Maščob gorenja visoke intenzivnosti interval usposabljanje za hujšanje

Močna, napeta telo - je nekaj, za kar so mnogi ljudje pripravljeni porabiti ure v telovadnici in se omeji na oblasti. Konec koncev, je vitke slika dolgo ni več samo lepo lastnost - šport se ukvarja predvsem za boljše zdravje.

Sodobni fitnes inštruktorji ponujajo veliko različnih izobraževanj. In v zadnjih letih postali vse bolj priljubljeni tako imenovane visoke intenzivnosti intervalni trening. Obljubljajo hitre rezultate z minimalno izpada.

Seveda, mnogi ljudje iščejo več informacij o tem sistemu izobraževanja. Katere vaje so primerne? Ali je mogoče izvesti visoko intenzivno usposabljanje interval doma? Ali ne zagotavljajo hiter učinek? S kakšnimi težavami se lahko sooči začetnik? Odgovori na ta vprašanja so pomembni za mnoge bralce.

Visoke intenzivnosti intervalni trening: kaj je to?

Najprej se ukvarjajo s pomenom izraza. Visoka intenzivnost intervalni trening - relativno nov sistem, ki vključuje aktivno kardio, ki se izmenjujejo z obremenitvah.

Usposabljanje nujno vključuje kratek intenziven kardio sejo, ki se nato sledi treninga za moč. Tako, mišice so vedno v akciji, ampak srce dobi kratek predaha. Intervalni trening - neke vrste šok za telo. Pravilno pobral sistem vaj, ki vam omogoča uporabo popolnoma različnih organskih sistemov, ki pozitivno vpliva ne le na obliko, ampak tudi na celotno telo.

Kako sistem deluje?

Dejstvo je, bistvo intervalnega treninga visoke intenzivnosti, je zelo preprosta. Kot je znano, za hitro hujšanje je treba razpršiti pulz do maksimuma - na tej točki porabe kisika poveča telesa na roki, ki se skupaj z oksidacijo maščobnih celic. Seveda, za to vajo, kar morate storiti intenzivno, saj ima telo, da začnete uporabljati nadomestnih virov energije, ki je podkožna maščoba.

Po kratkem določenem kardio sledi obremenitvah. Usposabljanja v srednjem ali počasno, vendar pa zaradi obremenitev na mišice frekvenco impulza se ohrani. Maščobe aktivno spali med vadbo in tudi po njej. Med vadbo je delno uničenje mišičnega tkiva in na koncu vadbe, telo obnavlja mišično maso, medtem ko še naprej uporabljati energijo, ki izvira iz maščobe.

Tabata za hitro izgubo maščobe

Tabata - zelo postopno trening, ki je bil razvit na Inštitutu za fitnes v Tokiu v sodelovanju z dr Izumi Tabata. To je kratek program vadbe, ki traja približno 4 minute. Menijo, da lahko oseba, ki je v tem času porabili enako količino kalorij kot pri običajni 45-minutno vadbo.

Poglavje je razdeljeno na dve fazi:

• Prva faza traja 20 sekund. V tem času bi morala oseba, ki gredo do skrajnosti, poskuša narediti 30-35 ponovitev določeno vadbo.
• V drugem koraku, zmanjšanje, traja 10 sekund. V tem času priporočamo, hitra hoja lahko pomaga zmanjšati srčni utrip in malo oddahnem.

4 minute oseba uspe izvesti 8 sklopov s štirimi različnimi vajami (dva krat). Vaje so izbrani glede na pripravo osebe. Kot pravijo sami inštruktorji, 4-minutni vaja dejansko prinašajo rezultate, vendar v procesu navajanju obremenitev telesa in trajanje je treba povečati.

Interval tek ali postopek Valdemar Gerschler

Interval teče danes razmeroma priljubljen način. Sistem je bil ustanovljen že leta 1939, izkušeni trener Waldemar Gerschler. Bistvo takega sistema je precej preprosta - morate najprej hitro teči razdaljo 100 metrov, nato pa se čas telesa, da si opomore malo. Čas počitka traja približno 2 minuti. Seveda, tekač ne sme preživeti čas v mirovanju, - primerno hitra hoja ali katere koli druge vaje. Pomembno je, da poskusite znova zmanjša srčni utrip do 120 utripov na minuto, lahko ponovite hitro dirko. Usposabljanje traja približno 20 minut.

Igre za hitrost ali fartlek

Ta sistem je bil ustvarjen na Švedskem - je s pomočjo športnikov, ki se pripravljajo za olimpijske igre. Fartlek vključuje nekaj element konkurence, zato mora sodelovati vsaj dve osebi. Program je sestavljen iz več faz:

• Prvih deset minut teka (to pomaga, da se ogreje mišice in pripravi telesa na stres).
• Temu sledi 10 minut intenzivne tek, v katerem ima oseba, za vožnjo pri največji hitrosti.
• Temu sledi kratek odmor, ki daje možnost, da ujeti sapo - 5 minut hitra hoja.
• Naslednja športniki teči v ravni črti 100 metrov.
• Druga 100 metrov dirko, vendar pobočju navzgor.
• Končna faza - 5 minut hitra hoja postopoma upočasni srčni utrip.

Seveda, ta program ni primeren za začetnike, saj je obremenitev zelo intenzivno.

Visoke intenzivnosti zgorevanja maščobe intervalni trening v dvorani

Seveda je najbolje storiti v telovadnici pod nadzorom izkušenega inštruktorja, ki bodo izbrali vaje in njihovo intenzivnost, bo dal nekaj koristnih nasvetov. Mimogrede, lahko moč in kardio v sobi razlikujejo. Na primer, dobre rezultate daje intervalni trening visoke intenzivnosti na elipsoidu in drugih simulatorjev.

Poleg tega lahko program vključuje izvajanje z Štangla, dumbbell, vzpenja vrv in drugih obremenitev, ki jih je težko razmnoževati doma. Druga vrsta usposabljanja - boks, v katerem je potrebna tudi pomoč trener.

Visoka intenzivnost intervalni trening doma: so učinkoviti?

Mnogi ljudje so zainteresirani za vprašanja o tem, ali je mogoče uporabiti podoben sistem doma. Seveda, ja. Na primer, lahko najdete številne video posnetke z učinkovitimi vajami - jih lahko igrajo le pravilno.

Poleg tega je interval tek in vaje z vrvjo tudi lahko hitro izgubijo težo in izboljšanje srčno-žilni sistem. Seveda, začetnike priporočamo vsaj nekajkrat obiskati telovadnico in se pogovorite z inštruktorjem - to vam bo pomagal izbrati najprimernejše vaj in potem lahko vadite samostojno.

Kakšne so prednosti intervalnega treninga?

Kaj je tako posebnega na visoki intenzivnosti intervalni trening? Program ima številne prednosti:

• To je dokazano, da je maščoba v teh lekcij spali štirikrat hitreje kot, na primer, med normalno vožnjo.
• Glede na redno vadbo je pospešen metabolizem, ki preprečuje nalaganje maščob v prihodnosti.
• človekovih mišice postanejo močnejši (to velja tudi za srčne mišice), povečuje vzdržljivost.
• V obdobju okrevanja (približno 24 ur po koncu vadbe), se telo še vedno v veliki meri porabiti kalorije.
• Usposabljanje se lahko izvaja brez drage opreme.
• Seja traja več kot 20-30 minut, in potrebo, da se ukvarjajo s samo 3-4 krat na teden.

Kontraindikacije za razvoj tehnik

Seveda, se pred začetkom vadbe se morajo posvetovati s strokovnjakom. Takoj je reči, da začetniki na fitnes morda ni primeren za take vaje. intervalni trening visoke intenzivnosti, ki je še vedno zasnovan za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj in usposabljanje. Če ste prišli do telovadnice za prvič, morate najprej pripraviti telo, ki opravlja vžigalnik shemi.

intervalni trening visoke intenzivnosti je kontraindiciran za ljudi z resnimi bolezni mišično-skeletnega sistema in srčno-žilni sistem. Poleg tega, od usposabljanja je, da, če ste še vedno v obdobju rehabilitacije po poškodbi. Tega sistema ne morete uporabljati, če preveč huda debelost - najprej morate izgubiti standarda usposabljanja težo in šele nato nadaljujte z bolj intenzivnimi študijami.

Kako jesti med usposabljanjem?

Visoke intenzivnosti interval trening za izgubo maščobe , je zelo učinkovita, a zato nič manj pomemben element v boju proti prekomerne telesne teže je pravilna prehrana. Za doseganje največje koristi od športnih dejavnosti, ki jih je treba prilagoditi prehrano.

Dejstvo je, strokovno svetovanje na meniju so precej standardna. Je treba dati prednost beljakovinskih živil ter živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (žit, ovsena kaša, sadje in zelenjavo, razen sladkih grozdja). To bi morali omejiti količino sladkorja, peciva in drugih pekovskih izdelkov.

Ni priporočljivo, da takoj jesti pred vadbo. Mimogrede, je najbolje, da naredite vajo zjutraj ali popoldne. 15 minut po koncu, da je treba za ponovno vzpostavitev ravnovesja ogljikovih hidratov - bo ustrezala kozarec jabolčnega ali pomarančnega soka, agrume. Nato boste morali obnoviti zaloge proteinov, da bi preprečili razvoj katabolni učinek, pri kateri telo razgrajuje svojo mišično tkivo. Po 40 minutah, boste morali sprejeti beljakovin živila ali proteinski napitek. 1,5 ure lahko nadaljuje do kosila ali večerje, ki spet mora vključevati beljakovin in ogljikovih hidratov hrane (npr piščančje prsi in solata).

Dodatne koristne informacije

Maščob gorenja intervalni trening visoke intenzivnosti ne dajejo dobre rezultate. Vendar pa so ljudje svetujemo upoštevati nekaj pravil:

• Usposabljanje se ne more začeti brez predhodnega ogrevanje in toplo-up. To ne velja samo za interval, ampak tudi vse druge programe. Prvič, lahko traja kratek tek, nato pa naredite nekaj vaj, da se raztezajo mišice. Ta del usposabljanja bo več kot 10 minut, vendar pa se bo bistveno zmanjšala nevarnost poškodb.
• Med lekcije morate biti prepričani, da nosijo vodo. V velikih količinah ni treba uporabiti, ampak od časa do časa, se prepričajte, da nekaj požirkih.
• Vedno je potrebno imeti v mislih, koliko naj bi trajala intervalni trening visoke intenzivnosti. Za začetnike - to je 10 minut. S povečanjem časa vzdržljivosti se lahko poveča, vendar ne več kot 30 minut. Sodelujejo potrebuje 3-4 krat na teden, in v nobenem primeru ne pogosto. Prepogoste in daljše treninge naporno in poškoduje mišice.
• Pomembno je, da izberete pravo vadbo in najbolj določenimi v razredu. Kot pravijo izkušeni inštruktorji, 10-minutno vadbo, v katero je oseba počne vse, kar je mogoče, da je veliko bolj učinkovita kot 30 ali 40-minutno lekcijo o trdnosti tal.

Razume se, da visoke intenzivnosti interval usposabljanje, kakor tudi vse druge fitnes programe, ne more dati takojšnje rezultate. Poraba maščobe rasti množično in mišic se pojavi postopno, kot je razvidno iz številnih pregledih. Get redno in pravilno jesti - to je edini način, da se izboljša sliko.