"Dobro jutro" - vaje za zadnjico in spodnji del hrbta

"Dobro jutro" (Dobro jutro) - zapletena naloga, ki vključuje različne načine več mišičnih skupin hkrati. To pomaga krepiti mišice nog, nazaj in zadnjice. Vendar pa je pogosto prezrte zaradi strahu pred poškodbe hrbta.

Ime vaje prejela za Izgleda lokom. Med istimi ljudmi ne bo všeč - del se zdi, da je prav, da je šlo nekaj narobe med squats. Nekateri straši tehniko sam.

Ja, seveda, ki ga nemarno opravljanje vas lahko zaslužijo resne poškodbe. Kljub temu, da bi premagali plato v trening moči, vadba je primerna, "Dobro jutro."

Katere mišice delajo?

Na prvem mestu med vadbo vključeni hamstrings. Delajo skupaj z stegenskih in kolena zagotavlja mobilnost. Mišice moč Tetiva je pomembno za številne športne in v vsakdanjem življenju.

Prav tako aktivni tako imenovani mišični-sinergiste, ki delujejo skupaj z drugimi. Ti vključujejo mišice glutealni in Velika Pritezalka. Glutealni odgovoren za raztezanje, rotacijo bokov in njihovih gibanj na strani. Večina vodilnih - majhna mišica, ki je vključena tudi v vse premike kolka.

"Dobro jutro" - vaja, ki vključuje tudi majhen, a zelo pomembne erector spinae mišice, ki prispeva ne le k močni hrbet, ampak tudi zdravo držo in pravilna hoja.

Ali je nevarno, da se izvaja?

Kot velja za katero koli drugo fizično aktivnostjo, kljub vse prednosti in aktivno delujejo različne mišične skupine, vedno obstajajo tveganja.

"Dobro jutro" - vaja, ki je super za delo ven na zadnji strani stegna in hrbet, vendar če ne gre za isto tehniko in najbolj nevarna od vseh.

Nevarnost poškodb je največja v času, ko je telo najbližje vzporedno s tlemi. V tem primeru je največja teža Štangla pritiska na hrbtenico. Če je narobe tehnologijo in dovolj močne hrbtne mišice, je neposreden način v bolnišnico.

Če ste začetnik, ne hitite, da naredite vajo dobro jutro, izšlo najprej na čepenje in romunski deadlift.

Prav tako se zavedamo, da je stoodstotno ne izvaja, če je potrebno, da eksperimentirate z izjemno težkimi utežmi. V tem primeru je glavna stvar - tehnika, in če želite, da pokažejo moč, obstaja še veliko drugih varnejših možnosti za hrbet.

Kako izvesti za "dobro jutro"?

Vaja se zdi zelo preprosta, v izvedbi, vendar pa je pomembno, da se spomnimo nekaj preprostih pravil:

• Najprej se morate naučiti, kako pravilno čepenje.
• Postavite bar na zadnji deltoidno mišico, bo zaščito uresničevanja. Visoka položaj droga je prav tako sprejemljiva, pri čemer se poveča obremenitev na stegenskih in spodnjem delu hrbta.
• Ne naslanjajte se popolnoma vzporedno s tlemi ali, še huje, v nadaljevanju. Dovolj je, da ostanejo približno 15 stopinj nad vzporedno.
• Za začetek si težo, ki je 25%, na katerega delaš sit-ups, in nato postopoma poveča obremenitev.
• Ne vajo z ravnimi nogami. Torej bar je preveč težko iti naprej, ustvaril neznosen pritisk na spodnjem delu hrbta.

Vaja "Dobro jutro" z barom na tehniko, zelo podobno na squats:

1. Začetek podobno čepenje. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Postavite Štangla na ramenih, globoko vdihnite in zategnite svoje trebušne mišice.
2. Začnite boki nazaj, rahlo upogibanje kolena. Naj boki nazaj, znižanje trup skoraj vzporedno s tlemi. Na najnižji točki goleni mora ostati pravokotna na tla in kolena rahlo upognjena.
3. Počasi bi boki naprej in dvignite telo. Torej pravite, fitnes, "Dobro jutro."

Vaja je zelo preprosta za izvajanje, vendar je bolje, da najprej, če delaš sam, ustrelil tehniko na video, tako da boste lahko analizirali napake.

razlike

Če se vam zdi, da je težko ali pa ne morejo narediti vajo z Štangla, obstaja nekaj razlik:

• Z elastičnim trakom. Ta možnost zmanjša obremenitev hrbtenice in vam omogoča učinkovito delo prek zadnjice in hamstrings.
• Z utežmi. Vzemite eno Dumbbell primerno težo in ga hranite pod prsi. To je dobra možnost za vadbo tehnik pred prehodom na vrat.
• Izometrična "Dobro jutro." Počasi nižji skoraj vzporedno s tlemi, nato pa ostanejo v takem položaju za 2-10 sekund in se nato vrne v prvotni položaj. Izometrične vaje - najboljši način za hitro zgraditi moč.
• "Dobro jutro" na eni nogi. Ta zapletena različica vaje izvaja na eni nogi. To vam omogoča, da poveča moč in usposobiti občutek za ravnotežje. Toda bodite zelo previdni.

Vaja je mogoče doseči tudi s katero koli drugo tehtanje: verige, palačinke iz bara, in tako naprej.

zaključek

"Dobro jutro" - vaja, ki učinkovito deluje na glutealni mišice, stegenskih in spodnjem delu hrbta. Vendar pa se je treba posebej previdni pri njenem izvajanju, saj lahko neupoštevanje tehnologijo privede do resnih poškodb.

Če se vam ne daje nobene spremembe vadbe, si lahko še vedno zagotavljajo zadostno obremenitev na ciljne mišice z squats in deadlifts.