Statična vadbo "Plank": pravila in variacije

Cilj vsake usposabljanja v fitnesu je študija različnih mišičnih skupin s svojim stresa, ki se pojavi na dva načina: statične in dinamične. Ena izmed najbolj pogostih metodi treninga je prva vaja "Plank". Prav tako je pozval univerzalna, tj. A. V svoji izvedbi vključuje mišice v telesu, vendar je še posebej učinkovit trening pritisnite in ramenskega obroča. Pilates vadba se pogosto izvaja na podlagi tega postopka.

To se imenuje statična, ker pa je bilo tekmovanje v teku telo v mirovanju, je samo sev mišice, v nasprotju z dinamičnim izobraževanja pri spreminjanju njihove dolžine. Prednost vadbe v statike je pomemben prihranek časa. Toda kakovost usposabljanja ne trpi. Na primer, aktivnost "bar" za nekaj minut, oseba, ki prejme ogromno obremenitev mišic. Zato je za kratek čas, ki ga upravljajo, da bi dobili utrujen po temeljitem usposabljanju na moči.

Ime tega razreda prihaja iz angleško desko ( "bar"). Vaje te vrste temeljijo na osnovna nosilca s podporo na podlahti in prstov. V tem primeru, spet z glavo na vrhu glave in noge na petah tvori ravne črte, vizualno spominja vrstico (od tod tudi ime). Roke so ukrivljen tako, da je kot med roko in podlakti 90 stopinj.

V tem položaju, izdihom trebuha je sestavljen in napete mišice zadnjice. Tako da boste morali vztrajati tako dolgo, kot je mogoče, ne drži sapo. Za prvi razred le 10 sekund za drugo - .. 20, in tako naprej, postopoma povečati čas 1-2 minut ali več. Glavna stvar je, da izpolnjuje vse pogoje za pravilno tehniko izvajanja, vzdrževanje telesne linije popolnoma ravno, ni odklon navzdol stegna in zadnjico navzgor. V tem primeru, so osupljive rezultate dobimo tudi klasično izvajanje "Plank". Odzivi, da jo preizkusite sami potrjujejo, da je učinek viden že v drugem tednu redne oddelke. Začnite z zaželeno in potrebno toplo vaja za dokončanje odsek.

Vaja "bar" se lahko uporablja kot samostojno vadbo ali kot zaključni fazi koli kompleksa na trebušne mišice. V prvem primeru se študij lahko izvaja vsak dan, ker To ne traja veliko časa, vendar dovolj, da je 3-krat na teden. Poleg standardnega držo, vaja "bar", ima veliko različic. Na primer, v klasični števec, podprt na podlakti lahko hkrati dvigniti nasprotno roko in nogo in zadržite ta položaj, dokler omogočajo sile. Izvedite več pristopov k spremembi rokah in nogah. V tem primeru je dobro usposobljeni trebušne mišice, dobili ogromno obremenitev. Če je klasična trak je težko, lahko poenostavi nalogo prevzel izhodiščni položaj stojalo s podporo na podlahti in kolena (namesto nogavic), ali na zapestju in kolenih. Razlikujejo vajo, lahko uporabite fitball ali utež za bolj intenzivno dela.