Bodybuilder prehrana: nabor hrane, prehranjevalnih navad in priporočila

Veliko ljudi ve, da je prehrana bodybuilder niz hrane je težko. Če želite, da stvari, kot je potrebno, je treba raziskati veliko teorij o tej temi. Menijo, da je to prehrana in kakšna so njegova pravila.

načrt obrok

Če ste resno ukvarjajo z železom, in ne intenzivno z vsako vadbo, morate vedeti, da ste prišli domov, da se ne konča. Obstaja posebna prehrana za množično zaposlovanje mišic za moške in ženske. Samo v primeru, da se boste držali svoje cenjeno cilj bo mogoče doseči v bližnji prihodnosti.

Rast in obnovo mišic so nemogoče brez pravilne prehrane. Poleg tega mora biti prehrana prilagoditi do te mere, da bodo mišice poveča. Konec koncev, slabo razvite mišice potrebujejo veliko manj hranil kot ena velika. Spremlja ta proces na dva načina.

Po eni strani se bo obseg vpraša, če se premikajo v pravo smer ali ne, hkrati preverjanje sklop mišic, ne smemo zamenjati z maščobo. Poleg lestvice, pa je instrument, imenovan čeljusti. Z njim bo dovolj meritev 2-krat na mesec. Rezultati kažejo, da odstotek maščobne mase. Če se meritve porabite v telovadnici, za pridobitev zanesljivih podatkov, ki jih morajo narediti eno in isto osebo. Čeljusti je zmožen prikazati rezultate niza celo nekaj milimetrov na pasu.

izračun osnove

Dodamo tej teoriji malo matematičnih izračunov. Poznavanje odstotek telesne teže in maščobnega tkiva, je enostavno izračunati in maščobne mase. To se doseže s preprostim odštevanjem. Seveda, ta številka vključuje vse sisteme, organe, kosti in več. Vendar pa se lahko ta rezultat se nenehno uporablja kot vrednost, ki kaže mišice.

Izdelava meritev enkrat, ki jih potrebujejo, da se določi, ali se spomnite, in primerjati z naslednjimi rezultati. Če je teža spreminja, vendar maščoba ostaja enaka, potem ni nič hvaliti. Toda, ko je paket hrane bodybuilder prehrana pravi, boste kmalu opazili, kako hitro se bo teža šel zaradi mase brez maščob. Drugačna bo opazna v slabe prehrane. Toda to je ravno bodybuilder ni potrebno.

antropometrične meritve

Primer za to je splošna človeška tehta 70 kg in maščevju na 21%. Izdelujemo naslednje izračune:

• 70 * 0,21 = 14,7 (kadar 14,7 - število kilogramov mase maščobe);
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 kilogramov kjer - je celotna količina mišične mase).

Vse želje zdaj povezujejo s povečanjem mišične mase. Na žalost pa ni vedno proces se dogaja v smeri, v kateri bi si želeli. Če nimate dovolj hranilnih snovi in izvaja počnete naporna, potem bo rezultat izgubili mišično tkivo.

Če ste porabili usposabljanja doma, merilni instrumenti so ogledalo in lestvice. Če je masa ne poveča, je to znak, da je hrana slaba. V ogledalu, si lahko ogledate in spremljate na rezultate pasu njihovih prizadevanj.

Pravilna prehrana za bodybuilderje za množično zaposlovanje začne z opredelitvijo energijske vrednosti prehrane na dan. Skupno število kalorij dodal, da tiste, ki so zapravili na vsakodnevno vadbo in vse dejavnosti.

Da bi razumeli dnevne potrebe lahko izkoristijo posebne programe, ki izvajajo spletne izračune.

razmerje mora biti naslednja kvalitativno obrok:

• ogljikovi hidrati - 50%;
• beljakovine - 30%;
• maščoba - 20%.

En gram beljakovin in ogljikovih hidratov šteje kot 4 kalorij in maščob - 9 kalorij.

Izračun v tem primeru je, kot sledi. Če dnevni odmerek je 2900 kalorij, potem pa, glede na odstotek, smo ugotovili, da je treba:

• 1450 kalorij ogljikovih hidratov, delimo s 4 = 362,5 g na dan;
• 870 beljakovinskih kalorij, delimo s 4 = 217,5 g;
• 580 maščobnim kislinam, ki razdeljujejo za 9 = 64,4 gramov.

obroki

Poznavanje vsakodnevni prehrani, boste morali, da ga razdeli med obroki. Dieta za določen meni, bi morali ne samo mišična masa se ustrezno pripravi, ampak tudi vsebuje več odmerkov na dan. In več, tem bolje.

Treba je opozoriti, da je treba prvi obrok po treningu je sestavljen iz živil, ki so prebavljivih hitreje kot večina. Zato je treba maščobe izključiti iz te tehnike.

Na internetu lahko najdete veliko tabel, ki so navedene kalorij. Izberemo tiste, ki vsebujejo niz bodybuilding prehrane ponudbo izdelkov, ki omogoča, da pridobijo težo. Na podlagi menija je narejen.

Vsak obrok naj vsebuje vse hranilne snovi. Porcije več lahko načrtujejo za zajtrk, kosilo in večerjo, ter manjša - za kosilo in popoldanski čaj.

Izračunajte hranilno vrednost vseh uporabljenih tehnik enostavno. Ko nabete roko, da ne boste niti opazili. Tako je tudi z vsakim obrok.

Priporočila na začetku uporabe prehrane

Da bi se prilagodili telo za hujšanje prehrana bodybuilderjev in teže niz mora trajati vsaj 2 tedna. Po incidentu tem času, poglej rezultate.

Če je pridobivanje telesne teže ni, bi morali povečati vnos ogljikovih hidratov v polovici, in proteinov - in pol. Enako priporočilo velja tudi v primeru telesne mase zaradi mase brez maščob.

Ko telesne mase od maščob, ogljikovih hidratov, je treba popolnoma izključiti iz zadnjih dveh korakih. Enako je treba storiti, če je bilo sprva vse v redu, nato pa začela povečevati odstotek maščobe.

Kaj bi lahko bil zajtrk

Razmislite nekaj možnosti, da se lahko tudi uporabljajo bodybuilder.

1. Umešana proteinov, ovsena kaša in banana.
2. Z nizko vsebnostjo maščob skuto, otrobi kolaček in zeleno jabolko.
3. Žitarice, prepelice jajca, jagode in cikorije.
4. Pečenje in solata.
5. Piščančje prsi, ajda in mleko, pomaranče in čaj.
6. Goveje meso, jajca standarda, solata in mleko.
7. Sendviči, protein stresejo, kašo.

Funkcija bodybuilder prehrana

Bodybuilderji jedo ni kot navadne ljudi. Dolgotrajna lakota za njih je nesprejemljivo, saj je v takih obdobjih zapravlja vire telesa. Zato je treba pogosto jeste.

Dieto bodybuilderjev: vrsta hrane

Proteini so v glavnem izhajajo iz naslednjih izdelkov:

• ribe;
• meso;
• jajca;
• skuta;
• sirotkinega proteina.

Ogljikovi hidrati bodybuilderji pridobljen iz:

• stročnice;
• zelenjava;
• sadje;
• ovsena kaša;
• riž;
• testenine;
• žita;
• krompir.

Viri maščob lahko:

• olivno olje, sezamovo olje, laneno olje;
• mandlji (nepraženi);
• matice.

Katere izdelke bi morale biti izključene

Bodibildera so škodljivi za proteine, kot so:

• mastnega mesa;
• soje;
• Mleko in njeni izdelki pa so visoke maščobe;
• fast food.

Ogljikovih hidratov ni priporočljivo za naslednje izdelke:

• kruh;
• sokovi so kupili v trgovini;
• krekerji;
• Živila s sladkorjem;
• medu;
• sladko.

Prepovedane maščobe vključujejo:

• margarine;
• pražena olje;
• zelenjave, razen v primerih, dovoljenih vrst;
• ocvrte hrane.

Splošna priporočila

Da bi se ne odvajajo zaman napornih treningov, ki je pogosto brez upoštevanja posebne prehrane, je priporočljivo, da se držijo z njim, naslednje nasvete.

1. Za niz pusto telesno maso porabljene kalorije mora biti večja od tiste, porabila.
2. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Slednja je potrebna za obnovo energije, moči in mišic. Količina maščob in hitrih ogljikovih hidratov, je treba čim bolj zmanjšati.
3. Vsak dan, piti 2 litra vode in še več. Vemo, da je prehrana bodybuilder nabor hrane, določene v meniju. Vendar pa bi bilo treba zagotoviti tudi in zadosten vnos tekočine, saj so športnik vsi procesi bolj intenzivna in zahteva več vode za to.
4. Po 2 mesecih po zagonu prejemati beljakovinske dodatke. Koktajli bo med obroki, pred spanjem in po njem, in po vadbi.
5. Vse škodljivi proizvodi je treba v celoti izključiti.
6. Jasno je, da se vitamini in minerali, nezadostna prehrana za niz mišične mase. Fitnes in bodybuilding hkrati zahtevajo visoko telesno dejavnost. Zato je zaželeno, da se dodatne vitamine.
7. Prehrana mora biti visoko kalorično. Potem se bo vse dobro absorbira.
8. Prehrana mora biti vsaj 6. Potem, prebavni sistem ne bo preobremenjen, se bo pretok krvi redno majhne količine hranil, ki se hranijo mišice takrat. Na 3 obroke bo snov prišla v izobilju in bo deponizatsiya maščob.