Uporabne vaje za hrbtne feetball

Ste se kdaj vprašali, kaj je ogromno breme lahko prenese naš hrbet? Ves čas svojega življenja, njena naloga - da ohrani popolno navpični položaj telesa, in to ni enostavno. Skrbeti za njeno zdravje - našo takojšnjo dolžnost. Ta odlične vaje bo pomagalo okrepiti hrbtne mišice na fitball.

Vi zagotovo slišali za fitball, fitnes žogo, popularne danes med izkušene športnike, in med navdušence novinci. Moda ni naključna. Ta simulator lahko zagotovi intenziven pritisk, tako prihranil za hrbtne mišice s hrbtenico neupravičenih bremen. Zato je, na primer, nazaj izvaja na fitball priporočljivo za nosečnice skoraj vse nosečnice.

Razmislite nekaj možnosti, da gredo z žogo. Vaja na fitball za hrbet, katerega fotografijo je dano v tem članku, so primerna za ljudi vseh ravni usposobljenosti.

Skrbimo hrbtenice

Naloga prve vaje za feetball za hrbet - za krepitev hrbtenice iztegovalke mišice, da bi zmanjšali tveganje za poškodbe pri delu in doma usposabljanja. Poleg fitball, zaloge na ročke 1-1,5kg (na ravni vašega usposabljanja).

Začetni položaj - poklekniti pred fitball in ležijo na trebuhu. Nato v vsaki roki prevzel utežmi, roke ohlapno na tla (to bi moralo biti ukrivljene komolci in razširiti dlani navzdol). Taz se izpusti, spodnjem delu trebuha do največ pritisne ob fitball. Vodja hkrati vodi naravnost, pogled navzdol.

Pri izvajanju te določbe dvig ramena in glavo in nežno širi svoje roke na obeh straneh na eni liniji z rameni. Upogib v ledvenem ne bi smeli dovoliti. Dodatne dvig levo roko, tako da je prišlo do hrbtenice rahlo curling. Desna roka, pa ostaja fiksna. V tem položaju smo ostajal približno pet sekund.

Enako ponovite za desno roko, levo - v začetni položaj. Prepričajte se, da je rama ob istem času preselil, telo curl in spodnji del telesa - trebuh, boki, noge - je ostal negiben.

Vaja vključuje 5 zavoji na obeh straneh, potem je potreben odmor za eno minuto. Nato bo mogoče sprejeti težjih uteži in število ponovitev povečati za 8-10. Toda več kot 4 pristopi ne zaželeno.

Ne le hrbtenice, ampak tudi tisk

Kot nalašč za tiste, ki potrebujejo za krepitev ledvene hrbtenice. To je klasična "čoln" v medijih, vendar z žogo.

Začetni položaj takole: leže na trebuhu na fitball, odsek poravnajte in noge, roke zaklepanje v ključavnici glavi. Pritisniti fitball stanovanja izpuščeni.

Ko zaženete počasi je treba dvigniti na ohišje poravnano z noge ravno. Nato počasi vrniti v začetni položaj. Sprva storiti nič več kot 2 pristopi, vsaka od 8-krat.

Čez nekaj časa smo prinese število ponovitev na 12, narediti tri pristope. Ko dosežemo enostavnost opravljanja zapletla nalogo - prekrižal roke, pred držiš. Nato lahko izvedete vajo z utežjo (dumbbell, palačinka iz bara).

Okrepiti ramena in hrbet

Namen te vaje za feetball za hrbet - okrepiti Veliki hrbtni nazaj mišice in mišice zadnje ramen.

Začetni položaj - stojiš v sprednjem fitball. Upognjen na komolec roke drži dumbbell z drugo roko se opira na žogo. Ena noga je nekoliko bližje žogo.

Ohišje gladko in počasi nagne naprej, njegov nazaj čim bolj zravnal. Roko z utežjo ostaja na dnu. Napenjanje pritiskom, upogibanje komolec na telo napne dumbbell. Potem pa je vrnitev v prvotni položaj.

Proizvedeno 2 kompleta, vsak z 8-10 ponovitvami. Njihovo število se je postopoma povečala na 12-15, in lahko storite tri sklope. Začetna teža utežmi - od 2 do 4 kg, na koncu sprejme težji - do 6 kg. In ne zanemarjajo minutni počitek med ponovitvami.

univerzalna vaja

Pri opravljanju te naloge za feetball (za nazaj) usposobljeni njena ledvene hrbtenice, ramena, pritisnite zgornji del stegen.

Ob začetni položaj, sedi na fitball, noge presegajo in se odpeljal žogo pod njim. Naslonjalo leži na fitbole (pusto lopatic in ramen), medenice, saj je v zraku. Noge oviti pod pravim kotom, stojijo na tleh, kolena so neposredno preko gležnjev, širina noge ramen narazen, roke na boke.

Nadaljujemo z vajami. Počasi spustite boke, tako da je bilo rezilo in ramena še pritisniti na žogo. Potem se vrne v prvotni položaj. Ne pozabite, da se prepričajte, da je telo skozi celotno vadbo vzporedno s tlemi, in rezila pritrjena na žogo (poskrbimo za ravnotežje).

Če ni težava v nastopanja storiti izvaja dumbbells tehta približno en kilogram v roki, je tudi možno, da se zanašajo samo na eni nogi. Začetni tečaj - 10 ponavlja v obeh stojalu (skupaj dva), nato pa se poveča obremenitve.

Ne pozabite na rokah

Namen petega vaje za feetball za hrbet - za krepitev mišic ledvenega dela, biceps, triceps.

Postavite organu v fitball podobna prejšnji vaji, ampak rokah blokiranje ščetk se razširi naprej. Ko je treba telo obrnil v obe smeri izmenično v ozadju njene roke. Spodnji del telesa se ne premika, roke ravne in se nahajajo v gradu, je telo vzporedno s tlemi.

Ta preprosta vaja je večkrat opraviti (20 krat več). Otežujejo nalogo lahko tudi ročke ali palačinka.

Ta seznam ni izčrpen vaja, vendar vsebuje vse potrebne tehnike za učinkovito vpliva na mišice nazaj.