Sprednjo eskadriljo. Tehnika izvedbe

Usposabljanje v dvorani Usmerjen v oblikovanje zdravega in lepega telesa. Za dosego tega cilja se uporabljajo različne vaje, sprednji čepi pa so med najbolj učinkovitimi.

Bistvo vaje

Prednji čep z barom ni nič drugega kot čučanj, v katerem bar ni za hrbet, kot je običajno za mnoge, vendar sprednje - na zgornjem delu grudnih mišic. Natančneje, breme je določeno med sprednjim snopom delta in klavikulo. Roke so tudi pred trupom in so upognjene "na sebi."

To vajo ni mogoče imenovati enostavno. Veliko tistih, ki se udeležijo usposabljanja v dvorani ne izvajajo te vaje, ker menijo, da je to zelo neprijetno. Ampak, če obvladate to tehniko čučanj, lahko s svojo pomočjo učinkovito vplivate na vrh kvadricepsov, zaradi česar se opazno manifestira in stegna pridobi lepo ukrivljeno obliko.

Upoštevati je treba dejstvo, da kakovostno polnjenje zgornjega dela kvadricepsa ni lahka naloga, saj je ta del mišice opazno gostejši in močnejši od dna ali srednjega dela.

Še ena prednost, ki jo ima ta tehnika čepiranja, je sama po sebi zmanjšanje obremenitve na spodnjem delu hrbta in pasu v primerjavi s klasičnimi čevlji s palicami. Poleg tega prednji čevelj razvije eksplozivno moč in prispeva k povečanju celotne mišične rasti. Zato je ta vaja jasno zaslužiti pozornost.

Kako narediti sprednji čep

Preden začnete s čevlji, morate pravilno nastaviti vrstico (višino stebrov). Raven ramena bo optimalna. To vam bo omogočilo zanesljivo odpravljanje bremena po vadbi.

Squatting tehnika Začne se z dejstvom, da je stojni položaj vklopljen, in bar je nameščen na sprednji del deltoidnih mišic. V tem primeru je pomembno, da obremenite zase. Noge morajo stati na širino ramen, noge pa morajo biti poravnane s širino bokov. Hrbet je treba držati natanko, to je pomembno. S tega položaja se začne čelni čep.

Če želite med vadbo pritrditi to črto, morate roke ob njej prestopati. Pomembno je, da spremljate položaj komolcev - morajo biti vzporedni s tlemi. To pomeni, da če bodo pravilno zasvojeni, ne bodo gledali navzdol, ampak naprej.

Ko so ti pogoji izpolnjeni, se začne čelni frontman. Ko ste odstranili stojalo iz okvirjev, je treba premakniti 1-2 koraka nazaj, vendar ne dlje. Prav tako je treba pozornost posvetiti, saj bo pri delu z velikimi utežmi izjemno težko premakniti, še posebej po zaključku vaje. Če želite pustiti, je potrebno, da se stojala ne motijo med čevlji. Hkrati noge ostanejo med ramenimi širinami.

Nadalje, z začetnega položaja, s čimer varno pritrdite palico z rokami, morate čepkati in čim globlje. Zaželeno je, da je kot med teleti in zgornjo nogo manjši od 90 °. V tem primeru, če ni izkušenj, ne bodite preveč vnemi. Tudi med čevljarstvom si vzemite lagodno sapo. Pomembno je vedeti, da je treba sprednji čep opraviti s pravilno držo. Stop v procesu čiščenja ne more biti raztrgan od tal. Prav tako ne upognite svoje glave.

Ko dosežete spodnjo točko, je treba kratko premoriti in napeti mišice nog, vključno s kvadricepsi, da bi svoje telo potisnili navzgor s črtico, tako da je začel delovati kot začetni položaj.

Praktični nasveti

Prednja meja je vaja, ki se lahko izvede, če ni bar, čeprav je njegova uporaba prednostna naloga. Nadomestijo ga z zvonci, ki jih je treba vzeti z navadnim oprijemom, ne da bi prečkali roke. V tem primeru je treba ramena rahlo širiti. Palme je treba usmeriti navzgor in komolci na straneh ne smejo biti upognjeni.

To vajo je smiselno izvajati pred ogledalom, zato je lažje vaditi čekanje. In na njej (tehnologija) morate dati poseben poudarek, saj je iz pristojnega delovanja čučanj neposredno odvisno od rezultata.

Na končni stopnji vaje, med potegom, kolena ne povsem razširite v stoječi položaj. To bo dvigalo bremena iz kolka in ga prenesti na sklepe. Zato je pri maksimalni točki okrevanja potrebno kolenasto koleno pustiti rahlo upognjeno, obdržati obremenitev mišic.

Kar se tiče števila ponovitev, jih je treba šteti posamezno. Ampak, če govorimo o povprečnih standardih, lahko začnemo z 3 pristopi za 6-12 ponovitev, odvisno od zdravstvenega stanja.

Kako se razdeli tovor?

Eno od prvih vprašanj, ki jih lahko postavijo tisti, ki opravljajo čelni čep, je - katere mišice delujejo med to vajo?

Tukaj je seznam mišic, ki so obremenjeni s to obliko čučanj:

1. Sprednji del stegna je kvadriceps.

- medialna mišica;

- stranski;

- naravnost;

- vmesni široki del stegna.

2. Nazaj stegna.

- zadrge (biceps);

- semimembrane mišice ;

- Polletno.

3. Velika gluteusna mišica.

Kot lahko vidite, sprednji čepi pomagajo, da se noge naložijo kvalitativno.

Kako povečati obremenitev

Za tiste, ki predhodno niso morali vaditi sprednje čuče, je bolje, da povečate obremenitev ne po tednih, temveč po mesecih. Ni vredno loviti veliko teže, ker bo uničilo tehniko izvedbe. To še posebej velja za novince.

Če se približate procesu oblikovanja slike, je treba v program usposabljanja vključiti običajne čepe in se ne osredotočati samo na prednje čuče. Te vaje je treba zamenjati. Na primer, ko se doseže največje stiskanje v običajnem čepu, ga je treba spremeniti v prednjo ekipo in jo opraviti v dveh do treh mesecih. Potem se vrnite nazaj v klasiko.

Take spremembe bodo v celoti naložile vse mišice nog in bistveno hitreje dosegle nove prednosti.

Pogoste napake

Prva napaka, ki jo lahko povzroči neizkušenost, je med vadbo iskati navzgor ali navzdol. Kot je navedeno zgoraj, morate pogledati naravnost. V nasprotnem primeru obstaja tveganje, da izgubite ravnovesje in padete. Posledično lahko poleg psihološkega neugodja poškodujete kolena, saj boste morali padati naprej.

Med vadbo lahko izgubite črtico in zaradi neenakomernega hrbta. Če je posredna, je obremenitev porazdeljena nepravilno in obstaja tveganje poškodbe ali padca.

Zmanjšanje amplitude čučanj lahko vpliva tudi na želeni učinek. Nekateri začetniki, ki poskušajo zmanjšati obremenitev, ne počutijo dovolj globoko. Kot rezultat, kvadriceps ne dobijo polne obremenitve. Toda v tem primeru na začetku ni nobenega smisla pri takšni vaji. Potrebno je globoko naplavljati - to je brezkompromisno pravilo.

Kdo zanima sprednje čuče?

Ta vaja bo zelo koristna za tiste, ki imajo veliko rast in posledično imajo težave pri razvoju mišic nog. Za najboljši učinek je treba uporabiti največjo dovoljeno širino regala.

Ta vrsta čučanj je pomembna za tiste, ki si želijo črpati svoje noge, vendar imata hrbet poškodbe in se bori z bolečino v spodnjem delu hrbta. Toda, da bi se izognili zapletom, še posebej brez izkušenj z usposabljanjem, morate uporabiti majhne uteži in posvetiti glavno pozornost tehniki.

Očitno je, da so sprednji čepi koristna in ustrezna vaja, ki ne smemo pozabiti tistih, ki nameravajo imeti čudovito sliko.