Program potiskanja iz tal. Vrste push-up-ov

Push-ups so preprosti, ne zahtevajo posebnih pogojev in prilagoditev. Hkrati se rezultati lahko ujemajo, pod pogojem, da je program potiskanja od tal pravilno izbran, razredi pa redno potekajo.

Kakšne rezultate je mogoče doseči?

1. Razvoj vzdržljivosti in moči.
2. Razvoj spretnosti, moči in hitrosti.
3. Zmerno povečanje mišic.
4. Krepitev ramena in stiskalnice.
5. Sposobnost dobro obvladati svoje telo.

Katere mišice so usposobljene?

V delo so vključene različne mišične skupine. Vse je odvisno od tehnike in vrste vadbe. V bistvu obstajajo tri skupine: deltoid, triceps, prsni koš. Poleg tega se stiskanje stiska, pa tudi v statičnem načinu - mišice hrbta, nog in medkostnih mišic.

Vrste push-up-ov

Obstaja več vrst, na podlagi katerih je mogoče sestaviti posamezen sklop vaj. Pritisk iz tla je lahko zapleten, s čimer se doseže ta ali tisti učinek. Glede na to, katero skupino mišic morate razviti, uporabite vajo z določeno nastavitvijo rok. Začetni potiski za začetnike lahko izvedete poenostavljeno različico. Tako je skupaj s klasičnimi vajami mogoče uporabiti vaje z ozkim ali širokim ročajem, push-upi na eni strani, z utežmi, s poudarkom na kolenih, z nogami na klopi, z uporabo posebnih ročajev, na pesteh in na prstih.

Tehnika izvedbe

Brez ustrezne tehnike ni mogoče pričakovati želenega rezultata. Pomembno je vedeti, da je treba pri vadbi občutiti mišice, zato je pomembno, da se lahko osredotočimo na njih. Ne smemo pozabiti na dihanje: pada - vdihnemo, vzgojimo - izdihujemo. Ko potisnete nazaj, poravnajte, zadnjice se ne dvignejo. V začetnem položaju je potrebno držati roke. Telo se spusti navzdol zaradi upogibanja rok v komolcih. Dojite čim bližje tlom, vendar se ne dotikajte.

Sistem potiskanja iz tal

Razvili so se različni sistemi usposabljanja za začetnike in izkušene športnike. Obstajajo programi, zasnovani za mesec, šest tednov, 15 tednov, program "100 push-up", "10 X 10" in drugi. Številni izkušeni športniki sestavljajo vaje za sebe.

Program potiskanja s tal se razvija glede na namene usposabljanja. Če morate povečati vzdržljivost, potem morate opraviti veliko število ponovitev. Če želite povečati mišičnost, ne smete imeti več kot 12 ponovitev, hkrati pa natančno sledite tehniki izvedbe in zapletite vajo, in sicer, da pritisnete eno roko, uporabite ročice in uporabite uteži.

Program push-up iz tla lahko vključuje različne vrste vaj, v katerih je največje delo določene skupine mišic.

Za triceps

S povprečno nastavitvijo rok

Roke so približno širine ramenih. Komolci so usmerjeni nazaj, naslon za dlani, prsti naprej. Noge postaviti, saj je bolj priročno, vendar jih ne bi smeli postaviti bolj široko ramena. Ko so roke upognjene, se komolci umaknejo in se skoraj držijo prtljažnika. Če se osredotočate na pest, morate prste spraviti v notranjost. Lahka verzija je možna - roke na klop, stopala na tleh. Težje možnosti - roke na tleh, stopala na klopi.

Z ozko nastavitvijo rok

Roke za počitek na tleh na ravni prsnega koša so dlani blizu, prsti usmerjeni naprej. Noge na širini prsnega koša so lahko malo širše. Ko so roke upognjene, se komolci premaknejo nazaj in rahlo na straneh, prsni koš se rahlo dotakne dlani. Te vrste push-up je težko. Poleg tricepsa se razvije in sprednji snop delta.

Za prsne mišice

Roke za počitek na tleh, ki jih je skoraj dvakrat toliko široko kot ramena, medtem ko obdrži komolce na straneh, ki kažejo na dlani, prste naprej. Ne razširite noge širše od ramen. Ko zavijte roke, je treba komolce vedno usmeriti na straneh. Zadnjica navzgor se ne dviguje in se ne upogne - telo mora biti ravno. Lahko izvajate okrepljeno ali osvetljeno različico, tako kot v vadbi s povprečno nastavitvijo rok. Če je poudarek na pesteh, se prsti vrnejo nazaj.

S poudarkom na eni strani

Da bi ohranili ravnovesje, je treba noge postaviti čim širše, roke širše od ramenih. Eno roko, da pridemo za hrbet. Pri potiskanju je komolec usmerjen na stran. Vaja razvija prsne mišice in triceps. Dobro razviti stisk je potreben, da telo ostane v ravnovesju.

Z obremenitvijo

Za izvedbo te vaje nosite posebne prsluke s tovorom ali na hrbtni strani diska iz palice. V drugem primeru lahko prosim pomočnika, da se prepriča, da palačinka ne pade.

Na prstih

Ta vaja popolnoma razvija moč rok in krepi kosti. Vajo lahko opravite s povprečno, z ozkim in širokim rokama. Če so prsti šibki, morate najprej krepiti krtačo z manj zapletenimi vajami.

Z ročaji

Za boljše delovanje mišic uporabite posebne ročice. V tem primeru se poveča amplituda gibanja. Namesto ročajev lahko uporabite naslon za dlani. Zahvaljujoč tej vrsti push-up, moč razvija, športnik uči, da obvlada svoje telo bolje.

S bombažem

Ta vaja je namenjena razvijanju agilnosti, moči in hitrosti. Noge in roke je treba postaviti širše od ramen. Nato potisnite stran, hitro poskrbite in pade čim bolj mehko. Med vadbo se orožje zelo hitro premika. Takšni push-upi so priporočeni boksarjem in drugim borilnim umetnikom.

Push-ups od tal. Program usposabljanja za začetnike

Najprej morate ugotoviti stopnjo priprave, to je, koliko stikov lahko naredite v enem pristopu. Pogosto novinci ne morejo storiti 10 ponovitev.

Program potiskanja od tal bo odvisen od ciljev. Običajno s to vajo športniki razvijejo moč in vzdržljivost. V tem primeru je potrebno veliko število pristopov z majhnimi prekinitvami.

Prvega dne pri prvem pristopu naredite največje možno število ponovitev. Nato se sprostite za največ 2 minuti. Pri drugem pristopu bo mogoče doseči manj, kar je normalno. Naredite pet pristopov na dan, ponovite - koliko jih bo. V tem načinu se vadite, dokler ne dosežete enakega števila ponovitev v vseh kompletih.

Za naslednjo stopnjo usposabljanja morate vzpostaviti nov standard. Na primer, naredili ste 15 ponovitev. Sedaj morate storiti 25. Ponovno naredite 5 dni in vadite, dokler ne dobite 25 nizov v vseh sklopih.

Sedaj morate iti na 10 pristopov, prekinitev med njimi pa se zmanjša na 1 minuto. Da bi število pristopov doseglo 15, medtem ko mora biti število ponovitev najmanj 3/4 od maksimuma (na primer največ 30, nato v enem nizu, mora biti vadba vsaj 22-krat). Ko v vsakem pristopu lahko naredite 22-krat, povečajte število ponovitev za 1, to je 15 X 23.

Pravila usposabljanja

1. Pred izvajanjem potiskanja se morate ogreti.
2. Vlak trikrat tedensko postopoma preidejo na dnevne aktivnosti.
3. Če želite slediti rezultatom, je priročno voditi zapise.