Trening z utežmi doma. Domača vaja program z utežmi

Domov vadba z utežmi vam omogoča, da lepo postavo, brez pomoči osebnega trenerja in brez dragih simulatorjih. Obstajajo posebne kompleksi vaj za moške, ženske in otroke. Obremenitev lahko vključujejo mišice v hrbtu, rokah, nogah, spodnji del telesa. Glavna stvar - da izberejo pravo sklop vaj in se ukvarjajo z vsak dan ali dva.

Izdelujemo lepe roke, ramena in nazaj - začnite s toplo-up

Predstavila kompleks je zasnovan za ženske. Za bo treba le udobna športna oblačila in dumbbells ki tehta 1,5-2 kg. Če nimate dumbbells, jih lahko zamenjate s steklenicami vode.

Začnite z ogrevanjem seji. To bo pomagalo vaše mišice, da se ogreje in dejavnost bo najbolj učinkovita.

Trening z utežmi doma se začne s prvimi toplimi-up vaje. Začetni položaj - stoji, noge širše od ramen širina nakupne. Povešene roke prek strani dvignite, povezati Palms dih. Na izdihom, spustite roke dol. Stopal, medtem ko stoji vzporedno drug z drugim. Dovolj je, da štirih ponovitvah.

Drugi in naslednjih toplo-up vaje se izvajajo iz istega izhodiščnega položaja. Začnite znižati svojo glavo navzdol, nato pa ramena in roke so na kolenih, te pol-ukrivljen. Zamrzne v tem položaju za eno sekundo, je treba ponovno rahlo obokan. Bodite na izhodiščni položaj, izvajati to vajo 5-7-krat.

Dodatne vrti sinhrono tako ramena nazaj 10-krat. Potem bi takim rotacijo naprej 8-10 krat. Dvignite desno roko, nato levo roko navzgor, počasi jih spustite navzdol. Po osem ponovitev vadba konča in se začne doma vadbo z utežmi.

Preproste vaje za hrbet, ramena in roke

Pick up dumbbell in se izhodiščni položaj. Upognite roke na kolena, noge na tej liniji so širša ramena, noge vzporedna, kolena rahlo upognjena. Naravnost nazaj, zadnjice zaostrila.

Dvigniti dumbbells izdihom navzgor. Na Vdihnite, spustite roke v začetni položaj, upogibanje na komolcih. Ta vaja se imenuje zhimom. Začnite ga nosite s 5-krat, postopno povečanje števila ponovitev 10-15.

Zdaj drastično dvigniti roke z utežmi navzgor, izdihu. Na Vdihnite počasi spustite roke v začetni položaj.

Ta in naslednje vaje so naredili z isto frekvenco. Začenši z petkrat njihovo jim postopoma prilagaja 10-15. vam bo povedal, kako to storiti, vaje z utežmi, fotografijo. To kaže, kako stojijo in imajo atribut.

Več kompleksne vaje za usposabljanje za zgornji del telesa

Začetni položaj telesa, kot so noge. Roke z utežmi izpuščena ob telesu, kot ste izdihom, jih dvignite pod kotom 90 stopinj. Na Vdihnite, spustite roke dol. Začnite te vaje počasi, nato pa - dvakrat hitreje.

Ta trening z utežmi doma, je mogoče storiti s tako žensk kot moških. Seveda pa bodo morali prevzeti utež večjo težo. Lahko uporabite upogljivi, ki je določen z majhno začetno težo. Postopoma se poveča.

Začetni položaj za naslednjo vajo, je enaka kot za smučarja, ki prihajajo z gore. Noge oviti na kolena, se medenica nagnjena nazaj, nazaj naravnost, se spustiti roke z utežmi. Na izdihom, potegnite roko nazaj v linijo trtica. Na Vdihnite, vrnejo v prvotni položaj. Opravite vsako vajo počasi.

Priključite druge mišične skupine

Nadaljnje usposabljanje. Ročke doma, in naslednjo vajo bo enostavno doseči. Začne se na istem mestu kot prejšnje. Na izdihom, potegnite ročico z utežjo v roki, vdihniti, jih spustite navzdol pred njim povezati. V tej vaji ne le ramena, roke, hrbet, ampak mišice nog, zadnjice tiska.

Nato sledijo nagib naprej iz istega izhodiščnega položaja, znižanje krtačo z dumbbell tik pod kolenom, nato pa jih dvignete v višini bokov. Počutiš se, da je v teh napetih mišic nog.

Krepitev zadnjico in femoris

Usposabljanje z utežmi doma bo pomagal privijte te dele telesa, ker so najbolj dovzetni za celulit.

Stand up naravnost, dajanje noge nekoliko ožje od širine ramen. Roke z utežmi izpuščeni po telesu. Bodite korak naprej z desno nogo, upogib kolena, tako da je bil golenice pravokotno na tla. Levo koleno skoraj dotakne tal ali usmerjena proti njej. Nato naredite to vajo z drugo nogo. Telo mora biti pravokotno na tla. Na podlagi tega osnovnega Udarci je mogoče storiti, in drugi, na primer, izmenično ga vzmetnih na eni, nato na drugo nogo.

Za lepo tiska

Trening z utežmi doma bo pomagala ženskam pridobiti ravno trebuh, in človek - bi bilo olajšanje, da se je zdelo, tako imenovani bloki. Lezite na brisačo ali mat, zgrabi eno dumbbell z obema rokama, jih dvignite pred njim. V tem primeru so roke postavi glede na tla pod kotom 90 stopinj. Nazaj, zadnjico in noge so na površini, kolena sklonil in dvignil glavo. Kaj je trebušne mišice bo sodeloval pri izvajanju vaj z utežmi, fotografija prikazuje.

Na izdihom, dvignite nazaj od podpore, poberi in roke gor, medtem ko vdihavajo, se vrnite v začetni položaj. To bo vključevalo prsnih in rectus abdominis. njihovo okrepitev in pomoč načrpati naslednjo vajo. Program usposabljanja z utežmi in ga vključuje.

Potrebovali boste 2 dumbbells z ravnimi nasvetov. Ležati na tleh, le prisognite kolena, noge dajo na petah. Postavite dumbbell navpično, ki jih ob različnih rokah. Na podlagi teh orodij, dvignite glavo, dvignite ramena od tal in dvignite nazaj - izdihom. Spustimo se na navdih. Naredite 3 do 10-krat ponovite. Na ta način lahko črpalka up pritiskom, ne da bi ostali doma.

Moški - svojo pot!

Če predstavniki močnejšega spola želijo narediti vtis dame s svojimi biceps, triceps, potem bo ta program tudi pomagalo domače vadbe z utežmi.

Če imate klop, leži na hrbtu, pri čemer ustrezne teže dumbbells. Noge hkrati narazen, noge trdno na tleh. So simetrična glede na drugega. Če trgovina ni, se uležejo na tla, kolena prisognuv. V tem primeru, roke od ramen do komolcev počiva na tleh. Leži na klopi, samo upognite roke na kolena, jim dajanje del od ramen do komolcev vzporedno s tlemi. V drugi polovici rokah je pravokotna na podporo.

Na vdihavati, dvignite dumbbells gor, poravnali svoje roke na kolena, kot ste izdihom, jih spustite v začetni položaj. Ali to vajo v 3 sklope po 8 ponovitev za vsako, ampak najprej morate storiti toplo-up s tem klop pritisne z lahkimi podatkov teže enkrat 12-15 krat.

Naslednje vaje za moške

Nadaljnje usposabljanje. Ročke doma močnejši spol lahko izboljšajo svojo postavo, ki je napeta in atletski. Sedite na stol, pusto vaše telo na hrbtu, dal noge ravne, upogibanje kolena.

Roke z utežmi spodnje strani. Na izdihom, začeli dvigniti dumbbells do prsih z odstranitvijo dlani navzgor, upogibanje kolena. Rame roke hkrati pritisne ob straneh telesa. Na Vdihnite, spustite roke v začetni položaj.

Za naslednjo vajo boste morali ležati spet navzdol na klop ali na tla, upognite kolena. Neposredni roke z utežmi dvigne. Začeti jih posadimo na stran, dokler se nadlaket ne bodo vzporedna s tlemi, in karpalnega ne bo o njem pod kotom 60 stopinj. Ponovitve sledijo isti. Pomembno je, da ne bo ostalo med več kot dve minuti, ko je težka in več kot eno minuto, delaš svetlobe vajo. Potem učinkovitost usposabljanja je visoka.

Vadba z utežmi za otroke

Za športne morate biti navajeni od zgodnjega otroštva. Torej, tudi obstajajo različne vaje za otroke. Ko je otrok še vedno zelo majhen, da ga vaditi barvite plastične dumbbell, s starostjo njihova teža poveča. Ali vaje skupaj z otrokom, vključno z živahno glasbo, tako da bi bilo zanimivo narediti.

Program usposabljanja z utežmi začne tudi s toplo-up. Naj se zabava, vključuje hojo, dihalne vaje, "mlin" in druge.

Po tem, nadaljuje z glavno kompleksa. Začetni položaj - stoji, noge dajejo ramen širina narazen, v spuščenih rokah - dumbbells. Obvestite svojega otroka, naj mu predstavi, ki sedi na stolu. V tem primeru, se roke postavljeno tako, da so vzporedno s tlemi. To je dovolj, da 8-10 kot squats.

Iz istega izhodiščnega položaja otrok bo opravil naslednjo vajo, le noge potrebujejo malo ovinek na kolena. Roke imajo dumbbells, dlani pritisnil na ramenih. Treba je dvigniti dumbbells do 10-12 krat.

Prav tako stoji, naj se otrok obrne na desno, širi svoje roke narazen, nato pa izvedla telo zavijete levo. V ta sklop vaj izvaja.

Končati zasedbo miren sprehod ujeti sapo. Tovrstno usposabljanje bo pomagal vaš otrok zaljubi v športu od zgodnjega otroštva in ohraniti svoje telo v dobri fizični formi.