Vakuum v trebuhu (vaja): opis, tehnika, lastnosti

Kmalu, poletje in mnogi v naglici, da začnete pripravljati plažo, pišite v fitnes klube ali poskušajte zategniti želodec doma. Vendar pa se na problemskih področjih mnogi srečujejo z naslednjim paradoksom. Najtežja stvar je doseči ravno želodec. Menijo, da je za izboljšanje njegove oblike potrebno tiskati črpalko. Toda v praksi vse izgleda precej drugače: večje vaje za mišice v želodcu, manj občutka. To je posledica dejstva, da se maščoba postopoma preoblikuje v mišice ali pod njo postavi mišični steznik. Trup ne gre nikamor. Kaj storiti v tej situaciji? Preprosta vadba bo preprosta vaja - vakuum v trebuhu. Mnenja o tem dajejo športnikom in amaterjem. Vaja jim je pomagala rešiti problem.

Zakaj je to učinkovito?

Pri opravljanju vaje se nalagajo prečne trebušne mišice. Tisti, ki ohranja vse notranje organe na svojem mestu. Običajno je vzrok za zvišanje želodca nizek ton. Pri športu glavna obremenitev pade na poševne in zunanje mišice. Od prekomernega treniranja začnejo udariti. Rezultat tega je, da se želodec ustavi, vendar se še naprej vrti naprej.

Ta vaja sili prečne mišice na delo. Bodybuilderji zelo radi naredijo vakuum v želodcu. Vaja jih odstrani iz izbruhov "grudic živcev." Pomaga pri risanju pasu.

Kako narediti vakuum želodca. Predhodni nasvet

1. Doslednost je ključ do uspeha. Vaja "Vakuum v želodcu" je treba redno izvajati. Če želite dobiti ravno želodec, bo trajal približno en mesec rednih ur.
2. Na prvi pogled se vaja zdi zelo preprosta, vendar le malo ljudi uspeva pravilno izvesti iz enega uro. Ne obupajte, če nekaj ne uspe.
3. Rezultat je neposredno odvisen od opazovanja tehnike vaje na vseh stopnjah.
4. Trenutno je bilo razvitih več načinov izvajanja. Najprej morate začeti s tistim, ki se zdi najbolj razumljiv in preprost. Ko se ukvarjate z mehanizmi gibanja, se lahko premaknete na bolj zapletene možnosti.

Poenostavljena tehnologija

Za začetnike je na voljo najbolj dostopna možnost.

I. str.: Leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so se raztegnile vzdolž telesa.

1. Ves zrak se izdihne iz pljuč, vendar ne nenadoma, ampak gladko, postopoma.

2. Potem želodec potegnemo čim globlje in držimo v tem položaju 15-20 sekund. Postopoma lahko povečate čas zakasnitve. Želodec se ne sme premakniti.

3. Sprostite želodec, dihajte v zraku.

Malo bolj zapleteno

Ko je načelo jasno in je znano, kako pravilno narediti želodec v položaju, lahko poskusite izvesti vajo, medtem ko stojite.

I. str.: Stoji, narazen med širino noge.

1. Pri izhlapevanju se kolena nagnejo, telo nekoliko premakne naprej, kot pri valjanju na valjih. Dlani ležijo na bokih.

2. Ko so pljuča prazna, je želodec umaknjen in pritrjen v tem položaju. Glava je nekoliko nagnjena navzdol, vendar oči gledajo pred njim, hrbet je ravna.

3. Držite v tem položaju 15-20 sekund.

4. Sprostite želodec, dihajte v zraku in obnovite dihanje.

Podobno lahko opravite vadbo ali v vseh štirih.

Tehnika dihanja "Bodyflex"

Pravilno dihanje je eden od najpomembnejših komponent uspeha, ko se v trebuhu izvaja vakuum. Vaja je dobro kombinirana s tehniko "Bodyflex". Izpust je naslednji:

1. Prvič, pljuča so popolnoma sproščena iz zraka.
2. Nadaljujte z ostrim dihanjem skozi nos.
3. Potem pride ustno, ostro in hrupno izdihavanje. Celoten zrak je potisnjen iz pljuč.
4. Stegno je umaknjeno in pritrjeno pod rebri.
5. Po 20 sekundah sledi sprostitev in navdih.
6. Obnova dihanja in ponovna izvedba vaje.

Ta metoda vam omogoča maksimalno čiščenje pljuč. Dihalni sistem se aktivira in deluje.

Vakuum v trebuhu. Vaja za "napredno", popolno tehniko

I.p .: leži na hrbtu z upognjenimi nogami. Roke so se raztegnile vzdolž prtljažnika.

1. Izzračevanje. Pljuča morajo biti popolnoma brez zraka.

2. Povračilo trebuha. Pritrditev mišic v tem položaju 15 sekund.

3. Majhen dih z posledično napetostjo vseh mišic trebuha. V tem primeru ga morate še naprej potegniti. Če ni dovolj zraka, najprej lahko malo dihate.

4. Sprostitev in obnovitev dihanja. Vdihavati ali izdihniti (odvisno od tega, kako je bila izvedena prejšnja faza). Vendar vaja še ni končana.

5. Izhajanje, umik trebuha.

6. Napetost vseh mišic stiskalnice in potiskanje želodca. Dihanje se ustavi.

7. Vdihavanje, sprostitev, predelava.

Pravila usposabljanja

• Da bi vadba najučinkovitejša, je priporočljivo, da jo opravite zjutraj ali zvečer, in prednostno 2-krat na dan. Istočasno po tem, ko obrok traja vsaj dve uri.
• Najprej bo dovolj za 10-15 minut za en pristop. Postopoma se lahko ta čas pripelje na pol ure.
• Število ponovitev se določi posamično. Optimalno raven obremenitve je mogoče določiti na naslednji način: čas je, da se konča v trenutku, ko postane težko izločiti.

Prednosti vaje

Vakuum v trebuhu ne bo pomagal samo napolniti trebušne mišice, povečati svoj ton in vzdržljivost, ima tudi zdravilni učinek. Zaradi stalnih retrakcij so notranji organi gastrointestinalni trakti masirani, kar izboljšuje njihovo delovanje. Okrepili so se tudi mišice hrbta, izboljšuje se drža.

Kontraindikacije

Zelo koristno je redno vakuumirati v trebuhu. Vaje pa so lahko v nekaterih primerih prepovedane. Glavne kontraindikacije:

• Bolezni želodca in dvanajstnika. Pri vseh bolezni prebavnega trakta - s previdnostjo.
• Pljučne bolezni.
• Težave s kardiovaskularnim sistemom.
• Ženski kritični dnevi.
• Obdobje nosečnosti.

Če želite potegniti v želodec doma, ni težko. Glavna stvar - si prisilite, da naredite.