Vaja za zadnjico: program za dekleta

To je zadnji mesec v zimskem času pride do konca. Ni daleč dolgo pričakovano spomladansko in poletno sezono. To pomeni, da zelo kmalu iz toplih hlač skočimo v kratke krila, vrhovi in kopalke. In, seveda, v izrednih nizko oblačil so vidni vsi naši udarci, dodatne izbokline, povešanje in druge številke pomanjkljivosti. Za rešitev problema vam bo pomagal dnevno vadbo za zadnjico. Posebej za vas smo izbrali najbolj učinkovitih vaj, ki so primerne za izvajanje doma in v telovadnici.

Nekaj preprostih pravil za začetek

Pred prestopajo k športu, morate izvesti nekaj pripravljalnih postopkov. Torej, če bo vaša zadnjica izobraževanje (za dekleta) poteka na domu, pripravi mat, vodo, brisačo in obleko v udobnih oblačilih, ne omejuje gibanje. Prostor za usposabljanje. Za razrede v telovadnici, je treba zajeti vodo, brisačo, spremembo oblačila in obutev. Vsakdo, ki ima rad, da se vključijo v glasbi, se prepričajte, da bi našli ustrezen napredek in ritmično tok, ki pomaga, da se premaknete v primernem ritmu.

Začnite z lahkim toplo-up

Kako začeti doma vaje za zadnjico? To je pravica, s toplo-up. Preden začnete izvajati kompleks vaj priporočeno za zategovanje zadnjico, kako, da se ogreje. Če želite to narediti za 5-6 minut, ali Run skok na kraju samem. Lahko uporabite vrv. In šele potem, ko so mišice pripravljene, nadaljujte z naslednjimi koraki.

Je doma ali v telovadnici: sedi

Za začetek, se odločite sami, če ste načrt za izvajanje zadnjico: v telovadnici ali doma. Na srečo, lahko vedno poberem univerzalni sklop vaj za tako dvorano in domačem okolju. Na primer, eden od teh razredov so sit-ups, ki se lahko izvede z ali brez tehtanje. V tem primeru je mogoče uporabiti uteži, uteži ali majhne steklenice z vodo ali peskom.

Squats se izvajajo, kot sledi:

• Stand up naravnost in kraj metrov širok (je priporočljivo, da se vzporedno z rameni).
• Prevzema steklenico ali dumbbell.
• Upognite roke (z utežmi) na kolena.
• Nazaj (v tem položaju, da mora biti v celotnem treningu).
• Razredčimo noge narazen (45 ° C pod A).
• Sledite seje (medenica mora biti vzporedna s tlemi).

Te squats je treba opraviti vsak dan, ki ga 30-10-krat v enem pristopu. Postopoma povečati število možnih ponovitev. Sedi - najbolj učinkovite in hkrati preprostih vaj. Najboljša vadba za glutes, nog in celega telesa, ki je ni bilo mogoče najti.

Squats z utežmi in žoga proti steni

Za sorte, lahko klasične sit-ups na kraju samem je treba nekoliko spremeniti. Na primer, v ta namen je treba uporabiti fitbolny žogo (posebna prilagajanja za fitnes) in dumbbells. Presodilo, da ta hiša zadnjice vaja. Če želite to narediti, naredite naslednje:

• Okrepijo in postanejo nazaj na steno.
• Dobili žogo, ga za njim in pusto na zgornjem delu telesa.
• Dvigni dumbbell ali dve steklenici.
• V časih, opravljajo sedel, upognite kolena k sebi, dva - stand up in dvignite roke z utežmi.

Ponovite 25-30 krat počepe. Priporočljivo je, da opravlja to kompleks v 2-3 sklopov. Hkrati opravljati vse premike ki jih ne potrebujete hitro. Ne pozabite, da ste pusto nazaj in držite žogo. Torej, ne prehitro, da ne bi izgubili ravnotežje točke.

Več različic z napadi

Še ena odlična vaja za zadnjico in noge so lunges. Obstaja veliko možnosti za njihovo izvajanje. Idealno bi bilo, program usposabljanja za zadnjico Vključiti je treba vse te možnosti. Vendar je lahko, in vsaj dve različici lunges. Na primer, lahko opravlja klasične napade, ki jih združuje s križem.

Za prvo vrsto napadov, bi morala stati vzravnano, in nato narediti velik korak naprej. V tem primeru se telesna teža gladko premika med noge. Sledite izvirno čepenje. Zadržite ta položaj za nekaj sekund in se vrniti na nogo na mestu. Prvi Ponovite na eni strani 30-krat, in po drugi strani.

Cross napadi izvajajo prej. In v tem primeru se noga ne prenesejo neposredno, vendar v nasprotni smeri (prečno). Število ponovitev za vsako nogo, so vabljeni, da bi do 30-60 sedli naenkrat. Po analogiji lahko storimo stranske lunges.

Oni vodijo na pol ukrivljene noge, medtem ko stoji. V tem primeru je treba noge se mu strogo na strani. Ponovite isto stvar na drugo nogo. Kaj bi lahko bil boljši, kot vadbo za glutes?! Če je to narejeno pravilno, te vaje mišice bo dobesedno gorijo in bolečine. Ampak pomembno je, da se vsaka od teh vrst napadov more storiti, ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Odličen dodatek tukaj so ročke.

Dvigniti noge gor

Ko ste izpolnili vaje v zgornji ravnini, je čas, da se premaknete na dno. Če želite to narediti, pade na kolena, komolci sledijo ostrino. Pustite eno nogo v kolenu in drugi ovinek in dvigalo. In peta je treba usmeriti na strop, in je noga - premikajo pod pravim kotom. Ne pozabite, da je taka vadba za zadnjico ne zahtevajo upogibanje v pasu. Da bi se izognili poškodbam, poskusite, da obdržite svoj hrbet naravnost in ne bend med vožnjo. Opravlja te naloge z vsako nogo 25-30 krat.

Stranski noge dvigala proti

Po diplomi na prejšnji vaji, nežno ležijo na vaši strani. Naslonil glavo na roko eni strani, in drugo za obraz rahlo upognjen in, določen. Globoko vdihnite in dvignite zgornji nogo navzgor. Zadržite ta položaj za nekaj sekund. Nato izdihnite in spustite nogo, ne da bi se dotaknili dna leži mirno. Ponovite z vsako nogo 25-30 krat. Performing ta program usposabljanja za zadnjico v telovadnici ali v bolj znanem domu.

ups medenice polumostika

Ulezite se na tla. Spread vaše noge ramen širina narazen. jih upognite kolena. Roke dol dip in zoom na njenih stegnih. Naslonite na ramenih in dvignite medenico navzgor. V tem gibanju prsnega koša, kot, če se pojavi na glavi, in telo opravlja nekakšno pol-mostu. V zgornjem položaju se ustavi, in trdno stisnite zadnjico. Spustite boke navzdol in ponovite 25-30 krat vzpon.

Za spremembo vzpona medenične vaje se lahko izvajajo, medtem ko na hribu. To pomeni, da ko se telo dvigne gor, bi bilo vaše noge je na višini. Na primer, lahko nekoliko obrnjena drug proti drugemu za joga blok stol sedeža ali kavču. Za zaplete Ta ukrep noge, se lahko dajo na velikem fitbolny žogo.

Opravite deadlifts s poslabšanjem

Naslednja dostopna in preprosta vaja - za deadlift. Za njegovo izvajanje boste potrebovali dumbbells. V tem primeru so to primerno, ki imajo majhna teža (manj kot 5 kg). Vendar pa je v odsotnosti takega tehtanje in lahko vedno uporabite steklenice z vodo ali peskom. Kako to zadnjica vadba v telovadnici? Pri dekletih je to običajno vodi izkušeni inštruktorji. Ali celotna pobuda pade na dekletih samih.

Za izvedbo te naloge, je potrebno, da poberem dumbbell, postala naravnost, zravnajte hrbet in roke vleči navzdol (kot pravilo, so visi prosto v območju bokov). vloži sledilo rahlo upognite kolena in spodnjega dela hrbta, gladko drsenje uteži na noge. Opravite dviganje dumbbells nazaj. Ponovite to gibanje 20-25 krat. Premika gladko in brez sunkov. Ne hitite. Bodite kratek premor in globoko vdihnite.

Program usposabljanja v telovadnici: zadnjica

Fitnes center, za razliko od doma, ima večji prostor in priložnosti. Glavna prednost tukaj je prisotnost izkušenega inštruktorja, ki bo v času dal dober nasvet in bi razpored fazah usposabljanja. Torej, medtem ko je v sobi, si lahko eno dumbbells (5 kg je v redu), postavite široko nogo v "plié" in opravljajo počepe. Sedi, dokler spodnji del dumbbell dotakne tal. Ob istem času, se prepričajte, da kolena ne presegajo nogavice. Ali tri sklope 12-15 krat.

Deep sedi

Še ena odlična vaja za trdno zadnjice so globoke sedi ali vtisnjena brez dodatnih "palačinke". Če želite to narediti, postavite noge Ramenski širina narazen, dobili vratu ali za šankom in nositi breme na ramenih. Začeli izvajati počepe, odvrnitev medenico, kot če bi želeli, da bi sedel na nevidnem stolu. Ponovite to vajo 12-15 krat, z uporabo 2-3 sklopov.

Sedi na eni nogi

Za izvedbo te naloge, boste morali vratu ali bar z majhno težo in klopi. Vrstni red izvedba korakov v tem kompleksu je, kot sledi:

• Pristop na klopi in postal pred njo (samo 60-90 cm).
• Feet ramen širina narazen mesto.
• Upognite kolena in dvignite vratu ali post gor, ga postavi nazaj na ramenih.
• Postavite roke do ramen širina narazen.
• Zravnajte hrbet in dvignite glavo.
• Naslanja dvoprsti noge na klopi.
• Vzemite sapo in začne spuščati, dokler kolka ne bo vzporedna s tlemi.
• Izdihom in vrne v prvotni položaj.

Spremenite noge in ponovite postopek na drugi strani. Ponovite 15-krat na vsaki nogi. Število ponovitev v tem primeru je bolje, da se poveča za 2-3.

Mi dvigniti sedala v polumostike Štangla

Za izvedbo te naloge, prvič sedli na tla. Nato potisnite noge pod vrstico z majhno težo. V tem primeru je treba vrat bo na boke. Po tem, nežno se uležejo na tla in se držala za roke delovno mesto, začeli naraščati v polumostik. Za ta močnih odbojnih metrov od tal, in poskušajo dvigniti prsih up. Po odpravi in izdihom počasi manjša v prvotni položaj. Ponovite to vajo 12-20 krat.

Usposabljanje na tekočem traku ali orbitrek

Poleg treninga za moč, ki prispevajo k hitrim hujšanjem in izboljšati obliko vaše zadnjice, morate opraviti bolj in srce. V ta namen je primerno zaposlitev na orbitrek ali tekočem traku. Vendar pa v tem primeru, morate namestiti kot pas in nagib. V tem primeru bo obremenitev na zadnjici poveča, kar bodo občutili tudi najmanjše mišice v vašem "pete točke".

Skratka, uskladiti kardio in teže usposabljanja. In potem, zelo kmalu, samo ne se prepozna v ogledalu.