Squat "Smith" (Smith trener): opis tehnologije, svetovanje

Squat "Smith" - dobra vaja za usposabljanje stegnih in zadnjici. To je precej pogosta v krogih tako za izkušene in začetnike bodybuilderje. Kot pri vseh drugih vadbo, v squats na Smith simulator ima svoje prednosti in slabosti. Z njimi in začeti hoditi z vadbo.

dostojanstvo

Prva prednost - poseben nastavek simulator, ki vam omogoča enostavno ukvarjajo sam z njo. Drugi - ni tako težka obremenitev hrbtenice in kolena, kot čepenje s prostim težo. koncentracija obremenitev na skupino ciljne mišice - tretji. To je še posebej dobro za tiste, ki okreva po poškodbi.

pomanjkljivosti

Manj v tej vaji le eno - počitek stabilizator mišic. Če sodelujejo v na tako veliko simulatorjev, stabilizatorji zaostaja v rasti od velikih mišičnih skupin. Zato je zaželeno, da združi čepenje v "Smith" z drugimi vajami na nogah in zadnjici.

tehnika uspešnosti

Kot pri vseh drugih vrst trebušnjakih, čepenje v "Smith" je osnovna naloga. Zato gre za delo z resnimi utežmi. To pomeni, da je treba posebno pozornost nameniti tehniki. V nasprotnem primeru se pravilno rezultat ni dosežen, in obstaja nevarnost poškodb. Brus tehniko po možnosti z majhno težo, tako da ne boste imeli težav.

Torej analizira izvajanje točk:

1. Izberite ustrezno težo in jo postavila na vrat. Zato je treba upoštevati težo vrat.

2. Postavite vratu na trapezu, v višini ramen. Primite svojo desno zaprt prijem.

3. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Hrbet mora biti raven, pasu - rahlo izbočena in njegove oči usmerjene naprej.

4. Ko ste pripravljeni, da začnejo premikati, odstranite vrat s ključavnico.

5. Upogibanje kolena, vdihavanja pomikanje navzdol. Pomembno je ohraniti položaj na ravni nazaj.

6. Za padec vrednosti do boki ne vzemite vodoraven položaj. Potem izdihom izvedemo dvig navzgor.

7. Če se vrnemo k izhodiščni položaj, na kratko ustavite in ponovite število gibanja krat.

Katere mišice delajo

Squat "Smith" vam omogoča, da delo prek teh mišic:

1. mišice kolka: bočno, medialna, zračna, intermediat, obsežna, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Večina mišice glutealno.

značilnosti vaje

Pomembno je zagotoviti, da kolena med čepenje ne presegajo prsti. Sicer pa je koleno postaja močnejše obremenitve. Ne smete zravnajte ali, nasprotno, veliko lok spodnjem delu hrbta. Položaj telesa mora biti gladka in naravno. Vse, kar mora potekati pod nadzorom in oskrbo. To ne bo samo vas ščiti pred poškodbami, ampak tudi poveča učinek vadbe.

Utelešenje noge odvisno, kaj je mišica je naložen v večji meri. Če so noge ozka, bolj bodo delali izven zobmi (lateralno glavo). Ko je splošna izjava več kot naloženimi notranji strani stegen. Ampak, da bi najbolj poudarjene zadnjice na delo, boste morali dati noge na pol koraka naprej, kot je bilo, s hrbtom proti baru.

Ta vaja je dobra za nežnejšega spola. Squat "Smith" za dekleta se ne razlikuje od moškega različico vaje. Edina razlika v teži in preference glede Ciljna skupina mišic. Dekleta raje "črpalko", mu je na zadnjici, medtem ko moški ponavadi noge.

Globina sedi odvisen natrenirovannosti mišice. Mišična korzet pas omogoča shranjevanje tudi, rahlo obokan nazaj držo skozi gibanje. Nižja kot je športnik sedel, težje je, da pravilno upogibanje. Če se spet začne, da se zaokroži pred sprejetjem stegna vzporedno položaj, ne še naprej, da gredo dol, ker je prežeta s travmo.

Lahko vstati, kako gladko in nenadoma, ampak bi šel dol gladko in maksimalno koncentriran. Tisk ne sme biti preveč stresno, vendar pa se sprostite pa tudi ni povsem potrebno.

Število ponovitev je odvisno od vaših ciljev. Če delate na olajšave, mora nekaj storiti do 20 ponovitev z minimalno in povprečno težo. Če je vaš cilj - teža, bi največjo in povprečno težo in poskusite narediti 8-10 ponovitev.

Pete skozi celotno gibanje je treba pritisniti na tla. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči želeni rezultat. Če se peta odlepi, poskusite potisnite nogo naprej.

Mogoče odlašati samo na vrhu, bo premor v spodnjem položaju povzroči izgubo učinkovitosti usposabljanja.

sprednja čepenje

Sprednja čepenje simulator Smith ima značilnosti. Roka ni čez glavo in pod brado - na ramenih. Zaradi tega bremena se osredotoča na zobmi in delno - na zadnjici. Sprednji sedi s prostimi utežmi nekaj nevšečnosti - Rod nenehno prizadeva, da se premaknete navzdol od ramen, še posebej na koncu niza, ko je moč skoraj ni več. Simulator Smith ta problem ne pojavi, kot so vodniki vedno vratu v navpični ravnini.

Še ena prednost simulatorja Smith - možnost uporabe tehnik eksplozivnih ponovitev. To vam omogoča, da delo prek tako imenovanih mišice hitro krčijo noge. Če boste to storili sprednje počepe s prostimi utežmi, je praktično nemogoče, da uporabljajo to metodo, saj bar je nenehno potrebuje stabilizacije. Zato, eksplozivno ponavljanje je bolje delati v simulatorju Smith.

Sprednja čepenje tehniko v "Smith" se ne razlikuje od običajnega. Eno je samo poudariti, da roka za udobje, lahko prečkajo na prsih in nogah je treba žigosati. To je možnost za črpanje zadnjici, pri katerih so noge podale tukaj je nemogoče.

Squat z Štangla v "Smith" na eni nogi

Če so vaše noge tako odporna, da vse zgoraj naštete tehnike ne delujejo, poskusite narediti squats za vsako nogo posebej. Med squats na eni nogi, da bo njegovo ravnotežje, ki negativno vpliva na prometno inženirstvo. In lahko, če dodamo več in ga objavili na pravilno tehniko in vse bo pozabljeno. Torej, za tiste, ki želijo, da čepenje na eni nogi s primerno telesno težo, postane nepogrešljiv pomočnik trener Smith.

To usposabljanje omogoča, da delo naglašenih kvadriceps. Če želite, da pravilne tehnike, ne poskušajte vzeti preveč teže. Globina sedi ne sme biti več kot klasični različici. Če čepenje pregloboko, dobili obremenitev kolenskega sklepa, in to je nezaželeno.

Čepe na kolenih v "Smith"

Ta sprememba sedi najmanj pogosta, vendar ima pravico do obstoja. Značilno je, da ti okna in Powerlifters dvigala uporabljena za nadaljnjo pripravo Naseliti spodnjo fazo s palico. Čepe na kolenih omogoča, najprej naložiti velike mišice na nenavadno kotom, in drugič - na dotik majhne mišične skupine, ki so običajno prikrajšani za pozornost. Vaja dela mišice zadnjice in stegen, kot tudi semimembranous in semitendinosus. To je zelo specifična vadba, ki ni primeren za tiste, ki misli, da gre le za niz mišične mase.

Tehnika te vaje je dokaj preprost, vendar je potrebna previdnost. Začetni položaj: kolena nekoliko širša od ramen, golenico vzporedno med seboj, kratkih nogavic, ki stojijo na tleh, njegova nekoliko nazaj caved, vrat je malo pod vratu na trapezoidno mišico. Znižala stroške do zadnjice ne dosežejo vrh meč. V spodnjem položaju, naj bi se počutite odsek sedala mišice. Sledi vzpon. V do položaja, lahko naredite majhno pavzo.

zaključek

Squat "Smith" tehnika, ki ni zelo zapleten, da je vsestranski vaja. Primeren je tako za začetnike in izkušene športnike kot osnovo za usposabljanje. Zelo dober je ta vaja pomaga tistim, ki okrevajo po poškodbah.