Vaje za medije in zadnjice: kako doseči popolnost

Popolno telo - to ni le priložnost, da pokažejo svojo lepoto. Stanovanje v trebuh, čvrste zadnjice - nekaj, kar lahko ponosni. Pa ne samo zato, ker lastniki (in lastniki) o lepi sliki spremljajo navdušene poglede nasprotnega spola. Ne zato, ker je odličen pokazatelj kondicije in zdravja.

Številne psihološke študije so pokazale, da so tanke ljudje ne le lažje urediti osebno življenje, ampak v delo in poslovanje, so bolj uspešni. Seveda so te izjave povzročile resno javno resonance. Kljub temu, ne moremo strinjati, da so lastniki vitkim telesom bolj samozavestni, imajo višjo samopodobo, ki je, seveda, jim pomaga doseči odlične rezultate na vseh področjih življenja. Nekaj je, da si prizadeva za. Ali ne?

Trije dobri razlogi za početi s svojim telesom

Če želite shujšati, da vitke noge, ali najti osa pasu - ti razlogi ponavadi vodijo tisti, ki pridejo v telovadnico. Ni sporno, da je vredni vzrokov. Toda skupaj z lepoto dela na telesu prinaša številne pomembne in smiselne za vsako osebo, plus:

• Močan imunski sistem in dobro zdravje. Pomanjkanje gibanja običajno vodi do poslabšanja zdravstvenega stanja in učinkovitosti. Nedavne študije so pokazale, da so fizično aktivni ljudje trpijo 46% manj, in v primeru bolezni, ki jih zahteva 41% manj časa, da si opomorejo.
• Povečuje učinkovitost. Usposabljanje in korigirana moč krepi srce in ožilje, mišice in dihalni sistem, povečanje funkcionalnih sposobnosti. Vaje za tisk in zadnjice ugodno vpliva na notranje organe, ki povečuje vzdržljivost. raziskave delodajalcev je pokazala, da dajejo prednost prosilcem, ki vodi v zdrav način življenja. V skladu z njimi, ti ljudje so bolj mobilni, sestavljeni, enostavno gre, in odločitev o nalogah, ki jih zahtevajo 10-15% manj časa.
• Upočasnjuje staranje. Znanstveniki iz Saarland University izvedli študijo in dokazali, da redna vadba upočasni staranje za 9 let. Fizično so aktivni ljudje ne le podaljšali svoje življenje, ampak ima tudi velik potencial v smislu bolezni, povezanih s starostjo.

Strinjam se, lepo delati vaje za tisk in zadnjico, da bi dobili lepo vitko telo, in dobili bonus dobrega zdravja, kariere uspeh in podaljša življenje?

Kako usposobiti

Preden začnete usposabljanje, morate zapomniti eno stvar - telo hitro prilagaja telesnim naporom. Zato, da bi dosegli učinek njihovega usposabljanja in jih je potrebno spremeniti. To je, če je namen zaposlovanja - kurjenje maščob, potem pa se razlikujejo vadbeno obremenitev. Na primer, v prvem tednu zapusti 3-4, potrebne vaje, ampak za povečanje pristope. Nato naj 8-10 vaje, vendar za 3-4 sklopov. Tako bo telo doživeli dosledno nenavaden tovor.

Potrebno za kurjenje maščob aerobno aktivnost. To je tekmovanje v teku, kardio, ali kakršnokoli aerobiko. 10 minut je potrebno pre-vaja toplo-up. To se lahko skakanje vrvi, tek. Potem morate opraviti vaje, vključno z rotacijsko gibanje v sklepih. Končno opravljajo toplo-up raztezne vaje.

Program usposabljanja

Računovodstvo program usposabljanja, vključujejo se v 7-10 vaj, je priporočljivo, da deluje skozi vse mišice. Zmanjšanje količine vadbe, povečati pristop in obratno.

Usposabljanje namenjen kurjenje maščob, mora biti intenzivno.

• Da bi bili manj utrujeni, nadomestna vaje za zgornji in spodnji del telesa.
• Začne in konča seje z lahkimi vajami in težka mesto v sredini.
• Se od časa do časa na podobne vaje, saj so nekatere mišice delajo, vendar na različne načine.
• Dodajanje nove vadbene razrede, tiste, ki še niso opravili. Obstaja na stotine njih. Vključujejo urjenja z dodatno opremo (utežmi, barbells, bodibar). Na primer, vaje z fitball za tisk, zadnjica, stegna so zelo učinkoviti in vključujejo različne mišične skupine.

trebušne vaje

Vaje za medije lahko razdelimo na dve možnosti. Najprej - to izvaja na zvijanje. Drugo - dvižne noge. V prvem možnost dela na rectus abdominis, ki je odgovoren za sukanje trupa. Zato so te vaje so bolj pomembne kot dviganje trupa. V drugem primeru, tisk ne deluje intenzivno, predvsem aktivira mišične skupine iliopsoas mišice. Z izbiro takšne vaje, tisk, noge, zadnjica, lahko izšlo ob istem času:

• Dvigovanje noge med sedenjem. Sedi na tla, roke za stres. Dvigovanje noge, telo nagniti naprej in izdihnite. Noge, da se kot naravnost.
• "Tuck." Ulezite se na hrbet, roke razširjene čez glavo, poravnali svoje noge. Vdihnite, potegnite kolena na prsih. Noge so dobro, kot je mogoče, da se premaknete do telesa. Na izdihom, se vrnite v začetni položaj.
• Sukanje leži. Ulezite se na tla, roke za njegovo glavo. Bend na kolena, noge popolnoma v hardcore seks. Vdihnite, zadržite sapo in dvignite glavo in ramena. Izdihnite - izhodiščni položaj.

Vaje za zadnjico

Dejstvo je, vaje za zadnjico, stegna, pritisnite zajemati skupino mišic. Niso delajo na katerem koli mišico. Vaje za usposabljanje zadnjico, kot pravilo, ali bokov, ali hrbtenice erectors, ali vse skupaj.

• Deep sedi odlično nihajna zadnjica. Kot zapletov priporočamo uporabo dumbbells ali bodibar. Stand naravnost, noge ramen širina narazen. Heel med talno vadbo ne strga. Squat in se dumbbell. Med čepenje telo nagne naprej, medenica - nazaj. Pri dviganju noge poravnali.

• Lunges z utežmi. Stand up naravnost, si dumbbell v vaših rokah. Desna noga, da naredimo korak naprej, levo je še vedno v veljavi. Na Vdihnite morate usesti. Na izdihom - za odriv od tal, vzpon in se vrnete v začetni položaj.
• Trenerji, ki delajo mišice hrbta in zadnjice. Hiša je vaja na dva načina. Prvi - na tleh. Lezite na trebuh, roke razširi naprej. Na vdihnemo odtrga noge od tal, izdih - izhodiščni položaj.

Sklop vaj za tisk in zadnjice

Vaje za zadnjico in pritisnite veliko. Med seboj se razlikujejo v učinkovitosti in obremenitve. Vendar moramo vedeti, da pri izvajanju, so potrebne vaje za vse mišične skupine. Obračunavanje sistem za zaposlovanje, tudi v njem 2/3 vaje za mišice, ki jih je za črpanje. Vključite, izvršuje svoje ABS, zadnjico. 1/3 bi morala biti ponudba za vse druge mišice.

Da bi dosegli učinek, in da bo delo vaše trebušne mišice in zadnjico, potrebujemo dober obremenitev in posebne vaje. Seveda, v dvorani, kjer je uresničevanje opreme, proste uteži, pravilno in učinkovito sodelovanje. Toda doma, ti lahko uspe, vendar se bodo morali precej truda, nenehno povečuje pristope in ponavlja periodično spreminja program usposabljanja. Pod kompleksa je kot nalašč za domačo vadbo. v kratkoročno vaje za tisk in zadnjice zategnjene mišice in mesec dni kasneje pa so povsem spremenili.

Domov usposabljanje

• Planck znižanje koleno. Stavke predstavljajo trak - Širina noge ramen narazen, roke upognjene v komolcih, dlani povezavo z gradu. Sev pritiskom, bend eno nogo, dotika tal s svojim kolenom. Bodite izhodiščni položaj. Po določenem številu ponovitev (10 do 20-krat), da se izvede vajo z drugo nogo. Planck - univerzalna vaja. Press, so zadnjica, roke in noge okrepiti s tem dovolj hitro.
• Dvig nog. Za izvedbo vaje, kar potrebujete, da bi sedel na robu stola. Roke imajo na sedežu. Nazaj tesno pred zadnji stol. Dvignite noge. Ponovite, da bi 6 do 10-krat.
• Plank z vzponom na kolena. Širina noge ramen narazen, pusto na komolci, roke so zaprti na gradu. Če bi se raztezajo pritiskom, upognite noge in kolena dotikajo tal. Dvigniti gor noge. Po določenem številu ponovitev (10-20), da se izvede vajo z drugo nogo.
• Sedi na eni nogi. Stand naravnost, roke na boke. Body prenos teže na eni nogi, postavite gleženj na njeni drugi nogi tik nad kolena. Precedite tisk in izvedbo čepenje. Po določenem številu ponovitev (8 do 15), da se izvede vadbe drugi krak 2-3 pristop.
• Na spodnji rotor. Lezite na hrbet, noge gor, upognite kolena, gležnji križ. Roke na zadnji strani glave. Navije želodec, tako, da se medenica nekoliko od tal, ostanejo v tem položaju. Po dvignite glavo in ramena. Run 4 sklope vsak od 10-15 ups.
• Odpremo noge. Desno roko naslonil na zadnji stol, dal na levem stegnu. Nogavice razporedi na straneh, pete skupaj. Navije trebuh, zadnjice, da se raztezajo in potegnite nogo na stran. Ponovite 10-20 krat. To počne isto z drugo nogo. Vaja poteka v 2-3 sklopov.

Kako, kdaj in kako naj se

Redni razredi - pomemben pogoj za doseganje želenih rezultatov. Začetniki lahko naredite vaje za zadnjico in pritisnite 2-krat na teden. Veliko vaja 3-krat. Hitreje rezultat je potrebno, in bolj intenzivna vadba bi morala biti. Pomembno je, da ne zamudite razrede. Preskakovanje 3-4 treninge na mesec zmanjšuje učinkovitost usposabljanja na nič.

Trajanje usposabljanja je odvisna od namena usposabljanja. Za ohranjanje kondicije dovolj 30-minutni set. Da bi izgubila trajanja usposabljanja teža lahko doseže 1,5 ure. Za lajšanje 50 minut je dovolj. Upošteva potrebe in utrujenost pred usposabljanjem. Definitivno je treba zmanjšati čas usposabljanja, če je moč zmanjkuje.

Čas je, da praksa odvisna od bioritem vsakega posameznika. Zato je enak okvir za vse ne more biti. In drugi dejavniki, kot so delo, individualni. Opredelitev časa za usposabljanje, je pomembno upoštevati tri pomembne stvari:

• Vlak ob istem času (plus ali minus 1 ura).
• V prvi uri po zbujam vadbe je nemogoče.
• Oglejte si izobraževanja ne sme biti kasneje kot 2 uri pred spanjem.

hrana

Pot do popolnega sliki - ni le vaja pritisnite, zadnjica. Za dekleta, ki želijo kupiti zapeljivo obliko, in tudi, da izgubijo težo, je najprej dobro oblikovanega prehrane.

Pomembno je, da se držijo osnovnih pravil:

• Porabljene kalorije čez dan manj kot porabi.
• Tam so pogosto v majhnih odmerkih, vsaj 4-krat na dan.
• Ne preskočite zajtrka.
• Vstopnina ogljikovi hidrati najkasneje 5 ur pred spanjem.
• Pijte veliko vode, vsaj 2 litra na dan.
• Povečanje ravni porabe beljakovin.