8 super vaj, ki vam bodo dali ravno želodec

Pritisk stiskalnic in sedežev je bil prej najbolj priljubljen ogrevanje v razredih za telesno vzgojo, vendar je ta dan že zdavnaj minil. Danes sta obe vaji zaslužili slab ugled, zlasti med inštruktorji za fitnes. Stalne ponovitve in upogibanja hrbta so pogosto povzročile bolečine v hrbtu, včasih celo premike diskov. Spodaj navedene vaje vam bodo pomagale doseči ravno, odporno trebuh brez bolečin in travm.

Planck

Vaje za krepitev trupa so izredno koristne ne le za tisk, ampak tudi za pravilno koordinacijo gibov. Ena izmed najpreprostejših in najbolj priljubljenih vaj za stabilizacijo trupa je klasična palica na podolgovatih rokah ali, tako kot se imenuje, tudi visok palica.

Najučinkovitejši način, da obdržite vrstico, pri tem pa iz majhne teže iz ene roke v drugo. Postavite težo zraven desne roke in raztegnite levo in vzemite težo, jo postavite ob levi roki. Ponovite vajo in zamenjajte roke za minuto.

Hranite hrbtenico. Najbolje je spremljati smer hrbtenice - sledite medenici. Če se ne nasloni na levo ali desno, se ne dvigne in pade, celotna hrbtenica ostane ravna.

Med vadbo položite težo, se vrnite na začetni položaj navdiha in dvignite težo ob izdihu.

Abdominalna krivina

Da bi zmanjšali bolečine v hrbtu in zagotovili udobje celotni hrbtenici, upoštevajte vajo, ki jo je razvil dr. McGill, trebušni del. Lezi na hrbtu, raztegne eno nogo in drugi ovinek v kolenu. Spustite roke pod pas, poskrbite, da bo vaš bradon vzporeden s stropom, ne upognite vratu. Neupravičeno dvignite glavo, prsni koš in ramena, kolikor želite. Ne upognite vratu in ne bradite brade na prsih. Predstavljajte si, da je ravno široko ploščo pritrjeno na hrbet in na hrbtu ter dvignite zgornji del telesa v enem gibanju. Tudi če se zvišanje zdi nizko, je v redu. Ponovite vadbo 20-krat, spremenite krivino noge od desne proti levi.

Marš laže

Za tiste, ki načrtujejo ustvariti svojo lastno učinkovito fitnes rutino, strokovnjaki priporočajo še eno vajo, katerega cilj je okrepiti trup, - lažni pohod.

Izvedite vajo, ležite na hrbtu, raztegnite roke vzdolž telesa z rokami navzdol, upognite kolena in počakajte noge na tla. To je začetni položaj. Namesto tega dvignite noge, ne da bi jih upognili, in skušajte potegniti koleno čim bližje želodcu. Med vadbo je pomembno, da hrbtenica ostane ravna in zagotavlja pravilno ravnovesje in stabilnost. Naredite to vajo za minuto.

Pol-roka

Še ena preprosta in učinkovita vaja za krepitev trupa - pol-ključavnica. Lezi na tleh obraz, upognite kolena in trdno postavite svoje noge na tla, kolenite skupaj. Roke se raztezajo vzdolž telesa, počivajo dlani na tleh. Dvignite boke in medenice navzgor, tako da je telo ravna črta, ki teče pod kotom od ramen do kolen. Počasi spustite medenico do prvotnega položaja in ponovite vajo 15 do 20-krat.

Twisting na glavo

Ta vaja se imenuje nazaj torzija in je korak od krepitve trupa do njegove krepitve. Pravilna izvedba te vaje zahteva, da ležite na hrbtu, raztezate roke vzdolž telesa in počivate dlani na tleh. Prav tako morate dvigniti noge in jih ne upogibati, tako da so noge vzporedne s stropom. To je izhodišče. Nato dvignite boke, medenice in spodnji del hrbta, kolikor se počutite udobno, ne da bi izgubili ravnovesje in stabilnost. Osredotočite se na ramena in dlani. Če se vrnete v začetni položaj, počasi spustite boke na tla.

Plezalec

Ta vaja je namenjena tudi krepitvi trupa, temveč bolj kot stabilizirati in okrepiti. Začetni položaj plezalca je visok. Stojte v baru na raztegnjenih rokah, začnite teči na kraju samem, medtem ko poskušate obdržati desno koleno kolena čim bližje komolcu desne roke. Enako je z levo stranjo. Ko začnete gibanje, se prepričajte, da se boki in medenice ne dvignejo, obdržite trup in pritrdite mišice. To ne bo enostavno, saj je plezalec težje vadba, zaradi česar se telo hitreje ustreže in poskuša nadomestiti in najti pot najmanj.

Nogomet Roll

Vstajte naravnost in raztegnite roke z medicinskim žogicom. Obdržite ramete širino ramen. Jasno vrzite žogo z največjo možno močjo, medtem ko jo poskusite ujeti takoj, ko se odbije od tal. V redu je, če vaše telo gre v pol-čučanj. Ponovite vajo 12-15 krat. Glavna stvar, ne pozabite obdržati mišic trupa. Če čutite, kako so mišice tiska vključene v vajo, potem to počnete pravilno.

Vrzi žogo na fitball

Spustite pas na nogometu in upognite kolena pod kotom 90 stopinj, položite noge na tla. Dvignite medicinsko kroglico na raztegnjenih rokah. Hitro sedite in vrzite žogo proti steni in jo ujeli. Ponovite vadbo približno 15-krat.

Kardio vadba in zdravo prehranjevanje

Delajo na trebušnih mišicah, ljudje pogosto pozabljajo na plast maščob, ki jih obdajajo. Da bi se znebili prekomerne maščobe okoli stiskalnice, začnite učinkovito kardio trening ali začeti teči. Jumping na vrvi je tudi zelo učinkovit. Če želite povečati učinek vadbe in telesne vadbe, preglejte svojo dieto, izključite iz njega polizdelke in škodljive izdelke, rezultat pa ne bo le trebušne mišice, ampak splošno zdravje, pa tudi videz.

Pravilna prehrana in telesna vadba morata biti neločljiva pri delu z mišicami tiska. Več ur lahko preživite na vajah, jih ponovite tedne in mesece, če pa jih ne podpira zdravo prehranjevanje, malo verjetno, da boste videli zadovoljive rezultate.

To ne pomeni, da morate popolnoma opustiti ogljikove hidrate in pozabiti na testenine, sendviče in pecivo. Problem ni v tem, da jemo ogljikove hidrate, ampak koliko organskih snovi mora vsak dan obdelovati.