Easy vaje za nosečnice: 3 trimesečje, 2. in 1.

Pomoč ob rojstvu otroka - naravni proces, kljub svoji kompleksnosti. Če je ženska pripravljena za njega, je bolj ugodno za zagotovljeno dobavo.

Koristi telesne vaje med nosečnostjo

Motor aktivnost je koristna za vse, vključno z nosečnicami. Dnevni izvedba preprostih telesnih vaj so zelo koristni učinek ima na srčno-žilni sistem, krvni obtok, kar zmanjšuje nevarnost hipoksije ploda. Mišice pridejo v stanju tone, in pomaga obvladovati s povečevanjem obsega dela vsak mesec, ko ženska pogosto doživlja stalno občutek slabosti in utrujenosti. Polnjenje med nosečnostjo - je možno, da bi se izognili nabor dodatnih kilogramov, kakor tudi, da se prepreči nastanek strij in celulita.

respiratorni sistem za pripravo na porod lahko pomaga posebne vaje za nosečnice. 3. trimesečje teh študijah - zlasti pomembno obdobje. Treniral dihanje prispeva manj boleče krčenje in zmanjša tveganje za zadušitev plodu, bi otrok med porodom dobi dovolj kisika.

Blagodejno vpliva na gimnastiko in živčnega sistema. Vaja pomaga, da se sprostite in se izognili živčnost, kar je pomembno v tem obdobju.

Vadba doma

treba obravnavati od samega začetka nosečnosti, za ohranjanje dobrega zdravja in obliko celotnem rojstvom obdobju vaje. Vendar pa je treba obiske telovadnic in fitnes centrov v tem trenutku izogniti, je najbolje, da se ukvarjajo z doma. Doma telovadba za nosečnice ne sme trajati več kot 25 minut časa. Najtežja stvar tukaj - pravilnost in doslednost. Pouk je treba opraviti vsak dan, ne le takrat, ko obstaja želja in čas. Zato morate, da jih v dnevno rutino in se strogo ravnajo po njej.

Neodvisno izbor vaj lahko včasih škoduje nosečnica ali otroka. Zato bi bilo zelo dobro, če bo izbira vaje pomagajo zdravniku nadzor nosečnosti. On bo mogel upoštevati vse individualne značilnosti in potrebe telesa v vsakem trimesečju na.

Pravila previdnost in kontraindikacije

Med nosečnostjo je treba obravnavati zelo previdno na različne obremenitve. Zato lahko upoštevanje niza pravil med vadbo pomaga preprečiti težave:

• Preden začnete usposabljanje, boste morali posvetovati s svojim ginekologom in se prepričajte, da ni kontraindikacij. To še posebej velja za tiste bodoče matere, ki imajo močan toksikoze, bolečine v trebuhu, krvavitev, maternični mišični tonus ali obstaja nevarnost prekinitve nosečnosti.
• Boste morali ugotoviti, kakšne vaje med nosečnostjo, bo koristno, in kaj se ne sme storiti.
• Ne zanemarjajo toplo-up, ki bo ogreje vaše mišice in izboljša prekrvavitev.
• Prostori, preden bi bilo treba razrede dobro prezračen, brez obleke.
• Vi se ne more preveč odnese - čas vadbe je omejeno na 15-25 minut, odvisno od trimesečju. Še posebej v en lahki gimnastika trimesečje priporočljivo za nosečnice, zavzema več kot 10-15 minut časa.
• Treba je odpraviti ostre premike - tek, skakanje, aktivne igre, usposabljanje na simulatorjih.
• Za spremljanje srčnega utripa. Pulse ne sme biti višja od 150 utripov.
• Za vsako fazo nosečnosti ima svoj sklop gimnastičnih vaj.

Vaje za 1. trimesečje

Krepitev trebušnih mišic, pripravlja srca večje obremenitve - to so glavne naloge, ki pomaga rešiti začetno fazo vaj za nosečnice. Najprej trimesečje - čas, ko je telo najbolj ranljivi, zato je priporočljivo, najbolj preproste vaje:

• Sedi. Stoji na tleh, noge narazen, prsti rahlo narazen navzven, eno roko, kar potrebujete, da imajo na svojem stolu, in drugo potegnite na stran. Počasi pada, vodenje pete na tleh, kolena, da se raztopi v roki. Pomembno je, da so mišice na notranji strani seva stegna. 10/08 ne sit-ups.
• Izvedba pobočjih izmenično v desno in levo roko, lahko ročno imajo na pasu ali že pred njim.
• Vaja krepi mišice na prsih: stoji naravnost, imejte roke na prsih, ki združuje roko. Vdihnite - orožje vpliva, izdih - sprostite. Teči 15-krat.
• Stand up naravnost, vstani na prste, ostanejo v tem položaju in se spustimo počasi. Vajo ponovite 10-15 krat.
• Za 3-5 minut, da izvede hojo na kraju samem.
• Performing zložljive roke pred seboj, izmenično eni in drugi strani.
• Sedenje na tleh, opravljajo krožno vrtenje glave - na eni in na drugi strani izmenično.

Pomembno je, da bodite previdni v procesu vadbe, morate poslušati svoje telo in ne zlorabi razrede. Čas razred, ne sme presegati 10 minut.

Gimnastika za nosečnice. 2 trimesečje

Obdobje 2 izrazov je manj nevarno, in obremenitev ni tako grozno. To je nekoliko drugačen in zastavljene cilje telovadbo za nosečnice. Treba je izboljšati, krepitev hrbtne mišice, ledvenih in trebušne stene 2 trimesečje dotok krvi plodu. Če želite to narediti, vam priporočamo naslednje vaje:

- "Škarje". Stoji na tleh, razredčite z roko v roki, in jih prečkati pred njim. Opravite ta gibanja 10-krat. To bo pomagalo okrepiti mišice prsnega koša.

- Sedi, upognite kolena in tesno povezavo z nogo, nato pa počasi razredčeno s koleni na strani, vodenje noge narazen. Ponovite 3-4 krat.

- rotacija telesa v stoječem položaju - prvo eno smer in nato drugi.

- Sedenje na tleh, z obračanjem na prvo glavo v obe smeri, potem trup, roke zložena pred njim.

V tem obdobju, primerna ne samo lahke vaje. Vaje za nosečnice , se lahko dopolni in joga, fitnes, bazen obisk.

Sklop vaj za 3 izrazov

V zadnjih mesecih nosečnosti so najtežje obdobje. Pogosto povzroči bolečine v hrbtu, težkih nog in otekanje, težave s stola - vse to bo pomagalo obvladovati gimnastiko za nosečnice. 3. trimesečje - čas za bolj mirno vajami, ki se osredotočajo neposredno na priprave na porod. Namen usposabljanja na tej stopnji - izboljšanje venskega pretoka, gibljivost, poveča elastičnost tal in črevesja stimulacijo medenice. Predlagane vaje:

- leži na hrbtu, noge izmenično zategnite trebuh, jih upogibanje kolena. Ponovite 6-7 krat.

- Na kolenih, sedi na petah in dvigne. V času squats nazaj v lok, narašča - za upogne.

- Sedite na tla, upognjene noge dvigni k njej, nato pa nežno pritisnete njegove dlani na kolenih, ki jih narazen, poskuša dotakniti tal z njimi.

- Spravi se na kolena, počasi upognite in lok hrbet, ponovite 5-krat.

Ni potrebno izvesti vaje preveč zapleten in aktivno, t. Da. Prevelik napor lahko povzroči splav. Takoj, ko je občutek utrujenosti, je treba prekiniti pouk. Da bi lažje opravili porodov, ni imela nobenih zapletov med porodom in poporodno obdobje je minilo brez hujših posledic, je treba narediti vaje vsak dan 25-30 minut. Nujno v dnevnem času mora biti vaje za nosečnice. 3. trimesečje je najpomembnejša pri pripravi na porod.

Vaje z žogo v 3. trimesečju (fitball)

Vaje z žogo dokaj preprosta, a zelo koristne, t. Da. Pomoč za znižanje visokega krvnega tlaka, normalizira krvni obtok, lajšanje utrujenost. To je predvsem sproščujoče vaje za nosečnice. Na žogo, lahko sediš, leže, naslonjena na prsih, in nežno Vrckanje.

V sedečem položaju, saj je žogo pred vami, lahko odpre in zapre svoje roke. Ta vaja prispeva k usposabljanju prsne mišice. Da bi okrepili hrbtne mišice, vam sedi na žogo, zavrtite ohišje izmenično v eno ali drugo stran.

Dihalne vaje za metodo Litvinova

Pravilno dihanje je zelo pomembno za nosečnica. To vam lahko pomaga normalizirati delovanje vseh organov in organskih sistemov.

Zasnovan Svetlana Litvinova niz posebnih vaj ima sproščujoč in pomirjujoč učinek, pomaga odvrniti od stresa in zmanjšujejo raven anksioznosti. Več o tem, da se v prsih dihanje in pomoč pri pripravi na porod lahko pomagajo dihalne vaje za nosečnice. Litvinov vključeni v kompleksno izbor preprosta in poznana vsem vaj o izvajanju, ki zahteva le 10 minut na dan:

• Prsnega koša pri dihanju. Začetni položaj - stati vzravnano, roke na boke. Počasi vdihniti, polnjenje prsi s kisikom. Membrana ni vključena.
• Preponsko dihanje. Vodenje eno roko na trebuh, drugo na prsih, zadihamo, pada diafragmo in trebuh rahlo izbočen navzven. Nato - izdihom za 4-5 sekunde. Takšno dihanje izboljšuje krvni obtok ploda.
• Dihanje kot pes. Za izvedbo vaje bo moral pripraviti psa - stoji na vseh štirih in z vztrajanjem svoj jezik ven, je treba dihati skozi usta pogosto, pogosto kot psi storiti, ko so vroča. Hkrati so pljuča napolnjena s kisikom zelo hitro, in dojenček dobi dovolj zraka.

Vaje, ki jih ni mogoče izvesti v času nosečnosti

Obstaja nekaj vaj, ki jih je treba med nosečnostjo izogibati. To je vse, ki se razteza od trebušne mišice, zvijal, most, strune in gimnastiko razrede, kadar je potrebno dvigniti noge ( "kolo", "breza" in tako naprej. N.).

Šport v nosečnosti

Med nosečnostjo priporočljivo varnih športov. Vendar zelo malo izmed njih:

• Fitnes. Ponavljanje glasbene preproste predloge izboljša srčne mišice, krvni obtok, nasičena telo s kisikom. Zlahka opravili takšne vaje za nosečnice. 3. trimesečje je poseben čas, da se vključijo v fitnes ni potrebno v tem trenutku.
• Plavanje. To je verjetno najbolj koristen šport v nosečnosti, priporočljivo na kateri koli stopnji. In lahko plavate sami ali v skupini, vendar v kasnejših fazah, je bolje, če je prisoten v bližini trenerja. Voda se lahko izvede, in različne gimnastične vaje. Samo, da je pomembno, da ne pretiravajte - ostanejo v bazenu ne sme biti več kot 20 minut.