Pravilna prehrana v času usposabljanja: dietna hrana in kritike. Pravilna prehrana pred in po vadbi

Leto za letom, je zdrav način življenja postaja vse bolj priljubljen. Pravilna prehrana, vadba, izogibanje škodljivim navade - trend v vseh razvitih državah. Nekateri ljudje, biti vitek in lep, odločili za dieto, drugi pa - pojdite na usposabljanju. Idealna možnost je, da se združi z zdravo prehrano in aktivno v telovadnici ali na stadionu.

Načela pravilnega prehranjevanja

Pravilna prehrana pred in po vadbi je eden najpomembnejših trenutkov v vaš življenjski slog. Strinjam se, mnogi pridejo v dvorano, ko so opazili, da je situacija kritična: maščobe boki plaval, je bil "pivo" trebuh, noge oblikovane sovraži celulit. Taki ljudje, po letih lenobi in brezdelju z usposabljanjem močno omejujejo na oblasti. In potem razumem, da nimajo moči. To je logično. Vsak športnik ti bo povedal, da je pomanjkanje kalorij in imajo negativen vpliv na svoj videz, kot tudi njihovo številčnost. Zato strokovnjaki priporočajo, da gredo na posebni dieti - šport, v katerem boste jedli hrano v zadostnih količinah, hkrati pa bi bilo koristno in hranljiva.

Pravilna prehrana med vadbo ima številne funkcije:

• Ne lakota.
• Ne jesti in jesti v naglici.
• Obstaja potreba po določenem času.
• Pred začetkom pouka morali posvetovati s športnim zdravnikom ali s prehrano.

Idealno bi bilo, če meni, da bi jo strokovno. On bo upoštevala vaše fizične sposobnosti, raven stresa in vrsto športa, ki ga opravljate.

režim

Program usposabljanja in pravilne prehrane bodo ti dve kiti, na kateri bi gradili svoj dan. Naredite razpored dnevne prehrane, tako da preden gredo v sobo dobiš dovolj beljakovin. Del morate jesti za 2 uri pred treningom. Best of all, če je pečen v pečici ali velik kos mesa rib zrezek, postrežejo s primernim Pease puding in kuhano lečo. Če ne zaradi nepravilne delovnega urnika običajno ne dobijo jesti, lahko jedo sadje in mlečne izdelke za pol ure pred treningom in po kvadratnem obrok doma.

Dobra izbira bi bil razdeljen jedi: obstaja potreba pogosto, vendar v majhnih količinah. V idealnem primeru - 6-krat na dan za 200-300 gramov. Poudarek je na proizvodnji beljakovin. Ogljikovi hidrati mora biti prisotna tudi v prehrani, saj brez njih ne boste imeli energijo in moč za vadbo. Ne maščob in ne more storiti, mora pa biti malo v vsakodnevni prehrani. Moja dnevna rutina graditi tako, da bo imel čas, ne samo za šport in delo, ampak tudi na zaslužen počitek.

Vloga zajtrk

Njena prisotnost je prepričan, da se zagotovi pravilno prehrano. Ko vadite svoje poslanstvo postaja vse bolj pomembno in odgovorno. Na žalost, mnogi ljudje ne jedo ničesar zjutraj, ki se nanaša na dejstvo, da so njihova telesa še ni prebudil po nočni počitek. Toda to je narobe. Potrebe zajtrk, brez njega ne boste mogli športom, saj se boste počutili zadovoljiva. Ura treninga na dan, plus redni jutranji obrok - najbolj uspešne kombinacije v smislu fiziologije. Če iz nekega razloga ne jeste za zajtrk, postopoma navaditi na ta proces. Verjemite mi, da v bližnji prihodnosti ne boste prisotni, kot je bilo že zavrnil takšen užitek.

Izvrsten zajtrk, se strinjate, da se omeji od prenajedanje na kosilo in večerjo. Tisti ljudje, ki so se navajeni vnosa s hrano zjutraj, nimajo presnovne težave, so bolj aktivni in dejavni, imajo dobre volje. Če si se zbudil, nimate apetita, gre za tek in se kontrast tuš. Ta manipulacija spodbuja nastanek lakote. Odlična izbira zajtrk za športnika postala kašo, umešana jajca z zelenjavo, polnozrnat kruh s sirom nizko vsebnostjo maščob. Ko ni časa, boste lahko uživali v milkshake, in zgrabi zajtrk na delovnem mestu.

Veliko vode in vlaken

To pravilo v vaših glavah. Pravilna prehrana med vadbo vključuje uporabo vlaknin, ki pomaga telesu, da se očisti, da se znebite toksinov. Poleg tega, lahko pomaga doseči absorpcijo hranilnih snovi. Vlakna najdemo v zelenjavo, sadje, zelišča, gobe. Prehrana športnika naj bo približno 400 gramov teh izdelkov. In levji delež je treba dati zelenjavo - so najbolj koristni. Izjema - krompir, treba njegovo uporabo omejiti na minimum. Namesto, pusto na juhe bučo in brokolijem, zelenjave pečenje z bučkami, jajčevci in korenje.

Poleg tega pijte veliko tekočine. Pod vplivom vlaknina nabrekne v črevesju, s čimer se spodbuja prebavo. Minimalni dnevni tečaj - 2 litra sodavice čisto vodo. Toda bolj intenzivno vadite, več tekočine, kar potrebujete za dopolnitev izgubljeno oskrbo. Preverite, če imate dovolj vode, da je enostavno. Da bi to naredili, boste morali pogledati v urinu: če svoje bogate barve, morate piti več tekočine.

Ali moram izključiti maščobe?

Pravilna prehrana v času usposabljanja za dekleta in fantje, vključuje uporabo lipidov, čeprav mnogi od njih odločno zavrne. Ne pozabite: z so intenzivno telesno vadbo maščobe bistvenega pomena. Med njimi je veliko število hormonov, ki jemljejo aktivno sodelujejo v procesu gorenju lipidov odlaganja. Tudi prisotnost maščob v prehrani zmanjšuje izločanje inzulina, ki pretvarja glukozo v podkožne maščobe. V skladu s tem bodo vaši boki biti prijetna za oči postane tanek in lepo.

Telo potrebuje tako imenovane prave maščobe: Omega-6 in omega-3. Veliko jih najdemo v ribah in morskih sadežih, zato se prepričajte, da jih vključi v prehrani. Ribe lahko jedel koli, razen ocvrte in prekajene različice. Best of all, če je kuhana, pečena ali paro. Živalske maščobe so manj uporabni, čeprav je potrebno tudi za absorpcijo nekaterih vitaminov. Da bi zadovoljili povpraševanje po njih, lahko jeste za zajtrk malo masla.

Prehrana pred vadbo

Kot je bilo že omenjeno, telo potrebuje gorivo do začetka pouka. Pravilna prehrana pred vadbo zagotavlja meni: zrezek z nizko vsebnostjo maščob in ajda, riž in perutnina, jajca iz beljakovin in zelenjave, ovsenih kosmičev in oreščkov. Te jedi so postali klasika žanra za športnike. Kalorij vsebine tako bi moralo biti dovolj. Kosovni hrane kot skledo juhe ali veliko količino solate, morate jesti za 2 uri pred razredom. Izvrsten obrok majhnosti - kos mesa, na primer, je dovoljeno jesti pol ure pred treningom.

Če vadite za izgradnjo mišične mase, 40 minut pred odhodom v telovadnici, jedo več sadja z nizkim glikemičnim indeksom: grenivke, jabolka, slive, marelice, češnje. Dovoljeno jagode: črni ribez, robidnice, borovnice. Dobro piti strese beljakovin in skodelico kave. Prvo bo treba zgraditi mišične snov, drugi - mobilizira maščobe za telo, da jo uporabljajo kot gorivo.

Ko športom v polnem zamahu

Pred razredu in po njih je pomembno, da pravilno prehrano med treningom - uporabo tekočine. Dohitevanja v dvorani, piti čim več. V nasprotnem primeru boste zaspan, počasen in neproduktiven. se ne ravna po žejo, piti ves čas. Ko želite piti malo tekočine, je vaše telo že dehidrirani. In to je nesprejemljivo. S starostjo, receptorji, ki so odgovorni za potrebe po tekočini, izgubijo svojo občutljivost. Zato, da ne takoj občutek, da potrebujejo vodo. Glavni simptomi dehidracije so:

• Glavobol.
• Suha usta.
• Razpokane ustnice.
• Omotica.
• Živčnost.

pitje režim naj bi izgledal takole: pred odhodom v popijte kozarec vode med vadbo pijačo vsakih 15 minut. Če je telesna dejavnost intenzivno in traja več kot eno uro, je možno eno uro pred uporabo katerega koli naravno energijo: zeleni čaj, sveže zelenjave, vitamin, jagodičja napitke, sveže stisnjen sadni sok. Ne zaupajo kolegi-trgovina kupil, da svoje pijače.

po treningu

Trdno priporočljivo jesti v prvih 20 minutah po šoli. Če ne bi sedel za mizo za 2 uri po končanem usposabljanju, dobro za to ne bo dovolj: povečanje mišične mase, bo ostal na minimum. Bodybuilderji pokličite tem času "anabolični okno" za uporabo proteinov in ogljikovih hidratov. Kaj boste jedli v tem času, da gredo za povečanje glasnosti mišic. Meni Veliko možnosti: umešana jajca z zelenjavo in pita kruh, puran s črnim kruhom, sadni sok in sir, ribe in zrezek solata, žita z mlekom, Pease puding in kuhanega mesa, in tako naprej.

Pravilna prehrana v času usposabljanja je namenjen nizko vsebnostjo maščob prehrane, da je ena tretjina sestavljena iz ogljikovih hidratov, dva - proteinov. Za dodatno dopolnitev svoje zaloge, piti mlečne napitke. Naravni protein pijača se stepeno v mešalniku mešanice iz jajčnega proteina, mleko, skuta in oreškov. Za sladkarije, lahko dodamo med in rezino banane. Ta mešanica se lahko uporablja pred vadbo, in sredi usposabljanja.

Kaj je prepovedano?

Pravilna prehrana v času usposabljanja je eno objektivno funkcijo - za odpravo maščobe in pridobivanje mišične mase. Zato je treba lipidov v hrani zmanjša. Če so v vaši prehrani veliko, se upočasni prebavo in asimilacijo hranilnih snovi in vitaminov. Beljakovinski obroki morajo biti tudi z nizko vsebnostjo maščob: Ni svinjske in piščančje noge. Namesto tega se spravite v slanino perutnine ali telečje meso. Bodite previdni z mlečnimi izdelki. Kupi samo sir z nizko vsebnostjo maščob, skuto, jogurt, mleko in jogurt. Vendar bo mastne ribe koristno. To je prijetna izjema kot pravilo.

Pravilna prehrana med vadbo v telovadnici - temelj. Če ga ignorirati, bo učinek na zaposlovanje praktično neopazna. Torej, upoštevati temeljna pravila zdrave in koristne prehrane. Poleg tega, če je mogoče preživeti na svežem zraku veliko časa, da se s športom, voziti kolo, plavati. Na kratko, da aktiven življenjski slog. Vse to bo pripomoglo k doseganju rezultatov hitreje in da bo bolj učinkovito.