Učinkovite vaje za biceps v fitnesu

Danes je v modi, da se ukvarjam s športom, kar ni presenetljivo, saj lepo priviti slika pritegne ne le pozornost, ampak tudi povečuje samozavest. Odlična izbira za izgradnjo telesa bodybuilding Sci. Telovadnica - kraj, kjer delo in znoj, in to je treba omeniti, da so dekleta začela tudi dati prednost treninga za moč.

Biceps - indikator moške moči?

Kaj najbolj barva človek? Seveda, močne roke. Zato fantje osredotočajo v telovadnici plača biceps usposabljanja. Mnogi dodeliti to skupino mišic en dan, da bi večino svojega dela skozi.

Vaje za biceps v telovadnici, so zelo priljubljena med moškimi.

Kaj je biceps?

Biceps - veliko-vretena obliki biceps, ki se nahaja na zgornjem delu nadlahtnice, in je sestavljena iz kratko in dolgo glavo. Glavne naloge te mišice, so naslednji:

• biceps - narta roko, da se vrtijo in premikanje gor dlani;
• upogne na podlakti in ramo;
• ukrivi zgornjo roko.

Na podlagi funkcij vseh biceps vaj temeljijo na upogibne roko.

Osnove biceps vaja

Da bi se rast mišic, morate na vsakem treningu se poškoduje. Nastane v času zaposlitve v dvorani microtrauma med okrevanjem zaraščena z novega tkiva in s tem mišične povečanja velikosti.

Vendar pa bo pogoste poškodbe privede do obraten proces, tako vaditi vsak dan izgubljen.

Med usposabljanjem optimalno opravljanje 3-4 vaje za biceps v telovadnici. Ponovitev je treba storiti glede 8-12, in pristopi - 3-4.

Vrste vaj za biceps

Vaje za biceps v telovadnici lahko razdelimo na osnovne in izolacijo. Najprej izvede z uporabo barbells in dumbbells, drugi - v telovadnici. Izkušeni športniki so ugotovili, da je osnovne vaje spodbujanje rasti bolje mišic in vzporedno vključiti v delo drugih vlaken. Vendar, če želite, da vlak samo en biceps, tako rekoč, da ga izolirali, bo druga vrsta vadbe je najbolj dobrodošla.

Najboljše vaje za biceps v telovadnici položaju

Dvižni Barbell biceps. Za vajo, kar potrebujete, da se vaše noge Ramenski širina narazen, bo dno z barbell oprijem, rahlo upognite v pasu, mora biti telo držite naravnost, nižje Štangla do bokov. Po globoko dihanje, bend orožje, dvig bar na prsih. Kolena je treba potisniti na straneh, in zapestja so zaklenjena. Na vrhu in ne pri izdihu premor, nato pa spustite Štangla v začetni položaj. Pomembno je, da se uravna z roko do konca, ohranja napetost v biceps.

Dvižni dumbbells za biceps. Lokacija telesa, kot v prejšnji vaji, vendar bo dumbbells tako da se spogledala, preprost oprijem. Inspiratory dvigalo dumbbell, obrača navzven, na točki dlani končno je treba usmeriti ramena. Ko so ročke bližini ramenih, je potrebno, da se ustavite in dihati. Smo znižali za ročke, zapestje poti nazaj.

Dvižna palico povratne oprijem. Začetni položaj podoben, sprejme palico, tako da dlani obrnjeni navzdol - povratne oprijem na dihanje dvignite bar na prsih, naj bi kolena v času uveljavljanja potisnjeni na straneh in pritrjena. Na vrhu z izdiha in premor, spustite bar.

Hammer. Bodite ročke konvencionalno oprijem, upoštevati upogib v hrbtu, zadihamo, dvignite levo dumbbell v levi rami, pavza, izdihom in ga prinese. Mi isto stvar na desnici uteži.

Blokiranje aparat za usposabljanje. Bodite Poteznega na vratu od dna, dal širino noge ramen, zravnajte vaši komolci rahlo ukrivljen. Na vdihnemo potegnite vratu v prsih, kolena stisnjeni, pavza, izdihnite in spustite bar.

Curl med bloki. Bodite ročico D-grip od spodaj, postala središče simulatorju. Na izdihom, potegnite ročico na glavi, dokler se dlani postavi čez ramena, se ustavite in izdihom izpusti.

Vaje za biceps sedenje

Učinkovite vaje za biceps v telovadnici seje:

Dvižni dumbbells za biceps. Sedla sva na klop, se vzravna, opazovanje upogib v hrbtu, si ročke konvencionalno oprijem. Na vdihavati dvignite dumbbells tik nad boki in začeli vrteti krtačo navzgor, ko bo ročke blizu ramen, dlani pogledati v strop, se ustavite in izdihom, začeli znižati dumbbell, obračanja dlani.

Na dvig cen v EZ Štangla klopi Scott. Bodite oprijem vrstico nižje, sedi na klopi stiskalnice triceps glasbeno stojalo za izpustite delovno mesto, vendar kolena predmet v rahlo upognjen položaj, in izdih dvig Štangla v navpični položaj podlakti, ali izdihu premor in izpustiti skoraj do konca.

Zgoščeno rast. Sedla sva na klop, bo oprijem dno Ročka, dal noge širše od ramen, pusto naprej, tako da je spodnji del biceps počival proti desno stegno, eno roko proti koleno. Na Vdihnite dvignite dumbbell v prsih, premor, izdihom in ga prinese postopoma. Mi isto stvar z drugo roko.

Na podlagi teh vaj, ki jih lahko ustvarite katero koli vrsto vaj za biceps v telovadnici.

Program usposabljanja biceps

Sheme za vadbo roke veliko, lahko uporabite različne vaje, različno število nizov in ponovitev, uporabite supersets, trisety. Vse je odvisno od namena usposabljanja.

Program vzorec, da vaje izvaja eno za drugo. Prvi pristop do 15 ponovitev in ostalih treh - na 8.

1. Curl z ročke sedi na simulatorju.
2. biceps Curl izmenično na naklon klopi.
3. Stalni curl z Štangla.

Mišice sčasoma navadiš na obremenitev. Da jih v stresu za nadaljnjo rast, je potrebno občasno zamenjati program usposabljanja in povečanje teže.

Kaj izbrati: usposabljanje z inštruktorjem ali samostojno učenje?

Najbolj pogosta napaka začetnikov v dvorani - ignoriranje storitve trener. Značilno je, da novinec v sobi ne ve ničesar o tem, kako pravilno izvajati ne le vajo za biceps v telovadnici, ampak tudi naloge na vseh drugih mišičnih skupin. Tako pogosto lahko opazujemo zmedena občinstvo stranke, ki ne razumejo, za kaj simulator ti ljudje prihajajo, kako to storiti, da se razvije nekaj mišične skupine bi bilo treba združiti v enem treningu, in kaj - ne.

Če želite doseči dobre rezultate v dvorani, trener ne more storiti brez. Kaj naredi usposabljanje z inštruktorjem:

• pravilna tehnika vadba;
• Načrt usposabljanja ;
• pravila pravilnega prehranjevanja;
• Podatki o športni prehrani;
• spremljanje izvajanja;
• zmanjševanje poškodb;
• hitro doseganje rezultatov.

Usposobiti biceps sam nima smisla, da je potreben celovit pristop. Seveda, vaje za biceps, triceps v telovadnici najbolj priljubljena med moškimi. Pristojni roke črpanja pomaga graditi mišice in izboljša videz.

Ampak ne pozabite na drugih mišičnih skupin, ki se v telesu je dovolj. Na podlagi tega je treba vključiti izvajanje usposabljanja v več skupin. Na primer, lahko vaje za stegenskih v telovadnici v kombinaciji z vajami za zobmi in telet, vadba v prsih lahko v kombinaciji z hrbtu in tako naprej.