).

Danes gledamo na vadbo, ki lahko pomagajo, da prežene maščobe iz nog in jim daje poseben topografijo - bolgarske napade.

Zakaj to vajo?

Vrste napadov, obstaja veliko. Vsak od njih ima svojo tehniko in zmogljivosti stopnjo obremenitve na mišice.

Kaj je dobro bolgarski napadi? Pri izvajanju tega možnost uveljavi celotno breme pade le na sprednji noge, ki se izvaja upogibanje in razširitev.

To pomeni, da se mišice delal cilj le delovno nogo, medtem ko je drugi krak sami ne morejo pomagati na kakršen koli način.

Poleg tega je zaradi prisotnosti samo eno točko stika s tlemi, telo samodejno meni, da je to stanje nestabilno in takoj vključuje ustrezne stabilizatorje mišic. Tako da se bo izšlo, ne le glavne mišične skupine, ampak dodatno, da pozitivno vpliva na splošni razvoj mišic.

Koristno je tudi, da so bolgarske napade na tiste ljudi, ki imajo jasno neravnotežje moči v nogah. To se pogosto zgodi pri "nasilno" righties in Lefties. Zaradi globalnih koristi, ki izhaja iz posebnosti fiziološki razvoj, ena noga je močnejši in večji od drugega. Takšni napadi omogoča uspešno spopadanje s tem problemom.

Katere mišice delajo?

Bolgarski opravljanje lunges, delate vključuje tako mišice kot:

- gluteus maximus;

- kvadriceps;

- soleus;

- vodi;

- mišični stabilizatorje.

Očitno je skupina delavcev je dovolj mišic v razsutem stanju, ki nam omogoča, da uspešno razvijajo svoje noge s pomočjo te vaje.

Priprave na vadbo

Bolgarski lunges za zadnjico je treba opraviti le s pire mišicah in sklepih segret noge.

V bistvu je ta vaja ni storil na začetku in na koncu razreda, ko je potrebno za dokončanje usposabljanja. Početje lunges in nizka teža, se lahko izognete škode in nepotrebni stres na spoji.

Na primer, če je vaš vaja je sestavljena iz 4-5 vaje se napadi ne bi smeli storiti, preden račun.

Te je mogoče storiti brez dodatne teže ali z Štangla, utežmi. V tem primeru boste morali te športno opremo. Prav tako poskrbite, morate klop ali stol, na katerega lahko postavite na nedelovni nogo.

Bolgarski lunges z Štangla

Razmislite tehnika to vajo z barbell.

Best of all, če boš naredil bolgarski lunges za zadnjico niso sami, in ob podpori inštruktorja ali partnerja, da bi se izognili poškodbam.

Torej, zgrabi bar in ga na ramenih, da se počutite udobno in ni bilo nobene bolečine v vratne hrbtenice. Lahko dal brisačo pod vratom, da ne toliko palica pritiskom na hrbtenici.

Stati ravno blizu vodoravne trgovini pripravljeno vnaprej. Za to moraš biti nazaj na razdalji približno 1-1,5 korakov.

Prvi bo gugalnica desna noga. Če želite to narediti, postavite vaš levi gleženj na klopi, kot to zahteva bolgarski napadi. Spodaj slika vam bo pomagal sprejeti pravilen položaj.

Morate samozavestno stoji na desni nogi, tako da se počutim dobro ravnotežje. Stand naravnost, rahlo upognjeno desno nogo v kolenu.

Vzemite sapo in začel bend sprednjo nogo v kolenu tako dolgo, kot kot, ki ne bo 90 stopinj. V tem času, sprednjo površino stegna (kvadricepsa) bo vzporedna s tlemi.

Zamrzne v tem položaju za trenutek in se začne, da se vrnete v prvotni položaj, ki se gibljejo navzgor.

Nato v isti način ponavljanja se izvaja večkrat, sprememb noge in storijo enako na levi strani.

Bolgarski lunges z utežmi

Lahko opravljanje te vaje z utežmi. Zato je najbolje, da izberete težo lupine takih, da ste sposobni narediti vsaj 12 ponovitev na vsako nogo.

Če imate šibke ali poškodovanih zapestja, vendar ne želite delati z Štangla, nato pa uživajo športni naramnice za, izvedbo bolgarske napade.

Tehnika Lunges z utežmi, kot prejšnji. Razlika je le, da ni treba metati lupin na svojih ramenih, a ravno dovolj, da jih vzame v roke in poravnajte ob trupu.

Vendar pa je veliko zaplet z ročke obdržati ravnotežje, tako da, če ste prepričani, mišice-stabilizatorji, je bolje, da vajo z barbell.

Ko čakajo na prve rezultate?

V primerjavi z običajnimi napade, ta izvedba je bolj učinkovit, saj deluje samo eno nogo, druga pa, da ne boste mogli sami pomagajo ali pa goljufanje.

Zaradi tega bodo rezultati prišli veliko prej. Ampak, da bi svojo zadnjico, da bi opravljal dovolj samo vadbo. Program usposabljanja mora vključevati in sedi, in mrtve želja, izvaja meča.

S pravim treningom boste začeli opažati rezultate po drugem tednu napornih treningov. Ti se lahko kaže tako vizualno in fizično - ti bo veliko lažje narediti, da je bilo pred tednom dni zelo težko.

Torej, vas prosimo, da se vključi to dejavnost v svojem programu in razvoj.