Kako narediti vadbe »preobrat« na tleh

Klasičen vaja "zasuk" na tleh - to je zelo učinkovit način, da se znebite povešanje gub na trebuhu in ponovno močne trebušne mišice. To je potrebno, pa naj bodo še posebej pozorni na to, kako dobro jih opravljajo te naloge, še posebej, če imate težave s spodnjem delu hrbta ali vratu.

tradicionalni možnost

Čeprav so kompleksni gibi ni zapleteno, strokovnjaki priporočajo, da skrbno sledite spodnjim korakom pri izvajanju vaj na tisk.

1. Ulezite se na hrbet, upognite kolena in vpisali stopala plosko na širino pasu. Morajo zanesti na tleh.
2. Daj roke za glavo, tako da so palce za ušesi. Opozorilo: Ne zvijajte prste v "ključavnico".
3. Nastavite komolci, in sicer v nasprotni smeri in nekoliko naprej.
4. Dvignite brado, tako da je med to in prsi je bilo nekaj centimetrov prostora.
5. Počasi zategnite vaše trebušne mišice, vleče želodec.
6. Odtrgajte zgornji del trupa od tal, nagibala naprej. Pomembno je, da se rezila ne dotikajo tal.
7. Držite za eno sekundo v tem položaju, nato pa počasi v spodnjem delu hrbta.

Triki za trgovino

Zvijanje na tleh - razmeroma preproste vaje, vendar pri njegovem izvajanju, obstaja nekaj odtenkov. Po temeljiti proučitvi predlogov fitnes inštruktorji so, boste povečali učinkovitost telesne dejavnosti in so sposobni, da bi se izognili športnih poškodb.

• Naj bo vaše trebušne mišice napete. To je prvič, da se hitro pomaga doseči vidne rezultate usposabljanja, in drugič - da bi preprečili pretirane napetosti v spodnjem delu hrbta.
• Ne obupajte na vratu. Upoštevajte začetno razdaljo med komolci.
• Upognite trup v enakem obsegu, ki ga poberem s tal. Z drugimi besedami, prepreči nenadne gibe, ko je pobral glave, vratu in lopatici iz ležečega položaja. Poskusi nagniti naprej, kot če prepognjen na pol. Predstavljajte si, da potegne rebra na medenico in izdihom na vrhuncu zvijanje, ki leži na tleh; Vdihnite, medtem ko se vračajo v izhodiščni položaj, še naprej obdržati želodec v negotovosti.
• Opravite vse premike počasi in s koncentracijo. Desetine ponovitev bo dovolj.

Reverse Crunch o medijih

1. Ulezite se na tla položite roke na trebuh in jih potegnite po telesu. V slednjem primeru mora dlani popolnoma ležati na tleh.
2. Dvignite noge. Lahko obdržite kolena upognjena pod kotom devetdeset stopinj, ali pretegnili noge in jih skušal zravnati.
3. Odtrgajte spodnji del trupa od tal, s pomočjo trebušne mišice. Bodite previdni: to je pomembno za preprečevanje stresa na rokah, hrbtu in glavi. Če ne morete dvigniti spodnji del telesa le preko medijev, to pomeni, da vam primanjkuje fizične moči. Pomaga za usposabljanje običajno, "klasično" zvijanje na tleh. Če boste še naprej izvaja s premalo moči za trebušne mišice, bo usposabljanje vodilo le zapravljanje energije in nepotrebne obremenitve na drugih delih telesa.

Alternativna različica z fitball

Če redno obiskujejo fitnes ali imajo svojo telovadno žogo in sposobnost za sodelovanje v domači fitnes, poskusite nadomešča povratne sukanje pritisnite zanimivo spremembo vaj.

1. Sedite na uresničevanje žogo in valjanih prsi navzdol malo spin (od ramen do trtica) je ležal na bend feetball, in zgornji del telesa (glava, vrat, ramena), so bili na žogo. Kolena upognjena, noge ostalo na tleh in postavi na širino pasu.
2. Opravite osnovno gibanje, iz katerega je tradicionalna twist na tleh. Ali vajo bodo morali počasi in previdno, kot je možno napenjanje trebušne mišice, da vzdržujejo ravnovesje in ne, da se potopi v gimnastične žoge.

več sorta

Kot pri vsakem osnovne vaje (vključno sklece, squats, lunges, skakanje iz ležečega stop, trakovi), sukanje lahko zelo raznolika. Poskusite te razlike določiti najučinkovitejši stres za vas osebno:

• Cross-sukanje ( "kolo"). Sledite korak za korakom navodila za prvo, klasično različico, ampak simultanega ločitev obeh ramena od tal, dvignite eno roko in se raztezajo na nasprotno stran (levo - desno, desno - levo). Nekateri primeren za opravljanje te naloge v dinamiki in se dotaknite ramenih ustreznega kolena (tj levega ramena - desno kolena in obratno). Ta možnost - dobra vaja za poševne trebušne mišice.

• Lateralno zvijanje na tleh. Zdaj pa še naprej sledite navodilom na tradicionalno različico vaje, postavite obe nogi na eni strani (kolena še vedno ukrivljen in stisnjeni skupaj). Odtrgajte ramena od tal ob istem času kot običajno. Ker bo trupa delno obrnila na stran, boste občutili napetost v straneh. Ali nekaj ponovitev na eni strani, nato pa preklopite položaje noge in ponovite na drugi strani.
• Sukanje z ekspanderji. Stand up naravnost in se z obema rokama na tečajih expander. Potegni dol, upogibanje hrbta in trebušne mišice napenjanje.