Priprava na maraton: Program usposabljanja

Program olimpijskih iger leta 1896, dopolnjena z novo disciplino - maratonski tek, ki je še vedno pomembna za ta dan. dolžina razdalja je 40 km. To športi Atletika velja za najdaljši in najbolj naporen med drugimi športi v tej kategoriji. Premagovanje takšno razdaljo je velik izziv za telo, zato se pred dirko, ki bo potekala dolgo priprave za maraton, ki vključuje ne samo režim za usposabljanje, ampak tudi poseben obrok. Zdaj, teči maraton, ni nujno, da je sestavljen v reprezentanci v atletiki, vsako leto pa je mogoče sodelovati v Moskvi in celo prejel denarno nagrado.

zgodba

Po eni legendi, Herodot je opisano, je znano, da v daljni 490 pred našim štetjem. e. je bil v bitki pri Maratonu med Grki in Perzijci. Ko je bil opozicijske sile popolna, Grki poslal sel Filipid bojevnik in z dobrimi novicami v Atenah. Tek okoli 34 km, sel, ki pravijo, dobre novice, da svojim ljudem, izčrpana padla na tla in umrl.

Pred prve olimpijske igre so se uradno izmerjena in dokumentirana razdalja med maratonu in Atenah na 34,5 km. Maraton je tudi premagati razdaljo 40 kilometrov leta 1896. Po športnike premagovanje ob različnih časih različne razdalje, vendar je od leta 1924 uradno začel, da bi razdalja, ki znaša 42.195 km. Mimogrede, obstajajo tudi smučarski maratoni z proga 50 km.

kvalificirani maraton je potekal pred prvo olimpijsko dirko. V njej je prvič prišel Charilaos Vasilakos ki soočila z razdalje 3 Chasa 18 min. Na tekmovanjih so Spyridon Louis zmagal, lomljenje 40 km v 2 urah in 58 minutah, medtem ko je v kvalifikacijskem krogu športnika prišel v peti.

Kaj se dogaja v telesu?

Tek na tako dolgi razdalji je stresno za telo. To zahteva ne le fizično usposabljanje za maraton, ampak tudi psihično. Vendar, če premagovanje teh ovir, športniki so nove možnosti: zaupanje, samokontrolo, sposobnost, da se sprostite med vožnjo in hitrost.

Občutki in procesi v telesu med dirko na 42.195 km:

• Poveča porabo kisika.
• Proizvaja endorfini, ki dajejo občutek sreče in imajo sposobnost, da zmanjša bolečino. Začetek proizvodnje pade na prvi vrzeli razdalji (1-8 km).
• Ko se je dirka tretji razdalje prenesejo na 16km lahko krči pojavljajo majhna.
• Po premagovanju 28 km izpraznjene energetske rezerve. Športnik se začne, da se počutijo nemočne, in obstaja želja, da se odreče. Ta faza maraton imenuje "zadeti zid". Na tej točki, voda pomaga z dodatkom sladkorja.
• Nelagodje v sklepih se pojavi po približno 35 km. To je še posebej opazno pri vožnji po grobem terenu.
• Povečanje telesne temperature z izgubo tekočine povzročajo.

Po dirki v katerikoli športnik, še en, ki je bil načrt pre-usposabljanje za maraton, splošno oslabelost in bolečine v mišicah, noge se zdi, da vodi, hoja občutek teže. Če želite obnoviti potrebe telesa za dopolnitev glikogena in normalizacijo ravnovesja vode in soli.

Čustva in misli tekač

Ameriška izdaja je bila objavljena študija skupine znanstvenikov na tekačev misli, ki izhajajo iz njih med vadbo. V desetih športnikov Konsolidirani snemalnike z mikrofoni, tako da delijo svoje stanje med dirko. Analiza je pokazala naslednje rezultate:

1. Približno 40% jih je bilo razmišljanje o razdalji in hitrosti.
2. Bolečina in nelagodje so zasedli 32% misli. Športniki se je pritožil zaradi nastajajoče koruze in mišične bolečine.
3. Preostalih 28% of Doom - spremljanje okolja. Tekači povedati o naravi, vremenu in drugih športnikov.

Država kot rezultat raziskave, se zdi, da nihče od tekmovalcev ni povedal, dal svojo željo. In to se zgodi po 27-28 km tek. To je eden od psiholoških trenutku, ko ima športnik, ki se ukvarjajo s svojimi notranjimi demoni. Zato je program usposabljanja za maraton vedno vključuje določitev ciljev za prihajajočo dirko.

Kje začeti?

Ko je bilo misli: "In če sem poskušal teči maraton" - takoj odgovoriti na vprašanje: "Kaj je to" To športni dovolj težka, tako da boste morali povezati vse dejavnike tveganja pri namenu. Za strokovno tekači maratona smislu leži pri premagovanju razpon hitrosti. Motivacija za amaterje bi morala vsebovati zavezo, da vzdrži obremenitve in brez škode za dosego konča.

Priprave na maraton za začetnike se začne pred tekmovanjem vsaj 3 mesece. Zato bi morali določiti datum za amaterske dirke. Pomembno je, da ne ustvarja iluzij in ne računajo na sodelovanje, če se izkaže, da je naslednji maraton predvidoma naslednji mesec.

Ko je datum dirka znano, da kopiči jasen načrt za doseganje tega cilja v 42.195 km, vključno z zdravstvenimi pregledi, usposabljanje režim, nakup opreme in gradnjo prehrane.

Kontraindikacije za maraton

• Bronhialna astma.
• bolezni srca, mimo bolezni srca in ožilja (srčnih napadov, kapi, visok krvni tlak).
• Bolezni ledvic sistema.
• Bolezni sklepov.
• Krčne žile.

Za varnost in preprečiti morebitne negativne učinke, je priporočljivo, da se obrnete na zdravnika ali družinskega zdravnika, da poskrbite, da ni kontraindikacij.

obleka

Bolje samo za nakup oblačil in obutve za maraton, in ne pred dejansko konkurenco, saj bo vsaj 3 mesece, da se preveri, za udobje in moč v rezervi. Ker je rok 3 ure v ozkem čevelj - niso najbolj prijetne občutke.

Torej pripravite za maraton se začne s pridobitvijo superge. Ne varčevanje na tej točki ne bi smelo biti, saj v "Formula 1" vozniki ne vozijo na poceni in počasi zemljevidov in dirke čevlje, bi morala stopiti izbrana. Nogavice, srajce, hlače mora biti izdelana iz sintetičnega materiala. Če bo tekmovanje potekalo na vroč dan, bi bilo potrebno drugo in kapo. V resnici, mnogi specializirane trgovine, ki prodajajo potrebno opremo za tekače, in se imenujejo - "Šport-maraton".

prvi mesec

Priprave na maraton iz nič začne s premagovanjem razdalje med potjo na 3-5 km. To pomeni, če ni na zalogi 3 in 5 mesecev pred začetkom dirke, in človek ni fizično osnovo. V primeru, ko je usposabljanje omejeno, je bolje, da začnete s 8-10 km na teden. Da ni stresa na telo, naj bo ta razdalja je razdeljen na 5 dni in ne teče na čas. Drugi teden usposabljanja je premagati isto število prevoženih kilometrov, vendar ne pet, ampak štiri dni.

Od druge polovice prvega meseca (3-4 tednov), ko je začetnik že poteka v ritmu, dodamo 1-2 km, in v enem dnevu usposabljanja ter ostale pobegniti običajno dva tedna v dolžino.

Dihanje mora biti "02/02". To je dva koraka - en vdih in nato, v naslednjih dveh korakih je njihov izdih. Po vsaki seji je obvezna raztezanje.

drugi mesec

Za motivacijo, kar potrebujete, da računajo, koliko kilometrov so že obvlada za prvi mesec, in ne pozabite, za tisto, kar je vse narejeno v skušnjavi, da preskočite na naslednjo vožnjo. spodbuja tudi željo, da bi pokriva razdaljo člankov, blogi izkušene športnike in gledal videozabegov v katerem navadni ljudje prišli do ciljne črte, po naporni konkurence, praznuje svojo zmago.

Temeljna načela usposabljanja: redne, postopno in se ujemajo kupe telesne pripravljenosti prihodnje maratonec.

V drugem mesecu pripravi, je treba začeti razvijati vzdržljivost. Priporočljivo je narediti pospešek do konca runde. Ali pa, na primer, 1 km teči povprečno stopnjo, in nato tako hitro kot 3 minute, nato pa - Sprehod od 200-300 metrov. In tako ciklično premagati 10 km vsak dan, trikrat na teden. In en dan v prahi za dirko 13-15 km dolgo.

tretji mesec

Zadnja faza usposabljanja je, da je enkrat tedensko obremenitev 20-25 km. Preostale dni usposabljanja dolžina poti je 10-15 km. Na tej točki, športnik, pridobivanje določeno obliko, lahko dosežejo 7 dni razredov. Teden pred maratonom bi moral biti, da se zmanjša intenzivnost treninga.

Razume se obremenitev moči in zavestno pristop k usposabljanju. Če je občutek nelagodja, občutek bolečine v sklepih, omotica in telo ne more premagali načrtovano razdaljo, ni treba na silo. To potrebuje individualen pristop. Po usposabljanje za maraton v 3 mesecih - to ni univerzalna lekcija načrt, ki je primerna za vse novince. Morda nekateri ljudje zahtevajo daljšo vadbo.

optimizacija moči

Treba je opustiti usposabljanje pijač in živil, bogatih z beljakovinami, ki vsebujejo kofein. Poudarek je na ogljikovih hidratov v prehrani, ki mora prevladati in tvorijo 60% dnevnega vnosa hrane.

Izjema je hrana za teden dni pred dirko. Športni prehrano priporočajo za štiri dni odreči ogljikovih hidratov in jeste samo beljakovine: mleko, sir, piščančje prsi, jajčni beljak, morske sadeže. Toda, ko je tri dni pred pričetkom tekmovanja ogljikovih hidratov nakladanje. Na tej točki se konča fizično usposabljanje za maraton in mišično tkivo, jetra se začne nabirati glikogen, ki je zelo potrebna telo med dirko za dolge razdalje. Ko je obremenitev ogljikovih hidratov, obdržijo pravico do "zlatega reza", ko so deli standarda in ne povečujejo z upanjem, da pomaga telesu, da zaloge na potrebno energijo. Živila, ki mora prevladati v prehrani ob zagonu: žita, krompir in zelenjavo.

Tudi v fazi usposabljanja na dolgi dirki je treba poslušati svoje telo in prepoznati izdelkov, primernih za energetsko dopolnitev: rozine, orehe, banane, marelice, jabolka ali energetske palice.

Tri ure pred tekmo je priporočljivo jesti ovsena kaša z medom ali marmelado.

V zvezi z vodo, na poti skozi dirko se nahaja 5 predmetov km pijačo. absolutno ne moremo odreči zamenjavo tekočine med dirko, še posebej, če je maraton potekal v poletnih mesecih. Lahko pijete pol skodelice vsakih 2,5 km.

Zimski športi: smučanje maraton

Če je bila Classic Marathon prvič potekal leta 1896, so bile visoke hitrosti smučarski naprej proti potekal na Norveškem leta 1767. Kasneje se je ta šport prevzel Finci, Švedi in državami Srednje Evrope. In od leta 1924, disciplina vključena na olimpijskih igrah. Dolžina smučarskih tekmah progi se giblje od 800 m do 50 km.

Njegove značilnosti so tek na smučeh. Maraton je mogoče odpraviti z uporabo različnih tehnik gibanja: uporablja brezplačno in klasični slog. Od leta 1978, je zveza Worldloppet, ki je v letu 2015 združila 20 smučarskih maratonov po vsem svetu, z razdaljo najmanj 50 kilometrov. So Vsakdo lahko sodeluje, od amaterskih do profesionalnih. Ta zveza ima svoj sistem za spodbujanje športnikov z osebnim smučarja potnega lista. Skupaj potnih listov Worldloppet izdali 16.775, športniki v federaciji - 13823.

Od leta 2013 demino smučarski maraton (Rusija) je Worldloppet zveza.

Zapis imetnik v Federaciji za sezono 2014-2015 je Francoz. Premagal 260 maratonov.