Dumbbell Standing: tehnike vaje, koristni nasveti

Dviganje rok z redčenjem na straneh daje največjo obremenitev na deltoidnih mišicah. Njihovo usposabljanje vam omogoča, da vizualno razširijo ramena in naredijo sliko bolj športno. Ugotovimo, kako pravilno razporediti dumbbells na stojni strani.

Katere mišice so vključene v usposabljanje?

Stojalo buče omogoča nakladanje srednjega in sprednjega delta ramenskega pasu. V majhnem obsegu se aktivira ostra, trapezijska mišica, zadnja delta.

Učinkovitost črpanja zgornjih območij se poveča, ko opravljate dodatne vaje s palico. Če želite popraviti rezultat, lahko ožičenje nosilcev stoji na pobočju.

Takšne vaje omogočajo kvalitativno oblikovanje ramenskega pasu za športnike obeh spolov in hitro povečanje mišične mase za začetnike. Svoje cilje lahko dosežete tako, da spremenite težo dumbbells.

Ženske takšno usposabljanje vam omogočajo, da oblikujete primerno figuro. Vendar pa predstavnikom šibkejšega spola ne priporočamo, da delajo z veliko težo, ker prekomerno lahko zgornji del telesa preveč masivni, podobno kot moški.

Tehnika izvajanja vaje

Porazdelitev rok z dumbbells na stojni strani se izvaja, kot sledi:

1. Začetni položaj se vzame, pri čemer so noge nameščene na širini ramen.
2. Uteži se uteži, po katerih se telo telesa izravnava.
3. Dlani se obračajo drug na drugega. V komolčnem sklepu se opravi minimalna krat, ki je pritrjena v statičnem položaju. Določen oprijem ne sme biti spremenjen skozi celotno vadbo.
4. Globok vdih se črpa in dihanje je odloženo. Nato se roke dvignejo in razredčijo na straneh.
5. Dumbbells se dvignejo do ravni ramenih, po kateri poteka izhajanje.
6. Končno se roke spustijo in začnejo se začeti.

Priporočljivo je, da se zgornje zaporedje akcij ponovi brez trčenj in zamud. Istočasno bi moral biti zmeren hitrost. Dvignite hrbet do nivoja ramenskega pasu, ki se opira samo na napete deltoidne mišice.

Poravnava dumbbell-a stoji na pobočju

Predstavljena vaja ni obvezna za oblikovanje atraktivnega ramenskega pasu. Njegova zmogljivost omogoča le črpanje dodatnega svežnja deltoidnih mišic.

Pri pričetku tega treninga je potrebno telo nagniti naprej s tvorbo kota 90 ^° . Zgrabljajte tehtnice, roke morate postaviti pred vami. Kot v prejšnjem primeru mora okončino rahlo upogniti na območju komolcev. Nato lahko začnete dviganje dumbbellov, ki stojijo na pobočju in delajo, dokler ne dosežete vrha ramenskega pasu.

Treba je omeniti, da je v tej vaji zelo težko doseči vidne rezultate, saj na nagibu precejšen del bremena povzročajo mišice hrbta. Za olajšanje naloge in povečanje ciljnega območja, po prejemu začetnega položaja, je dovolj, da pokopljete glavo v katero koli navpično površino.

Koristna priporočila

Obstajajo številni praktični nasveti, s poudarkom na katerih lahko izboljšate rezultate usposabljanja:

1. Uporaba dumbbells, ki imajo prekomerno težo, vam ne bodo dopustili, da delate, ohranjate idealno tehniko. Prekomerno obremenitev naravno povzroči, da se udi prekomerno upognejo v komolce sklepov. Navedena napaka vodi do kršitve želene amplitude premikov. Zato je začetnikom priporočljivo, da se zatečejo k uporabi lahkih dumbbells.
2. Prednost je dihanje med vadbo. Njegova pravočasna zamuda je izredno pomembna, saj vam omogoča ohranjanje ravnovesja.
3. Dumbbell Standing zahteva napetost in ravnanje telesa. Med vadbo naj se izogibate nihanju in preusmerjanju telesa z običajne navpične osi. Vse breme naj pade na ramenske sklepe. Neuporabljene mišice je treba pustiti v fiksnem, stacionarnem položaju.
4. Palme z drgnjenjem naj bi potekale izključno preko strani. Napenjanje mišic v prsnem košu ali nazaj, športnik samodejno zmanjša učinkovitost treninga. S tem pristopom k organizaciji razredov bo doseganje želenih rezultatov trajalo veliko več časa. Hkrati pa nezmožnost upoštevanja pravilne tehnike kaže na izbiro preveč teže.

Na koncu

Torej smo pogledali, kako se orožje obravnava z drgnjenjem, ki stojijo pokonci in s telesom nagnjene. Na koncu je treba omeniti le, da se deltoidne mišice ramenskega pasu dobro prilagodijo obremenitvam. Zato je treba za povečanje učinkovitosti usposabljanja redno poskrbeti za povečanje telesne teže.