Polnjenje za noge in zadnjico: A sklop vaj, in ocene učinkovitosti

Kateri premiki morajo vključevati idealno polnjenje za noge in zadnjico? Vaje za moč in vzdržljivost, so navajeni na rednih obiskovalcev telovadnic, ne vedno zagotavljajo hiter in znaten vpliv - noge še vedno precej problematično področje za črpanje, tako običajna in spremenjeni vaja je treba dodati elemente joge in pilatesa. Nudimo celoten spekter ki ga je zasnoval vodilni ameriški fitnes trenerji.

bojevnik III

To je klasična joga drža, ki se priporoča za začetek zapletene ali nadgradnja, namenjen usposabljanju mišice stegna in golenic. Vaš tedensko dajatev za noge bo še bolj učinkovito, če bi dodali ta preprost premik v znano rutino. "Bojevnik III" omogoča ne le za zaostritev mišice problematičnih področjih, od pasu navzdol, temveč tudi za ohranjanje mišičnega tonusa v tisku.

• Stojalo z nogami skupaj. Nato dvignite levo nogo, vleče nogavico in nosijo težo telesa na ostalo stand up naravnost desno nogo. Še naprej opozarjala na levo nogo in spustite glavo in trup tako dolgo, dokler se telo tvori ravno vodoravno linijo od glave do nog. Imejte roke vzporedno straneh. Engage abs in se prepričajte, da so levo stegno, koleno, golenico in prsti na isti liniji. Ostanite v tem položaju, gleda in vodenje hrbet čim bolj ravna. Pomembno je, da se pravica kolena ne popolnoma zravnal; težišče je v sredini stopala. Naj pozo za pet vdihov, nato pa se počasi vrnite v stoječem položaju.
• Spremenite nogo in ponovite.

Čepe "stol"

Če ste zainteresirani za zaračunavanje za noge in stegna in za katere ne potrebujejo dumbbells in drugi izstrelki, bodite pozorni na te preproste vaje. Čepe "stol", je prav tako doma iz joge, ne potrebujete nobene dodatne opreme za njo. Po drugi strani pa, če imate na dosegu roke najbolj navaden stol, da opravi to čepenje je malo lažje.

• Začnite tako, da se stoječem položaju s hrbtom proti stolu (lahko storite brez njega), noge na širino pasu. Uravnavanje telesne teže na petah, potegnite vaš želodec in upognite trup naprej, medtem ko počasi znižuje boke in zadnjico v smeri stol sedeža. Stop tik preden sedete in se nato vrne v stoječem položaju, ne pozabite, da seva mišice laja skozi vaje.
• Opravite tri sklope 10-15 ponovitev.

Cross Udarci v dinamiki

Lunges - klasična dajatev za hujšanje navzdol, vendar so precej monotono in lahko povzroči dolgčas za tiste, ki radi dinamične gibe in zanimive spremembe. Da ne bi dobili dolgčas, poskusite navzkrižno Udarci v dinamiki - nenavadne, vendar je povsem izvedljivo vadba za vse, ki želijo kupiti privlačne in ženstvene oblike.

• Stojalo z nogami v širini pasu. Razveljavi desno nogo diagonalno nazaj, kot da bi bile vaše noge na puščic watch klicanje kažejo 7:00. Bend obe koleni, da bi dobili original pozicijo za napade. Nagnite trup naprej pod kotom trideset stopinj in tresel gor in dol 10-15 krat. Vzravnano in se obrnil za 180 stopinj, tako da je desna noga spredaj. Spet spustimo v klasični položaj za napad.
• Tresel gor in dol 10-15 krat z vsako roko, za dokončanje niza. Opravite tri nize.

Nizka Udarci z ravnimi nogami

Ta vaja se izvaja v stoječem položaju. Pomembno je, da se spomnimo, da je dobra cena za hujšanje trebuh in noge vedno vključuje napetost mišic lubja (in zlasti mediji) skozi uresničevanje; nizka Udarci z ravnimi nogami ni izjema od tega pravila.

• Stojalo z nogami v širini pasu. Potem pa nazaj z desno nogo nazaj in spustiti v položaj za napade, ki jih položite levo koleno nad gležnjem. Dvignite roko naravnost nad glavo in pusto naprej od pasu s. Spustite prsi naprej v smeri bokov, kot so roke priti naprej in navzgor. Dvignite desno nogo, medtem ko ravnanje levo. Zadržite ta položaj za tri vdihov in se nato vrne v položaj za napad.
• Ali tri ponovitve, spremeniti noge in ponovite na drugi strani niza.

Udarci "skater"

Ponuja zelo zaračuna globo noga deluje vse glavne mišice stegen in golenico.

• Začnite tako, da v pokončni položaj, noge ramen širina narazen, roke ob telesu. Narediti velik korak nazaj z levo nogo in jo prečkala diagonalno na desno stopalo. Hkrati potegnite desno roko naravnost in postrani, in njegov levi ovinek roko v komolcu in jo postavite nad desno stegno. Skoči na levi strani, ki jih na razdalji približno 60 centimetrov, in se nato vrne v prvotni položaj.
• Ponovite na drugi strani. Ali tri sklope 20 ponovitev.

dvig nog

To polnjenje za noge zahteva en predmet - stol. Vaja je namenjena usposabljanju kvadriceps in koristno za vse tiste, ki sanjajo o napadu in tankimi nogami.

• Stand up naravnost, s katerimi se sooča stol. Dvignite desno nogo in pete pusto na sedežu. Poskrbite, da bo vaš levo koleno ne popravi, nato pa dvignite desno nogo na stol in potegnite nogo, dokler ne začutite napetost v zobmi. Holding dvignjeno nogo v zraku, zvijajte levo koleno in poravnajte malo težje, ne vodi v absolutni izravnavanje.
• Ali 10-15 ponovitev, nato pa izvesti vajo z drugo nogo. Priporočljivo tri sklope.

Zaračunavanje krčne nog

Različne lunges in squats - klasična in zelo močni elementi, ki lahko v nekaj tednih, da bi elastične zadnjico in stegna - vitek. Vendar pa obstajajo tudi čas, ko je le kontraindiciran tako težka bremena na nogah. In predvsem govorimo o krčnih žil.

Če se znajdete na noge žilnih "pajek" ali "zvezdico", bi morali začeti iskati žil. Če zadnje dejanje velike modro plesnijo kože, morda ne škodi, da gredo k zdravniku-phlebologist in pojasniti, da je ni, ali je vaše stanje zelo pogosto žilne bolezni - krčne žile. Ko nastavite nesrečen diagnoze ne mudi, da bi dobili razburjen: tudi če se bolezen lahko svobodno sodelujejo v športu, glavna stvar - upoštevati nekaj preprostih pravil in preprečuje prekomerno pretok krvi v spodnjih okončinah.

Priporočeni polnjenje strokovnjaki za krčne noge vključuje naslednje vrste vadbe:

• ročni hoja (hoja);
• razredi na stacionarno kolo ali eliptični trener;
• tek na travi ali na tekočem traku;
• koli vadba izvaja v sedečem ali ležečem položaju.

Komentarji

Kot pravilo, večina negativnih kritike prihajajo od tistih, ki so v različni meri, trpijo zaradi žilne bolezni. Glede na to, da je skoraj vsak priljubljena polnjenja za roke, noge in pritisnite vključuje obvezne lunges in počepe, mnoge ženske začnejo voditi zdravega načina življenja, nenadoma odkrili, da je njihovo dobro počutje, nasprotno, se slabša. Kako preprečiti poslabšanje bolezenskega stanja, upočasni razvoj krčnih žil in hkrati, da še naprej redno športno usposabljanje? Upoštevajte priporočila izkušenih športnikov in srečne tiste, ki so premagale problem krčnih žil progresivnih in pridobili želeno obliko.

• Izogibajte usposabljanje telesne mase pri dvigovanju uteži. Če ste prepričani, da bo le uteži in druga težka lupine vam pomagajo izgubiti težo in se doseže lepo oblikovane noge, se prepričajte, da se spremeni v osebni fitnes programa za vse bolezni srca in vaše normalno takoj po zaključku kompleksne moči vaj. To je najbolj primeren za ta razred namen na stacionarno kolo ali tek, kot tudi običajni hoji živahno. Priporočljivo je nositi posebno kompresijsko oblačilo (nogavice, hlačne nogavice) v času vadbe, tudi če je le kratek in polnjenje za noge.
• Če je mogoče, odpraviti elemente, kot so dolgotrajno bivanje v bar, sitapy, sukanje in lunges. Če to ni mogoče, nadomestno navedene vaje s kardio.
• Če je vaše delo ali življenjski slog kaže dolgo stoje ali sede na enem mestu, brez prekinitve, poskusite čim bolj pogosto, da roll težo, ki pade na noge, s petami in nazaj v nogavicah. Če želite to narediti, visoko počasi od pete do glave.
• Ne nosite čevlje z visokimi petami ali imajo podobne modele za najbolj posebne priložnosti.

Ne pozabite, da vaše zdravje - v vaših rokah. Razredi so pravilne športne pomoč za ohranjanje odličnega zdravja v prihodnjih letih.