Usposabljanje podlakti domov

Podlaket - majhna skupina mišic, ki zanemarja veliko trening. To je narobe, ker je razvito podlaket, ne samo naredi telo bolj harmonično, ampak tudi povečuje možnost tekmeca v drugih vajah mišice skupini. Danes bomo razumeli, od tistega, kar trening vadba je podlakti, in zakaj je vse to potrebno.

Zakaj vlak podlakti?

Levji delež športnikov ne vključuje podlakti vaja v vaš urnik razredov. Ponavadi so se osredotočili na široka ramena, široko prsih, masivni štirikolesniki in, seveda, biceps. Toda izkušeni bodybuilderji vedo, da telo ne bo videti harmonično brez vadbenih majhnih mišic. Poleg podlakti mišice majhno tele, biceps femoris in zadaj deltoidi. Ustrezno usposabljanje podlakti in druge majhne mišice, da bi telo omogoča ne le bolj harmonično, ampak tudi močnejši.

Podlahet je odgovoren za vse premike roke in to je dovolj. Torej, če je dobro razvita, skoraj vse vaje, ki bo obremenjevanje roke bo neučinkovita. Razlog je preprost - podlakti bo hitreje utrujeni od ciljne mišice. V tej funkciji podlakti obstaja tudi druga plat - to se pojavi, kadar kakršno koli vadbo z utežmi. To je razlog, zakaj mnogi zanemarjajo ta mišica skupina, v upanju, da bodo prejeli stimulacijo iz študije drugih mišic. To je resnica, ampak veliko podlakti s takim pristopom ne bo. Zato je treba dodeliti poseben čas za njega. Workout podlakti morajo biti oblikovani z enako skrbno, kot tudi izdelavo načrta velikih mišičnih skupin. Šele ko je dovolj intenzivnosti razredi in uporabiti širok spekter kotov se lahko izvede, da raste podlakti.

Vpogled v anatomiji

Presenetljivo je, da taka majhna skupina mišic vključuje številne majhne mišice z različnimi funkcijami. Podlahet je sestavljen iz:

1. Brachialis (rame mišice) in brahioradialna mišica (brahioradialna mišica mišice). Ti so odgovorni za komolec upogibanja in stabilizirati položaj roke med upogibanje.
2. Zgornja obračalka. Ta mišica podpira podlakti na komolcih fleksijo in rotacijo.
3. Palmaris longus, koželjnična upogibalka zapestja in Pregibač Carpi ulnaris. Odgovorni za stiskal roke.
4. Ekstenzor Carpi ulnaris in kratka koželjnična iztezalka. Unclenched palm.

Zato je treba trening mišic podlakti vključuje izdelavo vseh teh mišic. Zdaj je čas, da razmisli posebno vajo.

upogibanje zapestja

Ta vaja je mogoče storiti z Štangla, utežmi ali celo blok. ročke prednost v tem primeru je v tem, da so bolj dostopne doma treninge privržencev. Poleg tega, z utežmi bo lažje za tiste, za katere je rotacije zapestja iz kakršnega koli razloga nesprejemljiva, in uporabi neposrednih vzrokih nelagodja vratu.

Pa začnimo. Najprej morate vzeti lupine povratne ročaj za (dlan obrnjena proti telesu). Roke je treba dati okoli ramen širina narazen. Zdaj boste morali dati na podlakti na klopi ali na vašem kolka, tako da je čopič prosto visi. Skozi vaje je treba določiti.

Gibanje je zelo preprost: znižati krtačo dol, jih poberem nazaj, medtem ko poskušajo doseči največjo višino in dobro krčenje mišic. Kot je razvidno, amplitude gibanja, je zelo majhna. Vendar, če si potegnite ali rock obremenitev, je mogoče, da poškoduje roke. Torej bi morali narediti vajo natančno in pod nadzorom, kolikor je to mogoče.

Možnost "Behind"

Če študija podlakti na klopi ali stegen prinaša nelagodje, lahko poskusite narediti zapestje upogibanje stoji z lupino v ozadju. V tem primeru je bolj primeren za delo z Štangla. Ker bodo roke biti zadaj, da bi upogib povratne prijem, roke morajo razširiti na komolca, s čimer se učinkovito bo oprijem izgledal ravno črto.

Če želite ciljati mišic je bil določen, je treba pritisniti proti telesu. Delo poteka izključno rese. Shell je treba dvigniti do največje krčenje mišic. Med vajo v tem razlike, lahko se znebite bolečine, ki včasih spremlja športnika pri izvajanju klasične upogibov opisane zgoraj.

Upogibanje zapestja povratne oprijem

Ta vaja se izvaja na enak način kot prvo, samo ta čas dlani obrnjeni navzdol (naravnost oprijem). Tako aktivirano na drugi strani podlakti. Ob dumbbell ali barbell enota ročaji, dlani navzdol, je treba dovoliti, da tovor raztezajo mišice dobro, sledi gibanju navzgor za namene največje krčenje. V celotnem območju gibanja, ki je potreben za nadzor tovora in se izognili kakršnemu koli mahati.

Za učinkovitejše izvajanje, lahko poskusite zadržati blago na vrhu za nekaj sekund. Lahko se celo zmanjša težo projektila, tako da je bilo mogoče.

kladivo fleksija

Običajno se postopek uporablja za delo, za biceps, ampak služi tudi kot odličen dodatek k programu podlakti vadbo. Hammer upogibanje zaradi posebnega režima za krtačo, ki niso priključeni na biceps brachialis in brahioradialna mišica. Tako so vam omogočajo, da Brus in vrh biceps in podlakti povečanje.

Začetni položaj: stoji, roke z utežmi ob telesu, dlani so obrnjene telo. Ni supiniruya podlakti bend roko, dviganje bremen na rami. Odlašanje dumbbell za nekaj sekund na vrhu, lahko pa se počasi spusti. Gibanje spominja na delo s kladivom, za to vadbo, in dobil svoje ime. Vaja je mogoče storiti tako stal in sedel na klop ali stol.

Cross kladivo fleksija

Ta vaja je po mnenju mnogih športnikov, je bolj učinkovita od prejšnje. Njegova razlika je le v tem, da so roke zaletom ni na strani in spredaj. To pomeni, da izstrelek se gibljejo vzporedno s trupom proti rame na nasprotni strani. Če se prejšnji vaja lahko izvede v dveh rokah ob istem času, je to storjeno le z enim.

Vlak podlakti doma, v osnovni izvedbi, vedno vključuje vaje zgoraj opisano. Zdaj upoštevati nekatere bolj specifične možnosti za usposabljanje.

Curl ravno oprijem

Dobra alternativa je kladivo upogibanje upogibanje štartni ravno oprijem. Opravljanje te vaje z utežmi neprijetno, tako da se običajno vključijo v načrt usposabljanja za tiste, ki imajo palico. Vaja je preprost dviganje Štangla biceps, ampak z neposrednim grip (dlani obrnjena navzdol). Roke mora imeti na vratu okoli ramen širina narazen. V tej vaji je pomembno slediti pravilne tehnike in se izognili nenadne premike. Tudi težke uteži ni vredno preganja.

Za uveljavljanje na podlakti je najbolj izolirana, je priporočljivo, da opravi to nalogo na klopi Scott. V tem primeru bo gibanje je najbolj udobno in mišice dobili največje obremenitve. Če bi pravilno porazdelite tovor. Pretežko dvignite barbell naravnost ročaj preprosto ne bo deloval.

upogibanje Zottmana

Dobra vaja za tiste, ki bolj primeren za usposabljanje roko dumbbell. To vam omogoča, ne le za delo brahiaradialis, ampak tudi za krepitev oprijem in izboljšati živčne povezave. Začetni položaj je enak kot v primeru udara kodre: ravno stojalo z utežmi, roke, s katerimi se sooča telo. Potem boste morali obrniti zapestje, tako, da je dlan obrnjena naprej, in izdihom, da preprosto koder za biceps. Na vrhu vsa zabava se začne. Po kratkem premoru, morate napotiti ščetko, palms dol, in v tem položaju počasi spustite dumbbells. Tako je v prvi fazi gibanja deluje na biceps, in drugi - mišice brahioradialna mišica.

oprijem usposabljanje

Vlak podlakti pomaga, ne samo za povečanje mišične mase, ampak tudi za krepitev oprijem. Najlažji način za dosego tega cilja - po vsakem pristopa zapestje kodre, ostanejo na mestu največje krčenje mišic, za 5 minut, močno stiskali na tej vratu izstrelka.

podlakti usposabljanje moč oprijema vključuje tudi delo z ekspanderji. Pri delu z njimi, da je vredno razmisliti o teh načel:

1. Težje uresničevanje stroj, večji učinek je dosega.
2. Pred posegom trde ekspanderji, kar potrebujete, da se ogreje z nežno.
3. Vračilo med vadbo naj bi od 3 do 5 dni.

Vlak roke in podlakti z uporabo Expander, kot sledi. Najprej morate stisniti število raztezno krat enaka 2/3 svojega maksimuma. Potem, po premoru 3-minutni, ponovite vajo. Druga vaja je enaka prvi, z edino razliko, da namesto sproščujoče, kar potrebujete, da lupino v stisnjenem stanju. No, v tretjem vadbo, morate samo za stiskanje prijemala in ga držite, dokler vam prsti ne odpirajte. Vaje lahko storite na 3-7 pristopov, odvisno od moči in togosti ekspander.