Program usposabljanja za sušenje za moške in ženske

Zelo pomembna točka pri kurjenju maščob - razumeti, da moramo ne le program usposabljanja za sušenje. Ključni dejavnik je tudi pravilno izbrana prehrana. Ampak to je že druga tema za drug članek. To bo postavljeno posebej o tem, kaj bi moral biti program usposabljanja za sušenje.

Pred vsakim programom, ki so potrebni za izvedbo deset minut vadbe. Ne pozabite, da po dobrem ogreje, bi morali videti kapljico znoja na čelu. Če se to ne zgodi, se ne ustavi počne.

za moške

Program usposabljanja za sušenje, kot je opisano spodaj, se je na vseh sedem dni v tednu. To ni mogoče svetovati, za začetnike, saj predpostavlja razpoložljivost spretnosti in določeno stopnjo telesne pripravljenosti.

Na vsak dan določen za usposabljanje posebnih mišičnih skupin, obstajajo tudi kardiodni. Načeloma lahko njihov vrstni red spremeniti, vendar jo izvaja v zaporedju, ki ponuja program usposabljanja za sušenje, testiran v resničnem življenju in ima pozitivne rezultate.

Na prvi dan je potrebno izdelati prsnimi mišicami, in ne vaje za trebušne mišice. Naslednji dan, boste morali črpati tudi mišice hrbta. Program usposabljanja za sušenje vključuje izvajanje tretji dan vadbe na deltoidnem in Trapez mišice. Na četrti dan, kar potrebujete, da se sprostite malo in lahko preživijo kardio. Na peti dan, kar potrebujete za delo mišice nog in delati trebušne vaje. Na šesti dan programa usposabljanja za sušenje vključuje vaje za mišice na črpanje orožjem. Na zadnji dan v tednu narediti kardio trening.

Oglejmo si še bolj narazen vsak dan, nato pa iz kakšnih posebnih vaj je program usposabljanja za sušenje za moške.

Takoj moram reči, da je tek prisotna kot kljuko vsak dan, razen tistih, ki se izvajajo kardio. In je vedno naredil na koncu vaje. Zakaj tako? Do konca vadbe telo ostane manj ogljikovih hidratov, od katerih se lahko telo črpate energijo, zato bo telo pridobivanje energije s sežiganjem maščobne rezerve.

Tudi kardio, preprost jutranji tek, ki je preizkušena učinkovitost mnogih znanih športnikov. V telesu, zjutraj pa je premalo ogljikovih hidratov, ki ga porabi za delovanje notranjih organov med spanjem. Če v tem trenutku, na prazen želodec, tek, se bo samodejno gorijo maščobe za dodatno energijo.

Ko sušenje telo naj bi se povečala običajno število ponovitev. jih naredimo iz 12 na 15-20 v enem pristopa, odvisno od zahtevnosti vadbe. Drži, da te številke pri izvajanju programa vadbe. Število kompletov je približno 3-4. Če vlak ob upoštevanju teh priporočil, bo program usposabljanja za sušenje telesa prispeva k hitremu doseganju ciljev.

1. dan

1. Rejski ročke leži na klopi z naklonom 30 stopinj.

2. Hammer.

3. Crossover. Morate spusti niz. Eden od pristopov je izvedena v dveh fazah: najprej, da ponovitev - 12-15-krat, zmanjšanje teže za 20% in se več 8-10-krat, brez počitka. V vsaki od faz lahko spremenite roke oprijem, da bi dobili boljši občutek posamezna področja prsnimi mišicami.

4. Butterfly.

5. Vaja na novice, ki jih radi storili.

6. Tek na tekočem traku za 5-10 minut.

2. dan

1. Vlečna enota navpično na prsi. Ne smemo zavrniti zadevo nazaj. Poskusi, da bi, tako da je spet navpično in je obokan v njenem zgornjem delu.

2. potisk ročke z eno roko, medtem ko stoji na pobočju. Ne bo veliko težo, počutim vsak centimeter gibanja.

3. Povezava horizontalno blok. Lahko vodijo kot ozek oprijem in širok. Ali, kot se vam zdi primerno.

4. Povezava na zgornji enoto na ravnih orožja. Osredotočiti vso svojo pozornost na Veliki hrbtni dorsi. Vse druge mišične skupine, poskusite izklopiti.

5. trenerjev.

6. Tek na tekočem traku za 5-10 minut.

3. dan

1. Pritisnite za utežmi seje. Se izvaja na naklon klopi, kotiček dal malo več kot 90 stopinj.

2. dvižnimi ročke pred (izmenično). Na vrhu pa morajo imeti za 1-2 sekund in nato počasi spusti v začetni položaj.

3. Reja utežmi v roki, medtem ko stoji. Morate spusti niz. Eden od pristopov je sestavljen iz treh delov: prvi nadaljnji utež - 12-15-krat, zmanjšanje teže za 20% in bolj 6-8 krat, nato pa še navzdol teže Bućica za 20% in da največjo možno količino časa brez počitka.

4. Dvig roke v simulatorju, "Nautilus" (na mišicah zadnje deltoidnem žarek).

5. skomignil z utežmi položaj.

6. Tek na tekočem traku za 5-10 minut.

dan 4

1. Tek zjutraj 5-10 km, odvisno od priprave.

dan 5

1. Razširitev noge v bloku. Vsak pristop se izvaja v dveh fazah: 12-15 da razširitev, zmanjšanje teže za 20% in da 6-8 krat več.

2. Upogibanje nog v bloku. Vsak pristop je treba izvesti v dveh fazah: 12-15 narediti kodre, zmanjšanje teže za 20% in da 6-8 krat več.

3. Squats v Smith stroj. Naj širino noge ramen, lahko še vedno imajo.

4. Lunges z utežmi. Bolje je, da bi jih naredili, "hodil" po hodniku. Stiskalnice so vedno samo noge, ki koraka naprej (spredaj).

5. Sledite svojo najljubšo vadbo v mišicah tele. Lahko uporabite padec nastavili.

6. Vaja na tisku, ki ga imaš rad storiti.

7. Tek na tekočem traku za 5-10 minut.

dan 6

1. Aksialni blok biceps.

2. vzpon biceps ležijo na klopi s kotom 45 stopinj. Upoštevajte obračanje vnic.

3. "The Hammer."

4. Dviganje na biceps v simulatorju "govorniškim pultom".

5. triceps razširitve v enoti.

6. Francoska klop ročke sedel.

7. razširitev eni strani v zgornjem polju.

8. Push-up iz tal. To je potrebno, da se pristopi k največje število ponovitev.

9. Tek na tekočem traku za 5-10 minut.

dan 7

1. Tek zjutraj 5-10 km, odvisno od priprave.

Ta program usposabljanja za sušenje za moške ni namenjena za izvajanje za več kot 30-45 dni, ali pa lahko izčrpa telo. Seveda pa morate razumeti zapletenost tega procesa, kot organ, sušenja, za moške. Program usposabljanja, navedena zgoraj, se lahko spremeni, če se ne počutite želenega učinka na vsakem treningu. Lahko poskusite spremeniti vaje ali včasih dni.

za ženske

Ob upoštevanju posebnosti ženskega obremenitve in nudi naslednje programe telesne vadbe pri sušenju za dekleta. To vključuje izvajanje z enako vadbo trikrat na teden. To ne more biti ločena s mišičnih skupin, kot so moški, ampak hkrati bo izvajanje takega programa "izsušijo" za ženske v telovadnici.

Vaje je treba izvajati nadgradnja, kar pomeni, da (ena točka), namestnika med seboj med njimi. Število pristopov v vseh primerih - 2-3, naj bi se število ponovitev ne sme biti manjši od 20-25, vendar že tam je pogled na zdravstveno stanje.

1. Namestnik pristopi k naslednji vaje: skakanje vrvi (približno 5 minut) in izvajanju zavojev v tisku.

2. Squats, pritisnite noge v bloku hiperekstenzijo.

3. Povezava vertikalni blok, sklece, potegnite vodoravno blok.

4. Tek na tekočem traku za 10 minut.

5. Twist medije z dvignjenimi nogami.

6. Dead oprijem, vzreja, nato pa upogibanje noge v simulatorju.

7. vzvod potegniti, metulj, mešanje noge v simulatorju.

8. Lunges z utežmi, extension nog v simulatorju, sukanje za medije.

9. tek na tekočem traku za približno 10 minut, lahko čas spreminjati glede na preostale sile, vendar prednostno ne manj kot 5 minut.

En tak trening naj bi trajal približno 1,30 ure. Morate namestiti majhno težo, tako da telo imel moči do vseh pristopov in vadbe.