Kako okrepiti svoje sklepe in vezi: orodja in vaje

Sistematično telesna dejavnost je pomembna pri vsaki starosti. To zagotavlja številne prednosti v celotnem telesu: krepi mišice in sklepe, ohranja in celo povečuje trdnost kosti, izboljšuje držo, ravnotežje fleksibilnost in vezivnega, vzdržljivost in odpornost na stres. Da bi ohranili ton mišično-skeletnega sistema, boste morali, da ji določen pritisk na dnevni osnovi.

Spoji in njihova vloga v človeški skelet

Spoji - najpogostejši spojin v človeško okostje. Zagotavljajo prosto gibanje, vendar v mejah opredeljuje njihovo obliko. Mobilnost spojine zmanjšuje svojo moč, tako da se še dodatno okrepili vlaknastih akordov. V človeškem telesu je na stotine sklepov. Nekateri od njih so majhne in neopazne, na primer, v zapestju. In druga velika in opazna, na primer, v ramenih, kolenih in komolcih. Mobilnost teh spojin v telesu je zelo različna. Na primer, sferični ramenski skupna omogoča premikanje roko v vse smeri in ravne intercarpal spojine zagotavljajo le minimalno drsna pred seboj kosti. Vprašanje, kako okrepiti sklepe, je aktualna kot kdajkoli prej.

Razredi so najbolj koristne za krepitev stikov

Mnogi se sprašujejo, kako okrepiti sklepe. Treba je zagotoviti minimalne udarne obremenitve, kot so hoja, plavanje, vaje na sobnem kolesu. Okrepiti povezavo, zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb, pomaga raztezne vaje, vključno z jogo in pilates. To je najboljši način za krepitev sklepov.

Za zaščito pred težavami, morate upoštevati nekaj pravil:

1. Pojdi na ortoped. Usposobljena oseba mora oceniti stanje gležnja, kolena in kolka sklepov o.
2. Nadzorujte svojo težo. Prekomerna telesna teža - to dodatno obremenitev na vseh sklepov v telesu, še posebej v kolenu in kolku. Povečanje le 1 kg teže poveča za 10-15% nevarnost za nastanek osteoartritisa.
3. Izbrati prave čevlje. Neudobne čevlje, še posebej visoke pete, lahko uniči vašo držo, hojo in privede do bolezni nog. Najboljši čevlji so čevlji ozke noge s podporo lok in mehki podplat, ti čevlji - najboljša preventiva za poškodbe gležnja, kolkov in kolenskih sklepov.
4. Opremiti delovno mesto. Nepravilno dal računalnik ali neprijetno držo na vaši mizi ustvarja problem za hrbtenico, kar bi vodilo do bolečine v hrbtu in vratu.
5. Uporabo v prehrani več rib. Fish je bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so potrebni za fuge.
6. Sodelujejo v ustreznih vaj, ki izboljšujejo prožnost, držo, ravnotežje in koordinacijo.

Kaj je vaja dobro za sklepe in vezi?

Različne vaja prinaša nedvomne koristi v celotnem telesu. Kako krepitev, mišice in vezi sklepov, bo deloval na njih vsako vrsto vadbe:

1. Aerobika izboljša pretok krvi v sklepih, krepi vezi.
2. Raztezanje povečuje gibljivost, zmanjšati togost, lajšanje bolečin.
3. trening za moč krepi vezi in kite.
4. Tek krepi kite in vezi za spodnji del telesa.
5. Plavanje izboljša fleksibilnost in krvnega pretoka do sklepov.
6. Ples izboljšuje krvni obtok, usklajevanje.
7. Hojo poveča mobilnost.
8. Skoki krepitev vezi in kite iz spodnjega dela telesa.
9. Joga poveča obseg gibanja, zmanjšati togost, lajšanje bolečin.
10. Pilates ima enak učinek kot jogi.

Vaje za ramenski mišice in vezi razkladanje

Prezaposlenosti mišice ramen in zgornjega dela hrbta je preobremenjeno z zelo boleče. Sključeno na vaši mizi in zgrbljene pogosto privede do togih mišic v prsih in se raztezajo mišice ramen in nazaj, in to, po drugi strani vodi v glavobol in bolečine v mišicah na tem področju.

Kako okrepiti ramenskega sklepa, kažejo naslednje vaje:

1. Skomignil z rameni. V stoječem položaju dvignite rameni na ušesih, ki povezuje rezilo, nato pa jih sprejme in spusti.
2. Mešanje in redčenje ramen. Kolikor je mogoče, naj ramena naprej, nato pa jih vzemite ven nazaj, pridružil lopatice.
3. Raztezanje nazaj. Sedite na stol, dal noge na tla. Počasi nagniti. Raztezanje z rokami med nogami, da bi dosegli noge stola, dokler obstaja močna napetost v zgornjem delu hrbta. Počasi prvotni položaj.

pravilna prehrana

Zdrava prehrana je pomembna v vseh starostnih obdobjih: v otroštvu, ko kosti in mišice so aktivno raste, in v starosti, ko se je oslabljena tkiva. Zdrava kosti vedno zahteva določeno minimalno prehranskih vitaminov in mineralov, predvsem kalcija v čakalno vrsto.

Kako okrepiti sklepov in vezi z močjo? Hrana zagotavlja organizem z energijo, ki je potrebna za celoten organizem kot gorivo za vozila. Beljakovine v hrani, ki jih telo uporablja kot gradbeni material. Zanimivo je, da človeške kosti stalno razgrajuje in nadgrajuje. 7-10 let mineralna odraslih okostje snov je povsem posodobljena. In kot otrok, ko je otrok hitro raste, je njegovo ogrodje povsem posodobljena za 2 leti. Nekateri elementi v sledovih in vitamini so še posebej koristna za kosti, sklepov in mišic. Preden boste okrepili sklepe s pomočjo vadbe, morate zagotoviti telo s pravilno prehrano.

Izdelki za zdrave mišice, kosti in sklepov

Potrebno število zlahka dobimo iz uravnotežene raznoliko prehrano, ki vključuje naslednje skupine izdelkov:

1. Mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, kisle smetane).
2. Maščob in ogljikovih hidratov (rastlinsko olje, oreški, ribe).
3. Sadje in zelenjava (sveža, zamrznjeni, sušeni, v konzervah).
4. Beljakovine (meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, oreščki, semena).

Če je dnevni meni ne ustreza hranljivih živil za mišično-skeletnega sistema, je zaželeno, da bi dopolnila:

• kalcij;
• Vitamin D;
• magnezij;
• omega-3-maščobnih kislin.

Največji odmerek kalcija ljudi, naj bi dobili prvih 20 let življenja, ko je trdnost kosti, ki jih v času aktivne rasti. Poleg tega so visoki odmerki kalcija so potrebni in bližje starosti, ko je gostota kostnih mineralov je zmanjšana zaradi naravnih vzrokov in tveganja zlomov povečuje.

kolenskega sklepa zdravje

Skozi življenje kolena opraviti ogromno stresa. Spoji se nenehno vzdrževati telesno težo in tudi trpijo zaradi domačih in športnih poškodb. Koleno - največji in najbolj zapleten skupno v človeškem telesu, se je udeležilo veliko mišic, vezi in kit, ki zagotavlja konsistentnost in stabilnost dela na kolena nog.

Na dnu kosti v telesu zelo vpliva na težo in deluje tlačno silo s preprosto hojo na človeško kolena, ki je 4-5 krat večja od mase. Toda med vadbo, ko so noge udaril ob tla, sila sme presegati teža telesa je več kot 12-krat. Zato prekomerno telesno težo močno poveča tveganje za poškodbe kolena in je glavni vzrok za polovico vseh poslov za obnovitev sklepnega hrustanca kolena.

Vloga vezi

Kolenski sklep je križna in kolateralne vezi. Ta ligament, krepitev spoj. Vlaknat interosseous ligament, krepitev kolenski sklep in tudi nadzor gibanja v njem. Te lahko potekajo v svoji votlini v stenah sklepne kapsule in onstranstvo. Te močne trakovi vezivnega tkiva, ki povezujejo kosti zglobni in igra je bistvenega pomena za njihovo moč, saj lahko zdravi vezi raztezajo do 5% prvotne dolžine.

Dodatne raztezanje nevarno poškodbe, zvin. Ta videz notranjosti mikroskopskega tkiva, kar vodi do bolečine in otekanje sklepov in zmanjšati svojo agilnost. Pri višjih obremenitvah, zlasti na lahko športno ligament pretrganje, taka poškodba je mogoče tudi v jeseni. Tako obstaja bolečina in edem, zmanjšana stabilnost kolena.

Kako okrepiti kolenski sklep?

Seveda, preventiva je boljša kot kurativa. Malo pomisli na kolenih, dokler obstajajo težave z njimi. Zato je veliko lažje, da bi preprečili težave kolena in okrepiti mišice, ki ščitijo kolenskih vezi in meniskusa preobremenitev in pomaga preprečiti večino poškodb. Šibke mišice - glavni vzrok za težave, kolena, zato je pomembno, da jih redno zamenjati. Če želite to narediti, primerna vadba krepi - mišice kolena dobili potrebne obremenitve, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe kolen.

1. Upogibanje kolena. Leži na trebuhu, zravnajte noge. Na Vdihnite počasi upognite eno nogo v kolenu, dvig spodnji del noge, dokler je pravokotna na stegno. Počakajte, da v tem položaju za 2-3 sekund, nato pa počasi, da se vrne v prvotni položaj. Enako je za izpolnitev drugo nogo. Naredite 3 serije 10 takšnih vaj.
2. Vzpon naravnost noge. Leži na hrbtu, upognite eno nogo in pritisnite nogo na tla, da se zagotovi medenico. Druga noga poravnati. Na Vdihnite počasi dvignite nogo približno 25 cm od tal. Držite približno 3 sekunde, počasi bo prvotni položaj. Vajo z drugo nogo. Naredite tri serije po 10 ponovitev.
3. Zravnajte kolena. Sedite na stol naravnost, hrbet proti zadnji stol. Na Inhale počasi poravnali eno nogo skoraj vzporedno s tlemi, vendar ne do konca. Drži nogo nekaj sekund v tem položaju. Vrni se na začetni položaj in vajo z drugo nogo. Ali 10 vaj za 3 serije.