Sestavljeni ogljikovi hidrati - živila. Seznam izdelkov z več ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, kot so beljakovine in maščobe so pomembni gradniki našega telesa. So neguje naše možgane, živčni sistem in organe vitalne energije in ohraniti raven glikogena. Vendar pa lahko te snovi enostavna (mono- in di-saharidov) in s tem, kompleksne ogljikove hidrate (ali polisaharidi). Za normalno delovanje telesa, je treba pravilno odmerka svojo porabo. Menijo, da je z namenom, da se ohrani v dobrem fizičnem stanju najbolje jesti ni enostavno, je pa kompleksni ogljikovi hidrati. Izdelki, ki bo vseboval seznam najbolj znanih imen v vas, je mogoče najti v nobeni trgovini. Toda preden make up menija, morate upoštevati nekaj pomembnih točk.

Kaj je kompleksen ogljikov hidrat

Za aktivni življenjski slog in nemoteno delovanje organov, morajo biti ogromne količine energije, ki nam bo gorivo za en dan. Vsak strokovnjak za prehrano ali zdravnik vam bo povedal, da mora to biti prisotni kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani zdravega človeka. "To je tisto, kar vrste izdelkov?" - si vprašal. Odgovor je preprost: skoraj vsi, ki je zelo koristen, vendar ne moremo vedno okusno, je treba pripisati tej kategoriji.

Živila, bogata z vlakninami, surove vlaknine in škroba, vedno vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Izdelki, bo seznam, ki bo seznam zrn in zelena zelenjava mora biti vedno prisotna v vašem hladilniku in približno 30-40% dnevnega vnosa hrane. Različne žita, jedi na osnovi krompirja, trde zelenjave (buče, jajčevci, bučke), ne bo samo vir energije in moči, ampak tudi dober vpliv na stanje v prebavnem traktu. Bodite prepričani, da v vaši dnevni prehrani kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje. Izdelki, katerih seznam je opisano spodaj, se vam bo pomagal narediti okusno in raznoliko meni. Ampak zapomni si, ti so po možnosti uporabljajo zjutraj, in v skrajnih primerih, v prvi polovici dneva.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Sestavljeni ogljikovi hidrati, v nasprotju s preprosto, zelo počasi absorbira v telo, ne povzročijo nenadnega povečanja insulina in zato ne bo dobil nobene kopičenje telesne maščobe. So zelo slabo topna v vodi, zato je precej dolgo časa ujet v telesu. Sestavljeni ogljikovi hidrati vsebujejo škrob, glikogen, celuloza in pektini. Odvisno od koncentracije teh sestavin v izdelkih, ki jih imajo različne hranilno vrednost in glikemični indeks.

škrob

Škrob je najpomembnejši dobavitelj ogljikovih hidratov v telesu. Najvišja koncentracija opazili v živilih rastlinskega izvora, predvsem v žitih. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (seznam najbogatejših v škrob)

• Ajda (60%).
• Riž (70%).
• Oves (okoli 49%).
• Testenine (za gluten v izhodni material, lahko vsebujejo 62-68% škroba).
• Rženi kruh (glede na razred moke, 33-49%).
• Pšenični kruh (35-51%).
• Leča (nad 40%).
• Grah (44%).
• Soja (3,5%).
• Krompir (odvisno od vrste in svežino proizvoda, 15-18% škroba).

glikogen

To je polisaharid v hrani v precej manjših količinah. Še posebej velika je njegova vsebina v vseh notranjih človeškimi organi in mišičnega tkiva s. Bil je neke vrste "energetske rezerve", kot tudi glavni vir hrane za možgane in živčni sistem. Izpolnite glikogenske zaloge lahko neposredno z uživanjem mesa (predvsem rdeča), goveji srce, jetra in ribe.

celuloza

Zelo podobna po sestavi polisaharidov. To je groba vlakna rastlinskega izvora, je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina ga je iz celih zrn, ki niso predmet mehansko čiščenje in toplotne obdelave. Diverzifikacijo prehrane takšnih živil, ki jih lahko enostavno nadzorovati občutek lakote, saj groba vlakna zagotavljajo trajen občutek sitosti. Ta funkcija omogoča kompleksne ogljikove hidrate. Izdelki, katerih seznam je podan v nadaljevanju, vsebuje precej veliko količino vlaknin:

• Stročnice.
• Sadje in zelenjava s semeni (grozdje, jabolka, kivi, šipek).
• Sveža zelenjava in zelišča.
• V celih žitnih zrn (ne mimo čiščenje in paro).
• Oreščki (lešniki, arašidi, mandlji).

pektin

Pektin vlaken v telesu igrajo vlogo adsorbenti. Raztopimo v vodi, se spremenijo v viskozno koloidno maso, ki črpa različne toksinov, karcinogenih in celo težkih kovin. To pektini brezplačno črevesje toksinov in normalizira prebavni trakt.

Glikemični indeks hrane

Glikemični indeks (GI) predstavlja stopnjo povečanja koncentracije glukoze v krvi takoj po zaužitju izdelka. Večje število, je hitrost absorpcije sladkorja, in nato z enako hitrostjo se izloča iz telesa. Najvišjo stopnjo med najbolj glukoze v svoji čisti obliki, se ga jemlje kot 100. drugačen glikemični indeks lahko vsebuje enake narave, vendar v drugačni kuhane jedi in izdelkov. Preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov na tem področju imajo svoje diplomi.

Če poskusite jesti pravico, da je bolje, da dajo prednost proizvodom z visoko vsebnostjo polisaharidov, niso le bolj uporabna, ampak tudi pomaga, da izgubijo težo. Če vas zanima, kaj je glikemični indeks sta enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati, bo seznam proizvodov (tabela prikazano spodaj) vam pomaga razumeti.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Večina ljudi, ki želijo zmanjšati težo pogosto postanejo zagovorniki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kljub temu, da je načrt prehrane je treba ustrezno zdraviti. Po ostrim in trajnim odsotnosti vir ogljikovih hidratov v telesu vodi do izčrpanja glikogen rezerv v jetrih, ki se po svoji strani substituiran lipidov. To lahko privede do maščobne degeneracije jeter in celo njene disfunkcije.

prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, temelji na dejstvu, da je zaradi pomanjkanja glikogena telo začne uporabljati maščobe za energijo, večjo razpad, ki bi lahko pripeljal do nastanka prostih radikalov - ketonov. Podhranjenost tako lahko prinese organizma na "zakisljevanje" do acidotična kome. Tako, kompleksni ogljikovi hidrati so bolj učinkovita za hujšanje kot popolne izključitve iz prehrane preprosta. To je posledica dejstva, da so, za razliko od slednje, ne spodbuja stalno in depresivno občutek lakote, in so dober vir "dolgo" energijo za cel dan.

koristni nasveti

Ne pozabite, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jedo živila z nizkim glikemičnim indeksom - samo eno povezavo pri nadzoru njihovih stopenj teže in glukoze v krvi. Če vas - pristaš zdrave prehrane, ki jo je treba upoštevati nekaj pravil:

• Poskusite jesti ob istem času, opazovati način.
• Upoštevajte, da multi-komponentni hrano.
• Če je mogoče, zmanjšajo porabo sladkorja in sladkarij.
• Maščobe v prehrani ne sme biti več kot 30%.
• Poskusi, da bi jedli več vlaknin.
• Vzdržijo kofein, alkohol in soli.