Cross 3 km: predpisi

V vrhunskem športu, in samo za aktivne ljudi, 3 km norma - v vojski, na univerzah in šolah - povsod je. V atletskih športnikov - mojstri športne teče skozi razdalji z nepojmljivo za normalno človeško mero. Toda, ko se ljudje sami postali vključeni v vožnjo, na neki točki pa je občutek, da nič ni nemogoče, in vse rezultate, gotovo prizadevanja, da je mogoče doseči. V tem članku se bomo osredotočili na razdalji, ki teče tri kilometre, čas, v katerem je premagala športnike in navijače, pa tudi o tem, kako doseči dobre rezultate.

Standardi teči 3 km za ženske v atletiki

Kandidat Master of Sports proge na razdalji tri tisoč metrov v osem in pol minut, mojster športi - osem minut in pet sekund, in svetovnega razreda športnik - sedem minut in dvainpetdeset sekund.

Norme na begu za 3 km za ženske v atletiki

Kandidat mojster športa med ženskami deluje na razdalji tri tisoč metrov v prvih devetih minutah štiriinpetdeset sekundah mojster športa - devet minut in petnajst sekund, in mojstri športne mednarodnega razreda - osem minut in petinpetdeset sekund.

Moške TRP standardi

Da bi dobili prestižno značko, bi moral človek teči čez 3 km, standarde, ki so razviti na podlagi starosti:

TRP: standardi za ženske in otroke na 2 km

Za ženske in otroke v TRP določa specifikacije za nekaj časa z manjšo razdaljo, dva kilometra stran.

Cene za ženske, so naslednji:

Kazalniki 2 km za otroke:

Kako zagnati TRP: norma

Če je določeno, da podaja TRP 3km predpisi ali 2 km zlata ikona, morate pripraviti na dejstvo, da tek redno imeti. Konec koncev, lahko visoko učinkovitost mogoče doseči le profesionalnih športnikov, ki nimajo slabih navad.

Torej, da bi dobili tak rezultat, je treba usposobiti in razviti hitrosti, aerobno moč in se naučiti, da bi optimalno uporabo kisika.

Najprej morate, da se znebite odvečne teže. To se pogosto domneva, da z vožnjo uspe samo po sebi, vendar pa je vedeti, da je prekomerna telesna teža bo postala pretirana obremenitev na spoji in srčno-žilni sistem, in zato izgubi teže je bolje storiti pred vožnjo. Konec koncev, maščobe ljudje, začeli sodelovati v atletiki, samo bi ubil kolena.

Nato bi morali razmišljati o vzdržljivosti. Brez njega so 3 km teči standarde in zgoraj je nemogoče predstavljati. In to bo zahtevalo kardio, da bo popravil svojo kupno moč.

Posebna trenerji lahko pomaga tukaj. Če si želite, da gredo v telovadnico tam, ga lahko zamenjate s kolesarjenjem in splošno poskušajo voditi sedeči življenje.

Tretje pravilo učinkovito vodijo je razviti navado pravilnega dihanja. To bo pomagalo zagnati razdaljo z najmanj izdatkov energije.

Kajenje, seveda, je najbolje, da se v celoti. To je bilo že napisano, in povedal veliko. To nima smisla ponavljati. Samo, da ne pozabite, da kajenje in deluje preprosto nezdružljiva.

Program: od enostavnih do kompleksnih

Začnite teče z razumno vstop ravni - in sicer trikrat na teden teči 3 km, standarde za seboj, ko se ni treba določiti. Cilj tega je, da se razvijejo osnovne spretnosti in jih privede do popolnosti. Ponovite to bi moralo biti v šest do deset tednov, odvisno od rezultata. Ponovi za prvih pet kilometrov hitrosti na drugi dan - en kilometer v treh pristopov, in na tretji dan - le pet kilometrov.

Naslednji program je povečati število prevoženih kilometrov. Na tej stopnji je priporočljivo dodati toplo-up rok, in po njem narediti ohladi in raztezajo. Prvi dan je prehodil sedem kilometrov do hitrosti, drugi - na razdalji enega kilometra v treh pristopov, in tretji dan - osem sklopov petsto metrov.

Kmalu se bo občutek, da so rezultati 3 km predpisov TRP skoraj dosežena. To bo pomagalo naslednjo stopnjo izobraževanja. Kot pravilo, da je najtežje. Kilometrina se ni povečala, vendar je obremenitev z izmenično visoke in nizke intenzivnosti. Teče non-stop spremembe Naloži počepe in ponovno deluje. Obremenitev tukaj čim večja. Prvi dan iti čez vse enake sedem kilometrov od hitrosti na drugi dan - en kilometer hitrosti z ostalo le štirideset sekund, tretji dan - šest ponovitve miljo z izmeničnim hitre ukrepe za štirideset sekund in četrti dan - tri ponovitve enega kilometra med, ki je trideset sit-ups.

največja programa

Če želite popraviti rezultat vse prejšnje usposabljanje, posebno pozornost je treba nameniti za okrevanje od njih.

Ni potrebno, da še dodatno poveča obremenitev. Dovolj je, da učinkovito in redno opravlja vse vaje. Intenzivnost mora niti povečal niti zmanjšal. V tej fazi je predvideno izvajanje popolnoma pomaga gorijo maščobe imenovano Burpoe. Prav tako poveča vzdržljivost, zato 3 km norme postale ne le mogoče, ampak tudi odpirajo nova obzorja za tekača.

izvedba tehnika vaje je, kot sledi: v sedečem položaju pred dlani so na tleh. Po tem boste morali skočiti noge nazaj, tako da je ohišje nahaja tako v času sklece. Nato izvesti sklec. Ne da bi premor, se morate vrniti v čepenje položaj. Na koncu boste morali skočiti čim višje in se raztezajo svoje roke.

Jogging v tej fazi, so naslednji: prvi dan je prehodil pet kilometrov s hitrostjo, nato pa je petdeset Burpoe; drugi dan v treh pristopov morali zagnati en kilometer, kakor hitro je mogoče, zaradi česar so med štirideset trebušnjakih; na je tretji dan prečka osem krat razdalje štirih sto metrov z desetimi Burpoe na koncu; peti dan v treh ponovitvah mora teči en kilometer, v minimalnem času med njihovo živahno hoje za štirideset sekund.

Tek v atletiki

Tek v atletiki ima posebno mesto. Tekmovanja na njem so se začele že v dvanajstem stoletju. Od takrat, ljudje dajo več in več novih zapisov. In ta pot se nadaljuje še danes.

Za izpolnjevanje predpisov o vožnji za 3 km, 5, 10 in tako naprej in postal mojster športnik namenja let naporno izobraževanje, nikakor ni varčujejo. Da bi prišli do sijajne rezultate, kot tudi v drugih vrstah, športne aktivnosti, so že začeli v otroštvu. Včasih se začne s tem, kako se shuttle run, na razdalji 1 km, 3 km (norma v šoli), in učitelja, opazil odlične podatke otroka, spodbuja starše, da bi ga poslali v športu. Potem, če bo mali človek zelo močne volje in odporno, je nekoč slišal svojo himno, ki bo igral za njega.