Šport za noseča doma. Šport za nosečnice

"Najlepša slika - noseča ženska!" Znani rek?! Seveda, vse to, in trdijo, nihče ne bo. Ampak je pošteno sex stranke, iščejo, in si bo prizadevala, da izgledaš prelepo. In v ta namen na prvem mestu, kar potrebujete, da se ohranja v dobri telesni formi, in v obdobju nosečnosti dojenček ni nobena izjema. Obstajajo šport za nosečnice. Nič nenavadnega, da niso prisotni. Ta tip sportdeyatelnosti, glavni pogoj za to - zmerna stopnja zahtevnosti in minimalno obremenitev na določenih mišičnih skupin.

Kaj izbrati?

Šport za nosečnice - je plavanje, kolesarjenje, hoja. Dovolite nam jih podrobno preučiti.

kopanje

Korist dejavnosti v bazenu, kopanje zlasti težko podcenjevati. Voda pomaga, da se ohrani in se sprostite celotno telo, tako imenovani občutek breztežnosti - stanje, v katerem bo vsaka nosečnica počuti najbolj všeč. Swim bodoče mamice so dovoljene v celotnem obdobju nosečnosti.

Kolesarjenje

Ta šport za nosečnice - idealna za ohranjanje oblike tiste, ki vedo, kako se vozi dvokolesnika. Kljub temu, da bo kolesarjenje noseča samo zaradi dejstva, da je lahko kršitev usklajevanja težko Plezanje na kolesu in spust z njega je strogo prepovedano. Imejte to v mislih, ne precenjujejo svoje sposobnosti, saj lahko to povzroči, da pade, kar je nevarno, ne samo za vas, ampak tudi za otroka.

Druga stvar, če je kolo simulator. Šport za nosečnice na njej in koristno in popolnoma varna.

Walking

Hoja je blagodejno vpliva na celotne bodoče mame. Moral bi začeti s hojo na krajših razdaljah in jih postopoma povečuje. Dan dovoljeno, da gredo do 4 km po zmerni stopnji v prvem in drugem trimesečju nosečnosti in do 2 km počasi v tretjem trimesečju.

tek

Run nosečnice so dovoljene, vendar pa po prejemu nasvet zdravnika. Če proces nosečnosti poteka brez zapletov, je ta šport primeren za nosečnice in za vas. V nasprotnem primeru je potrebno opustiti študij na smučeh.

Kaj je pozabil?

Šport za nosečnice lahko vključujejo več namizni tenis in golf. Oni ne predstavljajo nobene nevarnosti, ampak tudi uživa oseba ne opravlja.

Jahanje, smučanje na vodi kontraindicirana.

Bowling za nosečnice je sprejemljiva, vendar je kasneje potrebna previdnost, saj obstaja velika verjetnost, raztezanje hrbtnih mišic. Poleg tega, je občutek za ravnotežje med nosečnice zdrobljen, in s tem vrgel kroglice bo težko.

Fitness za nosečnice, ki vključuje smučanje, bolj sprejemljivo v zgodnjih fazah, pod pogojem, da nosečnost poteka normalno, brez zapletov. V kasnejših fazah teh razredov se ni priporočljivo, ker obstaja velika nevarnost padca, ki je lahko polna nezaželenih posledic.

Razredi doma

Če potrebujete bazen, hodi na kolesu - za prevoz dveh kolesih, nato pa še za nekatere fizične aktivnosti potrebujejo le željo ženske. Fitnes, aerobika, joga, gimnastika - odličen šport za nosečnice v domu.

Šport za nosečnice: Vaje za trimesečju nosečnosti

Prvi trimester. Večinoma je treba vse naloge, katerih cilj je normalizacija in razvoj koordinacije občutkov, ki je izrazito poslabšanje v obdobju nosečnosti.

stoječe vaje

• Začetni položaj: glava je nagnjena, zgornje okončine sproščeno. Izdihom. Dvigni glavo in potegnite zgornje okončine hrbtu, dal na tleh - dihati. Exhale - levo / desno nagnite glavo. Bodite začetni položaj, izdihom. Trajanje 3-6 krat.
• Začetni položaj: desno in levo roko pred vami, da prste v pest. Dihati. Sprostite roke zgornjih okončin, ki opravljata gibanje strese 7-8 krat. Izdihom. Ali ni več kot 6-krat.
• Začetni položaj: konice prstov dotaknil ramena. Na dih počasi, da bi vaš komolci na prsih, nato pa dvignite jim čim višje in postavil nazaj, tako da se prsni oddelek caved. Ponovno bo prvotni položaj. Izdihom. Opravite 3-6 krat.
• Začetni položaj: noge ramen širina narazen. Poluprisedat, pri čemer njegove roke navzdol in nazaj. Izdihom. Climb - dihati. Vaja storiti 4-12 krat.
• Začetni položaj: noge postavi ramen širina narazen, roke pridružil zadaj zgornjih okončin. Roke dol, tako da je prsna hrbtenica ukrivljena hkrati pripravi anusa. Dihati. Vrnite se v začetni položaj. Izdihom. Opravite do 15-krat.
• Začetni položaj: noge Ramenski širina narazen, dvignila roke. Lean naprej, zgornje okončine in vleče naprej. Sprostite ramena, upogniti hrbet, roke, da visi dol, kar jim daje popolno svobodo. Bodite izvirni stojalo. Ali 4-6 krat.

Vaje v sedečem položaju

• Začetni položaj: spodnjih okončin dotting širok, roke na svojem pasu. Z levo roko na dotik prste na desni nogi. Izdihom. Bodite izvirni položaj. Dihati. Ponovite podobne ukrepe v zameno spreminja rokah. Opravite 4-10 krat.

• Začetni položaj: noge raztegnjena pred vami natančno. Potegnite prste naprej in nazaj, jih napenjanje. V tem primeru mora pete biti v določen položaj. Naj se začne z 4-krat, postopno povečevanje obremenitve, vendar pa je najvišji znesek ne sme presegati 9-krat.
• Začetni položaj: sedi, iztegnite roke na tla, ki jih je dobil za njegovim hrbtom. Raztezajo in telo, ne da bi jih odstranili iz tal. Trajanje izvedbe: 4-8 krat.
• Začetni položaj: sedi, zgornje okončine, da dajo na pas. Potegnite nogavice pred njim, ki povezuje noge skupaj. Zavrtite telo v eno smer in nato še v 4-5 krat.
• Začetni položaj: sedečega položaja, roke potegnil nazaj. Na podlagi zgornjih okončin, dal eno nogo pred drugo. Vrtenje v desno stopalo v krogu v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri, ki ga 4-5 krat. Vrnite se v prvotni položaj. Dvojnik zaporedje ukrepov, z drugo nogo.

Šport za nosečnost v prvem trimesečju ima pozitiven učinek na blaginjo prihodnjih mame in se izvaja v naslednjem vrstnem redu:

• zagotavlja normalno reakcijo na spremembe, ki se pojavljajo v njem zaradi nosečnosti;
• zagotavlja optimalno delovanje srca in sistemov dihal;
• usposabljanje trebušnih mišic in hrbtnih mišic za prihodnje obremenitve in statično naravo prizadevanj.

Kaj ni mogoče?

Šport za nosečnice (1 čas), je treba izključiti vaje, katerih namen je telo vleče. Trajanje športne aktivnosti se morajo začeti z nekaj minut in postopoma povečati, relativno gledano, pa tudi količina vadbe.

Šport za nosečnice (2 termini)

Število Vaja 1 - "Hoja". Preprosto, boste morali hoditi na tleh ali v krogu. Razredčimo roke na obeh straneh - da diha, da pošljete dol - izdihom. Trajanje - približno 20-30 sekund.

Daj roke na pas. Vzemite si nekaj korakov na prstih, iste korake na petah na zunanji strani stopala in prsti tucked. Izvedite več kot 60 sekund.

Koraki z dolgimi napadi in orožja v krožnimi gibi. V enem napadu narediti dva kroga - naprej in nazaj.

stoječe vaje

• Začetni položaj: noge ramen širina narazen, roke dol. Roke položite na obeh straneh. Desna noga se navija, vleče nogavica - dih, postavlja nogo, spustite roke - izdihom. Dvojnik zaporedje dejanj na levi krak. Ali 3-6 krat.
• Začetni položaj: Stojalo z nogami ramen širina narazen, roke dol in sproščeno. Naredite krožno vrtenje ramen. Ramena morajo biti vključeni v sinhronizacijo in roki - povsem sproščeno. Opravite za 3-12 krat.

sedi vaja

• Začetni položaj: noge ravne, rahlo ločen stranicah prste razteza na strop. Naredite poskus dotika tal zunaj loka stopala. V tem primeru je peta ne sme premikati. Ali isto, poskuša postaviti notranjosti noge na tla. Opravite 6-16-krat na vsaki strani.
• Začetni položaj: sedenje, roke potegnite nazaj. Naslanja na rokah, položite desno nogo na levi. Opisala krog (krožna rotacija) nožno desni krak levo in desno 4-5 krat. Bodite izvirni položaj. Ponovite zaporedje dejanj z drugo nogo.

Vaje v vodoravnem položaju

• Začetni položaj: položaj leži na njegovi strani, njegovo levo roko podpira glavo, spodnji udi prisognuty. Kroži poravnane levo nogo za največjo možno amplitudo v smeri urinega kazalca in v nasprotni jih 7-8 krat. Break - 25-30 sekund. Ležati na drugi strani in desni obremenitve stopala.

Šport za nosečnice (2 trimesečju) sestavljajo fizuprazhneny zgoraj, katerih izvajanje zagotavlja za namene, kot:

• zagotavljanje polnega prekrvavljenost plod;
• spodbujajo dihanje;
• kot preventivno sredstvo proti krčne žile na nogah;
• razvije prilagodljivost;
• sprostitev.

Šport za nosečnice v tretjem trimesečju. stoječe vaje

• Hoja na kraju samem, da se raztopi roke ob straneh - vdihniti, nižji - izdihom. Izvedite več kot 25 sekund.
• Začetni položaj: noge Ramenski širina narazen, noge obrnila na stran, roke na črto pasu. Poluprisedaniya ne, potiskanje svoje roke naprej in kolena kaže v različnih smereh. Ali 6-8 krat.
• Začetni položaj: noge ramen širina narazen, roke dol. Zgornje okončine raztopi okoli. Eno nogo potegniti nazaj na nogavice - vdihovati, dal nogo, dal roke dol - izdihom. Ali isto z drugo nogo. Opravite 3-6 krat.

vaja laganje

• Začetni položaj: leži na hrbtu, kolena upognjena, noge vsaka noga počiva na tleh. Opravite dvigovanje medenico, metali kolena. Hkrati pa se sprostite mišice presredka bi bilo mogoče. Ali 3-6 krat.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, roke ob telesu. Narediti dih raztopijo spodnjih okončin ob straneh v največji možni meri. Izdihom. Opravite 4-8 krat.
• Začetni položaj: horizontalno na hrbtu, roke ob straneh. Upognite kolena, najvišje napenjanje mišic rok in prstov - v pest. Delay napetostnega stanja 10-20 sekund, nato se sprostite in spustite na tla. Opravite 3-6 krat.
• Začetni položaj: leži na hrbtu, noge ramen širina narazen. Potegnite nogavice udi sami, zelo napeto vse mišice nog tkivo. Odložiti stanje stresa za 15-20 sekund. Prinesite v sproščenem stanju. Opravite 3-6 krat.

sistem usposabljanja za nosečnice v tretjem tromesečju lahko vključujejo tudi druge vaje, katerih cilj je razvoj skupine mišic, in ne predstavljajo nevarnosti za mamo in njenega nerojenega otroka.

Športna vzgoja za nosečnice v tretjem trimesečju so potrebni za:

• utrditi znanje in globoko ritmično dihanje, medtem ko vadite;
• izboljšanje izvaja ustrezne določbe, pri kateri se ženska pri porodu.

Šport za nosečnost mora biti zabavno in ne bi nedavno moč! Imejte to v mislih in ne peretruzhdaetsya sam obremenitve.