Vaje z utežmi, za noge, roke, zadnjico. Kako gorijo maščobe na trebuhu in bokih

Vsakdo ve, da je uravnotežena prehrana - ključ do izgube teže. Vendar pa bo dala dobre rezultate, razen če je hkrati opravljati vaje z uporabo uteži. Za vse, ki želijo izgubiti težo posameznega programa prilagoditve telesa zahtevajo. Zato se moramo osredotočiti na odpravljanje najbolj problematična področja. V prispevku so predstavljene metode za izgubo teže za 10 delih telesa. Pick nekaj vaj in slediti vse.

Trening z utežmi je zelo učinkovit, saj dodatno obremenitev povzroča intenzivno delo ločeno sprejela mišice, ki jih je treba popraviti. Tudi tehtanje povečuje vzdržljivost, natančnost in jasnost delovanja. In vse to naredi proces hujšanje hitreje in bolj učinkovito.

Izbira utež

Preden boste spali maščobe na trebuhu in bokih, zadnjici, rokah in nogah, se morate odločiti, kako hudo mora biti ročke. Večina trenerji menijo, da je treba izbrati težo, ki je enostaven, da bo na dosegu roke. Na primer, za mnoge ženske, je ta številka 5 kg.

S potrebo po izboljšanju natrenirovannosti telesa se poveča obremenitev. Lahko poveča maso agenta uteževanja (približno na kg vsaka 2 meseca) ali povečati število nizov na vadbo. Za doma treninge ustreza dumbbells, Kettlebells ali redne steklenice, napolnjene z vodo ali peskom zrn. V specializiranih trgovinah, lahko najdete uteži z nastavljivo težo, ampak kot pravilo, so dragi. Nič slabši kot steklenico, ki se lahko nadomesti z več kosovnih.

Kako veš, da je čas za povečanje teže? Pazi na svoje počutje med vadbo z utežmi. Če jo lahko preprosto izvedbo in ne utrudijo v prvem pristopu, potem pa vas prosimo, da si težji dumbbell.

Pogoji vadbe

Za težo programa izguba za delo, strokovnjaki svetujejo, da se držijo nekaj koristnih priporočil.

1. Med vajami ne pozabite upoštevati pravilno prehrano. Morate biti prisotne beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate v prehrani. Le na ta način bo v celoti spali kalorij in teža - bounce nazaj.

2. vlak, če že ne vsak dan, vsaj 3-krat na teden za pol ure.

3. Med vadbo z utežmi, ki pazi na dihanje. Le intenzivno obremenitev bo gorijo maščobe v celicah. Naj bi se povečala srčni utrip in število vdihov.

4. Ne poskušajte drastično shujšati - to je zelo škodljiva. Ne treba se izčrpana, je treba intenzivno in redno usposabljanje zadostovala.

5. Nadzor vaši teži nekajkrat na teden.

6. Bodite prepričani, da izmenično vaje za različne mišice, da bi preprečili preveliko obremenitev hrbtenice.

7. Poskusi, da ne vlak zvečer in zjutraj ali zjutraj. To je najbolj koristno čas, da izgubijo težo.

Te preproste smernice bodo v pomoč pri tem, kako gorijo maščobe na trebuhu in bokih, bokov, nog in rok.

ogrevanje

Preden začnete izvajati z utežjo, naredite vadbo. To bo pomagalo prilagodi telesu, da aktivno obremenitev. Začnite s svetlobo, ki se razteza od telesa. Stand up naravnost, roke povezati skupaj in potegniti pred njim. Kolena je treba nekoliko ukrivljen. Izvlecite svoje roke naprej in nazaj zaokrožena. Zadržite ta položaj za 10 sekund. Nato se raztezajo navzgor, raztezanje hrbtenice. Roke na hrbtu in priključitev potegnite nazaj. Ali se lahko ponovi večkrat. Zdaj ste pripravljeni za izvedbo vaje z utežmi, za izgubo telesne teže.

Ne pozabite! Če želite prilagoditi roke, trup ali ramena - sprejeti dumbbell v roki. Če morate popraviti trebuh, stegno ali zadnjico - obteži noge. Obrnimo se na vaje za različne "problematičnih področjih."

Ramena, hrbet, trebuh

Feet ramen širina narazen mesto, medtem ko se oni sami stati vzravnano. Ohišje izpostavili nekoliko naprej, upogibanje nazaj. Ne zravnajte, obrnite rezilo. Za stabilnost, lahko raztezajo svoje noge na tla in rahlo upognite kolena. Roke z utežmi je treba spustiti navzdol, komolci rahlo ukrivljen. Hkrati pa dvigne roko in zapestje, mora pogledati navzgor. Ne val roke, in sicer na silo. Mišice hrbta in ramena je treba čutiti napetost. Naredite 3 od teh sklopov 10-15 krat.

Biceps, zadnjice in nog

To je dobra vaja z utežjo za roke in spodnjih okončin. Roke naj dumbbells in noge široko urediti. Upognite kolena in ga potisnite do pasu. Opravljeni premiki morajo biti intenzivno. Ali Lunges nato desno, potem levo nogo, izmenično upogibanje kolena. Po več sklopov 7-krat delo rokah povezavo. Performing lunges, Popušten in upognite kolena, vleče utež na prsih. Prepričajte se, da je bila ena noga naravnost ko drugi izpostavljajo naprej. Nosijo težo mišic glutealni, tako da vam ne perenapryazhete nazaj. Prav tako vedno imejte komolce na pasu. Še enkrat, traja nekaj pristopov.

Triceps, trebuh

Stopala zapustiti medeničnega širino, kolena rahlo upogibanje. Držite se naravnost in rahlo nagibanje telesa naprej, združuje rezilo. Pri opravljanju te naloge z utežmi, zgornji del obrnjen navzgor, in da je treba za zaostritev želodec. V rokah zgrabi ročke izmenično bend in jih Popušten nazaj, ne da bi spremenili položaj komolca. Spremljajte tehniko izvedbe. Napete mišice pasu in tiska. Delo komolec, ne rama. V tem primeru, se roke ne družim. Vajo ponovite 10-krat.

Obliques

Noge nekoliko urediti v roke vzeti dumbbell. Ali stranske loke, medtem ko je drsna na straneh rokah. Sledite pristope 7.

Naslednje vaje z utežmi, za noge, kakor tudi za stranske mišice, je tudi zelo dobra. Bodite dumbbells in sedel na uresničevanje žogo. se gibljejo v različnih smereh, sebe in noge pomagati brez premikanja telesa. Za povečanje učinka ramena sesedel naprej. Prav tako je koristno obrniti telovadno obroč. Lahko kupite z masažnimi valji, ali pa navadne plastike, je postopoma težji. Pomembno pri takem usposabljanju - bil redno in večkrat.

Ramenih, prsnega koša, trebuha, zadnjice,

Lezite na mat s svojega hrbta, nog somknite in dvignite. Rahlo upognite roke z utežmi in dvignite sebe nad prsi. So pasme v roke, zapestja do dotika tal. Vrnite se v začetni položaj. Imejte zadnjico od tal in ne upogne. Sledite gibanje gladko, brez sunkov. Ali 3 sklope te vaje z utežmi, za zadnjico, trebuh, prsni koš in ramena 10-krat.

Trebuh, notranja stegna

Sedi na mat, upognite noge in noge postavilo na tla. Med kolena, držite utež. Roke potegnite zadnjico in nežno bend. Pri izvajanju vaj pusto na vaša kolena. Poskusite stisniti Ročka kolena, nato pa se sprostite svoje boke. Ali ta gibanja 40-krat za 2 kompleta.

Trebuh, zadnjica, stegna spredaj

Za stene objem zadnjico in lopatici, obrniti na ramena. Naj bo vaš noge ramen širino, je mogoče za trajnost jih potisnite naprej. Rahlo upognite kolena in roke z utežmi uprites stegna od spredaj. Lahko pa poskusite dvigniti neposredne noge tako, da so vzporedno s tlemi. Toe s potegom nad. Ne bi nenadnih nihanj in kreteni pri izvajanju te vaje z utežmi. Za noge in sklepov je zelo travmatično. Naredite 3 do 10-krat ponovite.

Trebuha, zadnjice,

Ulezite se na hrbet, dvignite noge naravnost navzgor. Gležnje, imeti lahki material ali steklenico iz umetne snovi (prazno). Ob telesu, dal roke v tla uprites dlani. Dvignite noge prizadevanj trebuha in zadnjice. V večini primerov to ni mogoče storiti. Tam je bolj pomembno, da se počutijo "dviganje" napetost v trebuhu in zadnjici. Ali 2 kompleta 10-krat.

Zadnjica, stegna zadaj

Nato bomo izvedli vaje z utežmi, za zadnjico in zadnji strani stegna. Za to stojijo na kolenih, komolcih poudarkom na (ali palm). Na notranji strani kolena objemko dumbbell v. Enako upognjene noge dvigne, nato pa nižje. V tem kolena mora biti nad trupa. Ponovite 12-15 krat. Zdaj to storite z drugo nogo. Zagnati drug pristop. Bodite pozorni na pasu, ne sme povesiti.

Zadnjica, stranska stegna

Stati ob steno in pusto na njeni roki. Po drugi strani pa, da imajo uteži na sprednji strani stegna. Dvignite nasprotno nogo na stran približno 45 stopinj od tal. Pri izvajanju vaj za stegna z uteževanja peto dvignite in spustite nogavico in nog navzdol. Če so kakršne koli težave, manjša je amplituda dvigala. Ali 3 sklope koraki in brez kreteni za 12-krat na vsaki nogi.

Opravite vaje z utežmi pravilno in dobili odličen rezultat po nekaj mesecih!