Beljakovine v hrani. Tabela proteinov v hrani

Beljakovine skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati sestavljajo našo prehrano. Vsi so enako pomembni za organizem. V tem članku bomo preučili, kakšen je protein, sestavimo seznam beljakovin v proizvodih rastlinskega in živalskega izvora, nakazali bomo približno potrebo osebe glede na njegov spol, starost in vrsto dejavnosti.

Kaj je protein?

Znanstveno ime beljakovin je beljakovina, ki v grščini pomeni "prva". Visoko molekularna snov organskega izvora je sestavljena iz aminokislin. Beljakovina je del vseh, absolutno vse celice telesa. Večina celic je sestavljena iz polovice.

V človeškem telesu je 21 aminokislin, od katerih jih je 8 nujno za popolno delovanje. To so:

• Levcin;
• Lizin;
• Valine;
• Triptofan;
• Metionin;
• Treonin;
• Izolevcin;
• Phenylalaline.

Nepopravljivost pomeni, da telo nima sposobnosti, da ga proizvaja samostojno in ga mora zato prejemati iz zunanjih virov. Za pomoč - tabela beljakovin v hrani, ki bo navedena spodaj.

Funkcija beljakovin v telesu

Torej, vizualno zate, je protein:

• Mišica;
• Usnje;
• Organi;
• Lasje.

In če upoštevamo globalno, potem vam beljakovina zagotavlja polnopravni obstoj, ker:

1. Ščiti pred virusi. Veliko število beljakovin v živilih, ki jih vključite v vašo prehrano, je imuniteta, saj je beljakovina, ki jo sestavljajo protitelesa, ki preprečujejo okužbe.
2. Uravnava vse procese v telesu. Beljakovine so surovine za vse vrste elementov, ki zagotavljajo udoben obstoj za osebo. Na primer, je želodčni sok, hemoglobin.
3. Gradi. Celoten seznam, ki smo ga navedli zgoraj (lasje, mišice, itd.) - je beljakovina ali bolj mišični in aktin.
4. Prenosi. Hemoglobin je beljakovinski a la "javni prevoz", ker je nosilec ogljikovega dioksida s kisikom. Glede pomena tega procesa ni smisla, da bi pripovedovali zgodbo posebej, saj pozna vse.
5. Hrani. 1 gram beljakovin je 4 kcal. Čeprav telo v bistvu prejme energijo iz ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine v hrani pa imajo druge potrebe, po potrebi pa lahko igrajo tudi prvo violino.

Človeška potreba po beljakovinah

Po vsem, kar je bilo rečeno o proteinu, se lahko zdi, da bolj, bolje. In zakaj ne bi dali telesa toliko koristnega, če je mogoče? Vendar je to napačno mnenje. Najboljši je sovražnik dobrega. Za osebo, nič ni bolj uporabno kot ravnotežje, ne glede na področje uporabe. V zvezi s tem dobimo formulo, v skladu s katero se optimalna količina proteina izračuna za osebo v skladu s svojim življenjem in telesno težo. Torej je povprečna količina 0,85 gramov beljakovin na kilogram teže. Ta znesek pokriva dnevno potrebo po beljakovinah. Količina beljakovin v izdelkih (spodnja tabela) bo pripomogla k kompetentni prehrani.

In zdaj - podrobnosti. Če imate aktiven življenjski slog, je treba količino beljakovin povečati na 1,7 grama na kilogram mase. S tem deležom se poveča sinteza proteinov v mišicah. Če se sklicujete na uspešnost športnikov, potem so podatki naslednji:

• Če želite razviti ali ohraniti obstoječo mišično maso, morate porabiti približno 1,5 g beljakovin na kilogram teže;
• Da bi zmanjšali odstotek telesne maščobe, lahko začasno povečate vnos na 1,9 g beljakovin na kilogram teže.

Za usklajeno in optimalno absorpcijo beljakovin priporočamo, da ne presežejo njenega vnosa nad 30 gramov na obrok.

Tabela beljakovin v živilskih proizvodih živalskega izvora

Beljakovine živali v primerjavi s svojimi rastlinskimi kolegi imajo bolj popolno sestavo tistih najbolj esencialnih aminokislin. Razmislite o seznamu proizvodov, ki so bogati z beljakovinami živalskega izvora.

Tabela beljakovin v živilih rastlinskega izvora

Vegetarjem je težje pridobiti potrebno količino hrane, da telo zagotovijo potrebne aminokisline, v večini primerov pa se morajo ukvarjati s posebnimi prehranskimi dodatki. Razmislite o seznamu izdelkov, bogatih z beljakovinami rastlinskega izvora.

V idealnem primeru morate kombinirati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, saj so slednji vir vlaknin in vitaminov. Plus, rastlinske beljakovine je lažje prebaviti in v dodatek ne prenašajo maščob in holesterola, za razliko od kolega živali. Tabela beljakovin v hrani bo pripomogla k ravnotežju.

Pomanjkanje beljakovin in njegove posledice

Da bi si predstavljali posledice sistematičnega pomanjkanja beljakovin, je dovolj, da preberemo vse svoje osnovne funkcije v telesu in razmišljamo nasprotno. Z drugimi besedami, pomanjkanje beljakovin je:

• Oslabljena imuniteta;
• Neuspeh postopkov, ki zagotavljajo udobno življenje organizma;
• Težave z mišicami, kožo, lasmi, splošno izčrpanostjo;
• Anemija.

Pomanjkanje beljakovin in njegove posledice

Vse je dobro zmerno, vsi to vedo. Pri opravljanju mišične mase, lepe olajšave in razvite figure mnogi športniki nagnjeni k prehrani beljakovin. To velja tudi za tiste, ki imajo radi ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in pridobijo večino dnevnega vnosa kalorij z beljakovinami in maščobami. Ne pozabite, da bo beljakovinska tabela v izdelkih omogočila, da se držite norme.

1. Sistematični presežek beljakovin je preobremenjen z razvojem ledvičnih kamnov. Tveganje se dviga za 2,5-krat!
2. Presežek beljakovin lahko spodbudi razvoj bolezni, kot je osteoporoza. Če imate težave z ledvicami, tudi majhne, se bo odmerek beljakovin poslabšal.
3. Dehidracija. Da, res ni najbolj grozljiv problem v ozadju drugih, dovolj je samo, da porabi zahtevano količino tekočine.
4. Presežek beljakovin povečuje tveganje za nastanek raka prebavnega sistema.
5. Z neravnovesjem v prehrani s presežkom beljakovin se lahko razvije ketoza. Za ta proces je značilna rast ketonskih teles (produkt cepitve maščobnih celic). Presežni ketoni zastrupijo telo, povzročajo slabost, napade bruhanja in vonj acetona iz telesa. V skrajnih primerih lahko ta bolezen povzroči ketoacitozo, ki je neposredna grožnja za življenje. Da bi se temu izognili, prilagodite svojo prehrano z umom (to bo pomagala beljakovinska tabela v izdelkih).

Prehranska dopolnila, bogata z beljakovinami

Kaj, če predpisana beljakovinska norma ne dobi običajna hrana? Tukaj spadajo posebni prehranski dodatki. Ne bodite prestrašeni - to velja predvsem za športnike, saj bo povprečna oseba brez težav "jesti" 0,85 grama na kilogram teže. Ne bojte se, to ni hrana, ne steroidi in druge grozljive zgodbe, to je čista beljakovina. Seveda je treba z vsemi pristojnostmi pristopiti k izbiri - ne le količina beljakovin v izdelkih (tabela zgoraj), temveč tudi ocene iz resnih virov, morajo temeljiti na osnovi. Torej, na primer, je treba posebej opozoriti, da je tako priljubljen dodatek BCAA danes isti protein, ki vam je že razdeljen, tako da ostanejo trije bistvene aminokisline, od katerih je mišica okoli 30%. Ta dodatek je indiciran za intenzivno fizično napajanje, saj spodbuja hitro oživljanje mišic.

Rezultat

Kaj lahko še rečem? Protein je eden od treh kitov, na katerih je zdravje ljudi. Sestava beljakovin v živilih je izredno pomembna v procesu izgradnje zdrave prehrane. Ni potrebe po fanatičnem nadzoru predpisanih gramov beljakovin na kilogram teže - njena količina lahko dnevno niha glede na vaše želje, povprečna uspešnost pa mora biti v skladu z normo.