Sedi: 30-dnevni program. telesna vadba

Če želite, da telo vitek in fit, doma dokaj redno posvetiti čas za čepenje. Ko izvedete ni le količina, ampak tehnika vaje. Če se pravilno uporabljajo squats, 30 dni programa, da izgubijo težo, bo pomagal gorijo odvečne maščobe na problematičnih področjih, "črpa" mišice, je ne samo noge, ampak celotno telo.

Prednosti squats

Sit-ups, ne le za izgradnjo mišic v spodnjem delu telesa, so tudi katalizator za rast celotnega telesa muskulature.

Pros sedi:

• sedi bo program za ženske pomaga, da gorijo maščobe. Močnejše in močnejše mišice so bolj učinkoviti boste izgubili težo.
• Sedi izboljšati usklajevanje, omogočajo, da mobilnost, poveča vzdržljivost.
• Pravilna tehnika Predstava bo izboljšalo stanje sklepov, saj med Čučanj obremenitev gre neposredno v vseh sklepov, zmanjšuje verjetnost posameznega skupnega poškodbe.
• Sedi so praktični, ki jih je mogoče opraviti kjerkoli in v katerikoli družbi, v zraku, z otroki, v telovadnici z utežjo.
• Obstaja veliko možnosti, da opravljajo squats (na mesec), iz katerih lahko izberete najbolj optimalno od začetne ravni usposabljanja in telesne pripravljenosti.
• Body lift zahteva veliko energije, zato se s tem squats, boste povečali moč, ki bo uporaben pri izvajanju drugih vaj.

Katere mišice delajo pri squats

Kot pravilo, je namen opravljajo squats je delo na spodnjem delu telesa. S to vajo lahko črpamo krog in zadnjico, da se odstranijo odvečne centimetrov od notranjih in zunanjih straneh stegen, trebuh zaostritev.

V prvem primeru deluje mišice glutealni. Kvadriceps in povzročajo stegenske mišice delajo v glavnem za vse različice squats. 30 dni Program vključuje tudi poševne in rectus abdominis.

tehnika čepenje

Da bi dosegli vsaj nekaj rezultatov, ki jih morate upoštevati izvajanje tehnike vaj. Bodite pozorni na naslednje:

1. trebušne mišice je treba raztegne, da tvori neke vrste "korzet" za hrbtenico.
2. Pete pritisne na tla.
3. Dihanje celo in pomiriti utrip počepe.
4. Nazaj naravnost, ne upogibajte ali okoli hrbta.
5. V najnižjem položaju kolena mora biti vzporedno z nogami in ne sme odstopati navznoter ali navzven.

Klasična čepenje sledi: noge ramen širina narazen, roke ob telesu, kolena so ukrivljene v obliko pod pravim kotom, potem se telo vrne v prvotni položaj.

sedi program za 30 dni

Da bi telo fit in zadnjice elastična, uporabo posebnih počepe. 30-dnevni program se začne z določanju vaše ravni. V ta namen, čepenje toliko, kot lahko. Ne preskočite ta korak, ker se začne ne od svojega ravni, enostavno zaslužijo zdravstvene težave. Namen programa - narediti 200 sit-ups in več.

Če vaše ravni srednje do dobro, potem vaja obljublja, da bo uspešna. Na podlagi svoje vstop ravni nadaljuje z vajami. Tabela sedi za 30 dni, je prikazan spodaj na primeru prvih 3 dneh.

• Število trebušnjakih je manj kot 10, nato pa sledi stolpec 1.
• Če ste naredili do 20 sit-ups, glej stolpec 2.
• Na področju 30 trebušnjakih - sledite stolpca številko 3.
• Če vam je uspelo, da bi več kot 30 sit-ups, varno preskočite v tretjem tednu.

Glede na to, kar miza sit-ups, za 30 dni, ki jih je v prvem tednu. Drugi teden ne bo nobenih sprememb razredov. Ob koncu 2. tedna bo prvi preizkus, kot ste jih pred zagonom programa. Rezultat zapis ali zapomniti.

Ko je raven doseže 50 squats, ste pripravljeni opravljati počepe. Program za 30 dni, dejansko začne takoj, prejšnja dva tedna so bile priprave, če raven telesne vadbe je bila nezadostna. Break up na več pristopov, povečanje števila izvedenih krat po spodnji tabeli.

Sedi na eni nogi

Eden od najbolj učinkovitih vrst čepenje je vaja pištolo. Tj sedi na eni nogi. Ta vaja ima številne prednosti pred drugimi izvedbah čepenje:

• Squat na eni nogi pomaga pri razvoju koordinacije, gibljivosti, prečrpa mišice celega telesa.
• Povezuje delo manjših mišičnih vlaken po celem telesu, ki ne morejo biti ulov drugih vadbenih noge.
• Majhna obremenitev hrbtenice, da se prepreči težave s hrbtenico.
• Kot pravilo, obstaja veliko vodilni stopala. Asimetrija je mogoče rešiti samo s pištolami, saj lahko prilagodite obremenitve na eni nogi, ne pa oboje.

Glavna težava na samem začetku, ko opravlja počepe na eni nogi bo imel ravnotežje. Zato je padec ne bi smel ustaviti, morate poskusiti znova.

Tehnika pištole:

1. Sprehod do podboj in pusto malo na eni strani za njim. Ena naravnost nogo in drugi ukrivljen na kolena.
2. Začnite upogniti nogo v kolenu, ko vdihavajo. Drugi izhod naprej. Hrbet z naravnost.
3. Na izdihom, vrniti v začetni položaj.

Možnosti sedi v programu za 30 dni

Če ste se odločili, da prevzamejo sit-ups, se bo 30-dnevni program, vam omogočajo, da izberejo dejavnost po vašem okusu. Priporočljivo je tudi, da ne prenehate z eno vajo, morate nenehno spreminjanje različic squats, v kombinaciji s sevom na druge mišice območju.

Možnosti sedi:

• Sedi z obremenitvijo. Primerni ročke od vrat ali samo steklenico napolnjeno z vodo. Število ponovitev v tem primeru se zmanjša in razdeljen na več pristopov.
• Plitvo vendar pogosto okna omogočajo, da delo te mišice zadnjice, ki niso vključene v globoki čepenje. Pomoč za odpravo odvečne maščobe in celulita na zadnjici.
• "Plié" se izvaja z največjimi noge narazen, prsti poglej v različnih smereh je čepenje je najbolj globoko. Ko se vrne v prvotni položaj poravnati po izbiri kolena.
• Squat ob steno se izvede za odvajanje mišic pas nazaj. Na zadnji pritisnil ob steno, širina noge ramen narazen in navedla. Čepe narediti, kot da drsi po steni, spodnji položaj - vzporedno s tlemi. Noge ne smejo drsi po tleh.