Kako preurediti rameni: Nasveti trener

To je že dolgo široka ramena so znak poguma. Seveda, videz ni edino merilo človekovega vrednotenja, in je pogosto zavajajoče. Kljub temu, "sestane na oblačilih," in v našem primeru - postave. Širša ramena, ožji pas in športno izgleda človek. Zato, ljudje želeli delati iz svoje ramenske mišice, kljub dejstvu, da je njihovo usposabljanje, povezano s številnimi težavami.

Usposabljanje to mišično skupino je težko, ker se hitro navadili na obremenitve, so anatomsko kompleksna struktura in so zelo dovzetni za poškodbe. Zato, da bo vaša ramena res velik, morate približati proces usposabljanja zelo resno. Danes vemo, kaj ima študijo ramena, in poglej kako pravilno zaniha ramena. In nam pomagajo pri tem nasvetu izkušenih bodybuilderje.

anatomija

Preden se naučijo, kako pravilno in hitro črpanje do ramena, morate razumeti strukturo mišičnih skupin in kako deluje.

Tako, mišice ramen, ki je prav tako pogosto omenja kot deltoidne mišice, je sestavljen iz treh delov (nosilcev): sprednji, srednji (alias strani) in zadaj. Vsak od nosilcev opravlja posebno funkcijo in sodeluje v eni potezi. Zato je za vsak oddelek, obstajajo določene vaje, ki se delajo samo on. Anterior dvigne roko pred njim, v povprečju - skozi strani in zadaj - črpa svojo roko nazaj. Tako, mišica postane zelo raznoliko obremenitev.

Veliko novinec ne razume z ramenskim strukturo, misli, da gre za eno samo mišice sferične oblike, ki se črpa s težkimi projektilov, jih dvigovanju (sporočilo palica odprtih tiskovnih uteži in t. D.). Ta pristop je obsojen na neuspeh. Poleg tega, da je ne samo neučinkovit, ampak tudi travmoopasen.

Deltoidno mišico se nahaja na zelo občutljivem ramenskega sklepa. Zato je zelo pomembno, da se ohrani urejen in meri v usposabljanje, kakor tudi, da ga ne preobremenite. Dejstvo, da je sestavljen iz treh divizij, kaže, da so osnovne vaje za normalno rast mišic, ne bo dovolj.

vaja Lastnosti

Glede na dejstvo, da je delta razdeljen na tri žarke, je logično sklepati, da morate delati skozi vsako od njih posebej. mišice edinstvenost ne leži v dejstvu, da je razdeljen na tri dele, in da so ti oddelki, odgovorni za popolnoma drugačno gibanje. Na primer, triceps tri pramen preveč (za katero je bil imenovan "triceps"), vendar je obremenitev vektor na njih malo drugačna. V primeru ramensko mišico, je veliko težje.

Zato, težke stiskalnice, ki so pogosto zasvojeni novincem brez izoliranja neučinkovito izvajanje. Opozoriti je treba tudi, da lahko težke osnovne vaje z nepismeni pristopa prinesla hude poškodbe. To še posebej velja barbell klop pritiskom zaradi glave, katerega usmeritev je nenaravno ob rami z vidika anatomije. Torej, za začetek je bolje izbrati kot osnovne vadbe klopi z Štangla prsih.

Da osnovnih vaj je rezultat in ni prinesel neprijetne posledice, je treba pravilno izbrati teže, sledijo idealno tehniko gibanja in biti razumen program usposabljanja. Sedaj pa se naučijo, kako pravilno zaniha ramena. Fotografije nam pomagajo, da hitro preuči zadevo.

osnovne vaje

Imenovane osnovne vaje, v kateri je več spoji ukvarja, in tudi ciljne mišice sodelujejo pri gibanju števila podpornih mišic. Takšne vaje so bolj nevarni kot izolacijo, vendar pa lahko učinkovito pridobivanje teže in povečanje moči. Brez teh vaj, trening rame je neučinkovito in nepopolno.

Napravi pritisnite Štangla stoje ali sede

To je najbolj pogosta osnovna vaja v delti. Zato se šteje, klasična bodybuilding. Zaradi tiska palic, lahko uporabite vse gredi ramo je, vendar bo poudarek leži na srednjem delu. Če nekoliko spremeniti položaj komolcev in neposreden oprijem nadomestijo obrnil, bo obremenitev prehod na sprednjih delts.

Ampak to ni priporočljivo, saj sprednjih nosilcev in tako aktivno sodelujejo v vseh vaj stiskalnice. Kot je bilo že omenjeno, je klop tisk, lahko to storite tako v prsih, in izza glave. Druga možnost je bolj nevarno, zato ni primerna za začetnike.

Z stiskalnice priporočljivo, da začnete dan usposabljanja. Ker je poliartikularnim vaje, ki jih zahtevajo popolno koncentracijo in zamudno silo. Zato, da jih puščajo na zadnji, utrujeni od drugih vaj športnika na nevarnost resnih poškodb.

Sedeči benching izvedba palica offloads pasu in ima izolacijski učinek. Priporočljivo je, da praksa vaj obe možnosti.

Napravi pritisnite Štangla Smith simulator

Ta vaja ima enako funkcijo kot prejšnje, vendar je veliko varnejši. Še ena razlika - izključitev iz dela mišic, ki stabilizirajo položaj telesa in roke. Smith Simulator vam omogoča, da v celoti osredotočiti na izdelavo Ciljna skupina mišic. Vaja je odlična za začetnike, ki potrebujejo, da bi obvladali tehniko.

Bolj izkušeni športniki priporočljivo za to vajo "dobivku" ramena po izvedbi preprosto dvigalo. Dejstvo, da v klasični klopi tiska vključuje število mišičnih-stabilizatorjev, ki so utrujeni hitreje ciljne mišice. Njihova utrujenost vodi k dejstvu, da je športnik postane težko držati izstrelka in je sama postavlja v nevarnosti. Klop v simulatorju Smith omogoča največje ramena obremenitve, čeprav so stabilizatorji utrujeni.

ročke napravi pritisnite

Mi že vemo, kako zaniha ramen Štangla, zdaj bolj cenovno simulator - dumbbells. Z vidika vadbeno opremo, je podobna prejšnji dve. Vendar pa ima svoje prednosti in slabosti. Med nekaj slabosti, je vredno poudariti, da je teža operacijski ročke manjša od teže droga. Toda velika amplituda kompenzira za to povračilo, in vam omogoča, da delo globlje v mišico, kar je vsekakor plus. Nadalje, ko vsak z roko v ločenem lupini v veliki meri vključene mišice stabilizatorjev. Prosijo njegove roke bolj naravno z vidika anatomije amplitude kot na klopi vrstice.

Zato je ta vaja je primerna za tiste, ki iščejo odgovor na vprašanje: "Kako prenesti ramena z utežmi doma?" Konec koncev, lahko ročke privoščijo skoraj vsi, v nasprotju z okorne in drage palice. Seveda, to ni zadnja vaja s to vrsto zapletov, vendar je to le ena od osnove.

Ramenski Sveder (palica sila na bradi)

Druga uporabna osnovna vaja, brez katere bi velik ramena, je zelo težko. Tako kot pri prejšnjih vajah, rama Sveder uporablja vse žarke delta. V tem primeru je glavno breme pade na zadnji žarek, kar je zelo pomembno. Prvič, je ta oddelek vedno zaostajala v razvoju zaradi svoje anatomske funkcije je človek le redko. Drugič, žarek je precej velik, tako da daje ramena zaključili spektakularen pogled.

izolacijske vaje

Pri obravnavanju vprašanja, kako pravilno zaniha z rameni, prehod na drugo vrsto vaj. Izolacijske vaje za specifične mišice krvaveti najvišje kakovosti. Oni sami ne prinašajo veliko vpliva v smislu moči in mišične mase, vendar z osnovno usposabljanje lahko dosegli odlične rezultate. Poleg tega je zaradi izolacije vaje je mogoče izdelati poseben oddelek v mišicah, brez vpliva na druge.

Z izvajanjem te vaje po bazi lahko največ ramena obremenitev. Težke uteži v to vrsto usposabljanja ni potrebna. Tu na prvem mestu, je idealna tehnika. Športnik mora občutiti mišice je naložen v celotnem gibanju. Torej, kaj je naučiti, kako pravilno zaniha ramena uporabo dumbbells z izolacijskimi vajami.

plemenske ročke

Morda je to najpogostejša vaja za oblikovanje povprečje (stran) deltoidno mišico paketu. Kako zaniha ramena z njim? Ta dejavnost, kot tudi druge izolacijske vaje zahtevajo najvišjo koncentracijo športnika. Poskusite dvigovali uteži je zaradi povprečnih deltah z gredjo. Če želite to narediti, je treba roke biti ravna in vzporedna s telesom. Šokov, so nesprejemljive, saj močno zmanjšujejo učinkovitost usposabljanja in odstrani iz obremenitve ciljne mišice. V spodnji in zgornji točki amplitude je zaželeno, da bi majhno pavzo. Priporočljivo je narediti hitrejši dvig (vendar ne uporabljajte vztrajnost), in počasi potaplja. Med spustom morate pekoč občutek na sredini delta žarka. Vaja je lahko všeč obema rokama hkrati, ali pa ločeno, ali izmenično. Glavna stvar je, da sledite idealno tehniko.

Dviganje dumbbell, preden

Zaposluje isto načelo kot pri prejšnji vaji, šele zdaj ciljna mišica je delte sprednji pramen. On daje ramen popolno usklajen videz. Ker je ta vaja zelo neprijetno za mišice, je priporočljivo, da se majhne dumbbells ohraniti pravilno tehniko. Dvignite roke lahko oprijema koli, vendar je najbolj učinkovit nevtralna - ko dlanema telo.

Reja utežmi na pobočju

Tretja vaja z utežmi, ki temeljijo na istem principu kot prejšnji dve. Zdaj, delo vnese posterior kabel ramensko mišico. Začetni položaj v tem primeru se razlikuje po tem, da je treba telo nagnete tako, da je bila skoraj vzporedno s tlemi. Da bi izboljšali povezavo kabla duševno z ramo, lahko naslanjati glavo v navpični klopi. Roke je treba dvigniti gladko, vendar hitro in znižala - najbolj počasi. Za povečanje učinka, lahko nekoliko jih upognite na kolena.

inverzna redčenje

Tukaj je enako gibanje kot pri prejšnji vaji, le telo ohranja svojo ravno položaj, saj ima poseben simulator. To dejanje ne le zadnja delts naglašene obremenitev, ampak tudi krepi majhne mišice rotatorne manšete, rame, da bi glavno mišice skoraj vseh vaj. Priporočljivo je, da se obrne vzrejo na začetku kompleksa na ramenih, z malo težo.

Kako prenesti ramena načrt usposabljanja

Po pregledu osnovne vaje, ki nam bodo pomagali pri pripravi na ramenih, poglej, kako napisati dober program usposabljanja, tako da so izdelali največji učinek.

Torej, začeti ramena izdelati stojnica z osnovnimi vajami, in konča - izolirnega. Ramena so veliki in močni, da ne potrebujejo težo zelo obsežno in visoke ponovitev. Zato je osnovna vaja potrebno storiti do 15-krat na set in izolacijski - do 20-krat. napredovanje obremenitev je prav tako. Napredovanje v okviru bodybuilding - redno povečanje bremena, ki bi zagotovili, da se ne navadiš mišice, in se nenehno razvija.

Druga bistveno pomembna točka je, da so ramena, kot so različne. Kot smo že omenili, ramena imajo zelo kompleksno strukturo, in obsežen anatomske značilnosti. V tem primeru je ramenskega sklepa ni zelo sila. Zato Delta hitro reagira na obremenitev uporabljajo zanje, in se uporablja za kako stalne teže, in da isto vrsto vaj. Torej, odgovor na vprašanje, kako pravilno zaniha ramena v občinstvu, da ne omenjam raznolikost v programu usposabljanja. Na primer, ena seja se je začela zhimom palice, so naslednji - zhimom dumbbells, nato Scott zhimom v simulatorju in tako naprej.

Izolacijske vaje ni tako veliko, tako veliko izbire tukaj. Vendar pa lahko spremenite njihov vrstni red. Na primer, če bi bil danes prvi vzpon utežmi pred vami, bi morali naslednjič začeti z vzrejo roke z utežmi, in tako naprej. Naslednje možnosti bodo imeli usposabljanje, ki se lahko enostavno zamenjati. Začetek hobi vredno nekaj toplo-up se približuje s svetlobno težo.

Kako zaniha mišice rame: vaja kompleks

Osnovne vaje potekajo v 4 sklope in izolacijo - v treh. Na število ponovitev za bazo in izolacijske vaje zgoraj omenjeno.

Prva možnost:

1. Napravi pritisnite Štangla Smith simulator.
2. Rejo z roko v simulatorju.
3. Reja utežmi.
4. Dvižni dumbbells naprej.

Druga možnost:

1. stoji Barbell napravi pritisnite.
2. Dvižni dumbbells naprej.
3. Vzrejo stoji dumbbell.
4. Reja utežmi v pobočju.

Tretja možnost:

1. Pritiskom utežmi seje.
2. Vzrejo stoji dumbbell.
3. Reja utežmi v pobočju.
4. Dvižni dumbbells naprej.

Ti programi ustvarjajo niz. Priporočena koncu dodal drugo osnovo za povečanje vadbene obremenitve.

Mnogi ljudje postavljajo vprašanja, kot so: "Kako se obrne nazaj in ramena," To vprašanje je napačno. Kakorkoli že, kot je vprašanje: "Kako, da zaniha vaše roke in ramena?". Dejstvo, da bi načrt usposabljanja, morate zagotoviti, da so antagonista mišice delal skozi v enem dnevu.

Zato, mišice, ki pomagajo drug drugemu pri delu, imajo, da zaniha skupaj na naslednji dan so imeli dober počitek, medtem ko bo delo lahko njihovi antagonisti. Ponavadi delajo na ramenih v prsih in bolečin, saj te mišice v številnih vaj zavarujejo med seboj, medtem ko biceps, hrbet in abs pri tem ne sodelujejo. Zato je nemogoče trenirati tako ramo in biceps in ramena in nazaj, ker bo naslednji dan je celotno telo na prsih in bolečin treningu boli.

supersets

A dobra izbira izolacijskih supersets usposabljanja so - nekaj vaje na različnih delih mišice brez prekinitve. Tako lahko nadgradnja mišic ramenskega z utežmi izgleda takole: pleme roke + + dvigne roko reje roke v pobočju. Potem ostalo gre, in vse, kar je še enkrat ponovi. Ta kompleks je dobro, da je mišica je kljub izdelavo različnih nosilcev v napetosti večjo količino časa, ki vodi do hitre rasti.

zaključek

Danes bomo izvedeli, kako zaniha orožje doma in v telovadnici. Ta mišica je precej specifična. Po eni strani je ljubljeni moški, ker priloženi sliki, športne oblike. Mnogi začetniki športniki v zvezi s tem razmišljati samo o tem, kako za črpanje do roke in ramena, da je vse narobe, ker ste morali razviti kompleks.

Po drugi strani, njegova rama zelo trdo delali in je zelo dovzeten za poškodbe. Tako, da se je razvila, je treba poskusiti in spremljajte, odlično tehniko. Vlak ramo tudi dobro, da se lahko po želji ga lahko izvede na domu z uporabo preprostih dumbbell. Kako prenesti ročke ramena, smo že vedeli. In ni posebnih Simulatorji ne potrebujemo tukaj.