Kako ustvariti program usposabljanja v telovadnici? Najboljši programi usposabljanja na terenu v telovadnici

Izbira telovadnico, ste pripravljeni, da hitenje na poti neznano, da vam za lepo telo, v naročju novega življenja. Ti v bistvu naravnan tako, da spremenite svojo prehrano in splošni življenjski slog, tako da brez kapljico dvoma začeli sami disciplinirati, gojiti značaj, moč uma in volje. Trden namen - to je dobro, da še vedno velja za mala - da bi ugotovili, kako ustvariti program usposabljanja v telovadnici. In tako "da" aktivno proces podrobne raziskave in telo preoblikovanja.

Koliko ur imaš trenirati na teden?

Če si želite ogledati nekaj mesecev treninga, prvega spektakularnih sprememb v videzu, vse, kar je dve uri potrebno, ker je poraba na teden v telovadnici. V tem času se bo spremenilo na bolje, kot zunanjo podobo in dobro počutje. 120 minut na teden - to je minimalni čas, ki ga je treba plačati na fizični trening, najboljši odmor to vsaj nekajkrat (na primer, 3 treninge - optimalno število).

Kar zadeva največjo količino časa, je večina osebnih trenerjev svetovati, naj bodo največ šest ur na teden (na primer, 4 za izvajanje usposabljanja 1,5 ure). Seveda, ti roki ne veljajo za profesionalnega športa.

Drugi ključni vidik programov usposabljanja na reliefu v telovadnici je "pravilo 72 ur". Obremenitev na mišice je treba opraviti vsaj enkrat na vsake tri dni, v nasprotnem primeru se mišice začnejo atrofije, in nobenega napredka, zato ne bo. To je razlog, zakaj ni smisla naporno, ampak nepravilna usposabljanje za 2 uri v eni seji.

Sestavni deli usposabljanja

Zdaj je pravi čas za pogovor o tem, kaj naredi program usposabljanja za moške in ženske v telovadnici. Aktivnost vključuje naslednje komponente: ogrevanju glavnega dela kljuko.

Warm-up - prva faza usposabljanja, katerega cilj je priprava telesa za prihajajočo obremenitve. Začetek program mora biti z vsemi aerobno vadbo - dati prednost je lahko tek, kolo ali eliptični trener. Pomen kardio je, da "delajo" z velikih mišičnih skupin, povečuje srčni utrip in poveča krvni obtok. Toplo-up na kardio naprav za 10 minut je dovolj. Po tem bi morali opraviti nekaj stretching vaje za posamezne mišične skupine - tiste, ki želijo, da se vključijo v usposabljanje.

Večji del programa usposabljanja za lajšanje v telovadnici je direktna obremenitev na koli skupino mišic. Ta del usposabljanja traja od 30 do 50 minut. Vsaka osnovna vaja zahteva toplo-up pristop, majhna teža, katerega namen je razviti trajektorije gibanja in usposabljanja mišic in sklepov na maso, s katero bi vlak.

Hitch - tretji del programa, ki so potrebni, da bi bil prehod iz "deluje" normalno postopoma izhajala. Aerobna vadba - najboljša možnost kljuko. Ta del mora biti zasnovan tako, da se za preostalih 10 minutah znižanja srčnega utripa pride do zapletov.

Zgledno program usposabljanja za prsne mišice in ramenskega obroča

Nadaljujemo z analizo informacij o tem, kako ustvariti program usposabljanja v telovadnici na ramenskega obroča in prsne mišice (območje skrb za mnoge ženske).

Trdo delo z "železa", prej ali slej, se prinaša rezultate, ki, žal, ni vedno spodbudno. Na primer, lahko nepravilna vadba vodi do kompleksa, ki bo gradil mišice "leseno". V bistvu, trening z utežmi pogosto športniki mene prilagodljiv. Za odpravo podobno, pri usposabljanju mora vključevati dodatne vaje prožnosti. Približna program za usposabljanje mišice razviti fleksibilnost, kot sledi:

1. Vaja v prsih

Poklekniti, začnemo roke za hrbet in križ svoje roke na medenico. Se nato umakne počasi prekrižala roke v rokah naravnost nazaj.

Vaja 2. Za svežnjev mišičnih zgornji Trapez

Stalni nagne glavo naprej, kot da poskuša priti brado na prsih. Bow glavo z desno roko na vrhu, tako da prsti, da bi dobili konico levega ušesa. Zdaj pa nagnite glavo na desno, uporabite roko za varnostne mreže. Ponovite vajo z levo roko, nagnite glavo v levo.

Vedite, da nekateri programi na powerlifting vadbo vključuje toplo-up po samega usposabljanja. Ampak, na primer, Kurt Brungardt v svojih knjigah kaže ukvarjati takoj raztezanje pred dela dvigovali uteži.

Vaja 3. Horizontalna Raztegovanje za ramenskega obroča

Vlečenje levo roko naprej in v desno na ravni ramenskega sklepa. Upognite desno roko in jo uporabite kot naslon za levi komolec. Upognite levo roko in mu krtačo na desni rami. Vidimo, da je levica v višini ramen. Spremenite roke.

Zdaj vztrajati do brade komolec z levo roko. Ob istem obratu v desni rami levo podlaket. Še naprej nežno pritisnite levi komolec z desno roko.

Dobimo levo roko za hrbet, kolikor je mogoče. Iz rok v roke in ponavljati.

Vaja 4. deltoidi

Vleče roko znotraj levo roko naravnost navzgor. Diagonalno izpustite neposredno roko pred njim prav na višini ramen. Uporabite desno roko kot stop, nežno pritisnite navzdol na levi komolec.

5. Vaja za biceps in podlakti

Kleči in počiva roke zavrti (krtače v notranjosti) na tla. Nagnite nazaj, dokler čutimo rahlo napetost v biceps in podlakti.

Preliminaries

Dovolite nam, študij nekaj priporočil o tem, kako ustvariti program usposabljanja v telovadnici za prvih 6 tednov usposabljanja.

V prvih šestih tednih po programu, ki ga lahko delo z utežmi trikrat na teden. Ena vaja si lahko za delo na trebuhu mišice, noge in druge mišične skupine. In dva druga vaja bi morala biti namenjena raziskovanju mišice prsne mišice, hrbtne mišice in ramenski pas.

Kako ustvariti program usposabljanja v telovadnici na različnih ravneh

Prvo plast (1-2 tedna)

1. Izvajamo tri vaje dvakrat na teden za mišice trupa.

2. Ali pet vaje enkrat na teden za trebušne mišice.

3. V prvem tednu, da en pristop vsake vadbe (število ponovitev - 10-15). Na drugi - od dveh pristopov (8-12 ponovitev).

Druga raven (3-4 tedne)

1. povečati na šest število vaj na mišice zgornjega dela telesa. Vse nove vaje ima svoj namen - eno za hrbet, drugi - za ramenskega obroča in tretji - za prsi.

2. Zamenjajte dve stare nove trebušne vaje.

3. Povečanje števila sklopov tri (za stare vaje), ko je število novih pristopov dva.

4. Vsak teden na določen dan za povečanje teže bremen.

Tretja stopnja (5-6 na teden)

1. Dodajanje eno vajo za vsako mišičnih skupin zgornjega dela trupa.

2. Zamenjajte dve vaje za trebušne mišice.

3. Prvi teden vključuje novi pristop za dve mišice vaje prsnega koša, ramenskega obroča in zgornji del hrbta pisarniške in tri - stare.

4. Vaje za spodnji del telesa in pritisnite rok treh pristopov.

Razmislite primer izvrševanje programa usposabljanja na težo dvorano za različne stopnje.

Eno stopnjo

Prsih. Bodite dumbbell, lezite na klop s hrbtom naslanja na tla noge, kolena ukrivljen. Imamo dumbbells na straneh telesa v upognjenimi rokami nekoliko nad prsi v višini ramen. Počasi zmanjšanje nad krmljenje erektilno roke. Mi ostajal za nekaj trenutkov. Mi odreči, tako da bodo nazaj na izhodišče. Ponovite po premoru.

druge stopnje

Vrh zaledno. Bodite dumbbell v desnem, koleno in roko proti levi strani klopi. Deblo je upognjena pod kotom nekoliko večji od 90 stopinj, zadnji je vzporedna s klopi in tla. Vleče roko z dumbbell pravokotno na tla, dlani obrnjeni navzdol.

Dvignite ukrivljen na komolec na desnem boku. Zamudo, nato pa počasi spusti roko na izhodišče.

tretje stopnje

Ramenskega obroča. Vzemite ročke, noge nastavite ramen širina narazen. Cant tako da trup je vzporedna s tlemi. Noge ovinek na kolena, in povesil roke - na komolcih, dlani plačati med seboj, imajo za ročke vzporedno s tlemi.

Ne spremeniti položaj telesa, ki se širi z rokami, tako da so ramena vzporedno s tlemi. Mi ostajal za trenutek in se vrniti na izhodišče.

Treba je omeniti, da je tak primeren program usposabljanja za ženske in za moške.

Namesto zaključka

Vedno prižge dolgoročnega načrta za razvoj lepo mišičja, kot lepo telo ni delo enega dneva. Študiral je literaturo in odkrivanje novih priložnosti, razvoju, fizično in duhovno.