Vaša novica bo idealen v mesecu: učinkovite vaje

Ne glede na to, ali se bodo na počitnice na morju ali v nočnem klubu s prijatelji, včasih si želim, da malo svojega telesa razkazal. Čeprav črpa tisk ni obvezen atribut ki nosi kopalke ali modno temo, ni nič narobe, da bo fit in izboljšati svoje zdravje in svoj videz, preden se pokažejo vsem okoli.

Najpomembnejši vidik pri delu trebušne mišice - je razumevanje, kako jih doseči. In ti poskusi doseči trebušne mišice in bodo vaši prvi koraki na poti do uspeha. Tukaj je osem vaj, ki vam bo pomagal začeti preoblikovati svoje abs za trideset dni.

Raztezanje obe nogi

Kombinacija dihanja in telesa s posebnimi gibanja - je ključnega pomena za delo na področju tiska. Sedi na mat in upognite noge, tako da so vaše noge pod koleni. Razširiti svojo desno nogo, vzporedno z razteza levo roko naprej v višini ramen. Potem pa isto za levo nogo in desno roko. Predstavljajte si, da imate na vašem popkom je žogo ping-pong mizo a. Vdihnite skozi nos in nato skozi zrak prepustno žogo izdihom in prisoten kot in žogo pomanjša. Dvignite boke, ne da rebri in boki so želeli na mestu, kjer je žoga. To je, kako je povezava doseže z dihanjem in telesa s pomočjo vadbe, ki se nanaša na pilates. Izdihom in držite v tem položaju, napenjanje trebušne mišice in nazaj, zaokroženo. Inhale, nato izdihnite in spustite nazaj. Ponovite korake (do dva niza desetih ponovitev). Ta vaja rectus, prečne in poševne trebušne mišice.

križišče

Prehod v Pilates - je odličen način, da dihanje in telesno povezavo. Lezite na blazini in se sprostite svoj hrbet, bi moralo biti popolnoma ravne. Upognite noge, morajo noge biti za kolena. Pridružite roke za njegovo glavo, je treba ramena biti sproščen in padla komolci se postavi na stran. Povežite se z žogo iz preteklosti vadbo. Exhale, dvignite zgornji del telesa, stiskanje žogo. Vdihnite, nato izdihnite in spet vypryamte desno nogo, medtem ko obrača svoje telo v desno, poskušamo dotakniti komolec koleno. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Potem izdihom, potegnite levo nogo in zavrtite svoje telo v levo. Ali en pristop deset ponovitev. Tako kot pri prejšnji vaji, prehod vam omogoča, da takoj delati na ravnih, prečnih in poševnih trebušnih mišic. Če želite, lahko vedno dajo pod noge nekaj izboljšati to vajo.

Ruski preobrat

Ko gre za poševne mišice, morate paziti, da te vaje. Bodite sedi, rahlo dvignite noge od tal s sklenjenimi rokami pred seboj in se začne vrteti telo z ene strani na drugo, vsakič dotikajo tal in drži pozo za dvajset sekund. Ali želite povečati intenzivnost vadbe? Prevzema težko lupino. Ta vaja je fantastičen način, da istočasno delati na vseh mišic vašega tiska. Poleg tega, da omogoča krepitev mišic na spodnjem delu hrbta.

Beats Kaliente

Ta vaja je podobno kot navadni "kolo", ki pa je še bolj učinkoviti pri delu na trebušne mišice. Lezite na tla, z obema rokama primite gleženj ene noge. Nato preklopite na drugo nogo in ponovite vajo za dvajset sekund, nato vzemite deset drugi odmor.

V obliki črke vzpenja

Če želite hkrati delati na vseh trebušnih mišic, si je vsekakor treba dodati na svoj urnik to vadbo. To je odličen način, da dejansko vpliva na mišice rectus abdominis. Ta vaja je veliko težje v izvedbi kot tradicionalnih dvigal trupa, vendar se vsi vključujejo trebušne mišice in mišice na notranji strani stegna in zobmi. Ulezite se na hrbet na mat, iztegnite roke, dlani gor. Naj noge ravne in jih rešili z rokami. Pritisk na medije, kot vaše roke in noge premikajo v nasprotni smeri. Počasi spodnjih okončin na tla, nato pa ponovite vajo.

Roll-out

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice - tiste, ki so zgrajene na odporniškega gibanja, ne pa njenega nastanka. Torej, morate paziti, da te naloge namesto tradicionalnih oblik dvigom trupa. Spravi se na kolena, zgrabi posebno kolo Ab koles, nato pa se v baru na kolena. Zategnite svoje trebušne mišice in vožnja na kolesu, kolikor je lahko, medtem ko ohranja napetost v celotnem telesu. Ko se raztezajo kolikor je mogoče, ugotovilo, da pretvarja vrstico, in nato roll nazaj v prvotni položaj.

letev

Če govorimo o vajah, da strokovnjaki pogosto svetujejo ljudem, ki sanjajo, da delo na trebušne mišice, najbolj učinkovit in najbolj sovražil vadba je plank. To je zelo preprosta, vendar je zelo zahtevna na telesu. Planck uporablja vsako mišico v telesu, za daljše časovno obdobje. Obstajata dve skrivnosti uspešnega izvajanja bar. Prvič, ne pozabite dihati. Počasno, tiho izmerjene vdihov, ki vam pomaga umiriti um in izboljšati obliko. Ko dihati, še vedno seva trebušne mišice. Drugič, navijalo. Ko bo bar, morate prizadevati za usmerjanje komolcev v bližini noge, kot če želite, da izpolnjujejo, vendar se ne premika centimeter. To vam bo omogočilo, da v celoti raztezajo vaše celotno telo. Druga pomembna točka: boste morali uporabiti rameni in poravnajte rezila, da bi povečali stabilnost.

škarje

Za delo na trebuhu premikanja (globoke trebušne mišice), kar morate storiti to vajo. Te mišice so ključnega pomena, ko gre za ravnotežje in stabilnost. Poleg tega je ta vaja je dobra za mišice stegna tudi. Lezite na mat, roke na svojih straneh. Dvignite noge in s pomočjo vaše trebušne mišice, noge in zadnjica, noge začnejo križata v zraku.

Manj - bolje

Čeprav je delo na trebušne mišice ni enostavno, in to ni nekaj nedosegljivega. Pogosto ljudje, kaj storiti, trebušne vaje preveč zapletene in dodal, težke uteži in uresničevanje opreme, ko so nujno potrebne. Vaše sporočilo je povezan s spodnjega dela hrbta mišice, in če ne more ravnati velik vpliv, da jo lahko preobremenjeni nazaj, kar bo privedlo do zelo neprijetne posledice. Zato je najbolje, da začnete z osnovami, doseči popolnost pri vožnji. Če govorimo o delu na trebušne mišice, počasi in pomiri, da je vedno zmagovalec. Prav tako je še en zelo pomemben del dela na trebušnih mišicah - to je pravilna prehrana. Če se bo trdo delati na mišice svojega tiska, morate primerjati s prizadevanji, kaj jeste, ker so trebušne mišice na prvem mestu ne pojavljajo v telovadnici in v kuhinji. Opravljanje vseh vaje zgoraj opisanih, gojijo na dieti, ne hitite napredka, kakor tudi temeljito študiral tehniko pravilnega dihanja, lahko traja en mesec, da se doseže neverjetne rezultate, in vam ne bo več treba sramovati, kaj si dal na vrhu in vsakdo lahko vidi vaš trebuh. Ker zdaj boste ponosni nanj.