Zavija v vrstici: program za začetnike

Kopičenje moči in mišične mase, risanje terena, razvoj vzdržljivosti - to so prednosti vleče navzgor v vrstici. Program usposabljanja za kakršne koli športnika nujno vključuje vaje, ki se šteje za osnovno atletiko in CrossFit. Ko se vleče sila porazdeljena med prsti, podlahti, biceps, triceps, ramena, hrbet in trebuh.

Kaj naj naredim, če ne morem opraviti še ena neodvisna vleče v baru? Program predvideva pripravo in izvajanje spremenjenih (lahke) možnosti.

Pred razred, morate:

• Dobro raztezajo in krepijo mišice, in sicer, ramena, biceps, Veliki hrbtni mišica, romba mišice.
• Coaching oprijem - za en teden, da naredite tri najvišja možna Vis na drogu z minutnim odmorom med vsakim poskusom.
• Izberite vaje, ki pomagajo razvijati mišice: horizontalno vlečenje na obroče, dviganje Štangla biceps.

Obstajata dva pristopa k kaj storiti enim potegom-up na vrat. Program lahko temelji na uporabi negativnega chin-up ali uporabo dodatnih sredstev.

Možnost številka 1. Namen - self-zategovanje

Zaloge: drogu, elastičen trak (ekspanzijski), obroč, stol ali klop.

Treningi potekajo 3-4 krat na teden, dokler volje za izvedbo treh pull-ups v eni minuti:

• Prvi dan se dodeli za študij mišice. Morate, da dohitijo 8-12-krat z elastičnim trakom, naredite tri serije.
• Drugi dan je namenjen vleče podporo. Lahko stojijo na prste, nadomestiti stol ali škatlo, pripravijo samo eno nogo. Nastopajo 5 nizov 5 ponovitev.
• Dan tri različne visoke intenzivnosti za povečanje vzdržljivosti. Kar morate storiti 5 sklopov 3-5 pull-up s pomočjo elastičnega traku, in v najkrajšem možnem času.
• Na četrti dan je treba obravnavati krepitev rokah, ramenih in hrbtu, pa tudi make visy na vrata.

Možnost številka 2. Cilj - self-zategovanje doma

Popis: drogu, stol.

Če novinec ni možno kupiti expander in je nemogoče narediti enim potegom navzgor v vrstici, lahko program zgrajen v petih fazah.

1. 5 sklopov 8 negativnega brado-up, za katerega boste morali stati na stolu blizu vrat, zgrabi bar, ki se nahaja na višini oči, tako, da so dlani so obrnjeni obraz. Obesiti na vrat in iti navzdol, počasi, kot je mogoče, postopno ravnanje komolcev. Delo na dan, postopoma upočasnjuje "padec" do 2 sekundi.
2. 5 sklopov 8 negativne neposredne grip (dlani obrniti stran od obraza). Vadite tako dolgo, kot bo javnost traja 2 sekundi ali več.
3. 2 kompleta konvencionalne izvlečno in 3 nize 8 negativnih upori. Nadaljujte, dokler, dokler ne boste dobili narediti dve vaje za brado.
4. 5 sklopov odstranljivega up 8, pri čemer vsak sklop za začetek in konec s konvencionalnim vadbi pri negativni fazi v padajočem silo.
5. Poostriti največje možno število ponovitev in preverite pristop Visom na vrat na najvišji točki.

Če je tiho je uspelo, da bi vsaj en vlečni-up na vrat, je program obnovili za izboljšanje sposobnosti.

• Poskusite čim več ponovno ujeti 5 minut, vendar ne poskušajte se raztezajo na 10 minut.
• Da bi povečali število ponovitev vsak teden ali skrajšati čas izvedbe določene vaje.

Program za povečanje pull-ups v vrstici mora vključevati tudi spremenjeno različico z elastičnim trakom, horizontalno vlečenje, gugalnica na tleh z rokami in nogami ob istem času, usposabljanje za biceps in triceps.

Pravilnost in vztrajnost bo pomagal doseči hitre rezultate.